Зони за сърдечно-съдови тренировки

Ще прегледаме различните зони на сърдечно-съдовата интензивност на максималния пулс, ще видим кои енергийни субстрати се използват най-вече и преди всичко за какво е предназначена всяка зона.

зони

Зона 1. Между 50% -60% от f.c.m. (максимален пулс). Използва се при загрявки и при специфични популации, независимо дали са начинаещи или хора с физически увреждания.

Зона 2. Между 60% и 70% от f.c.m. Основното гориво са телесните мазнини, въпреки че не осигуряват голямо количество от общите калории. Той се използва широко в системи за отслабване при лица с наднормено тегло, тъй като не допринася много за усилията, ако имате ниско физическо състояние.

Зона 3. Между 70 и 80% от f.c.m. Това е зоната на сърдечно-съдови тренировки и аеробна устойчивост par excellence. Мазнините и захарите се комбинират по по-пропорционален начин и той има калориен прием много по-висок от предишния.

Зона 4. Между 80% и 90% от f.c.m. Тук се докосваме до известния анаеробен праг. Необходимо е страхотно физическо състояние, за да тренираме в тази област и с ограничени периоди (тъй като анаеробните няма да ни позволят усилия за повече от 40-50 секунди). Калорийната консумация е много висока, особено ако работим на интервали, комбинирайки и двете системи за получаване на енергия, макар и препоръчително само за експерти.

Зона 5. Повече от 90% от f.c.m. Опасност, не се препоръчва за здравно ориентирани сърдечно-съдови тренировки или загуба на тегло. По-скоро се използва в спортни постижения, упорита работа или неконтролирано обучение.

The сърдечен ритъм е много важна стойност, за да знаете ниво на аеробни тренировки на което се подчиняваме. Измерването е лесно и това ни дава ясна индикация за усилията ни.

Изборът на сърдечната честота, с която ще тренираме, не е произволна стойност, а по-скоро това се прави според нашата цел, В зависимост от постиженията, които се надяваме да постигнем, ще работим при 60% от максималната ни сърдечна честота или 85% от максималната сърдечна честота.

За да изчислим максималната си сърдечна честота, просто трябва да извадим възрастта си от 220, Максимална сърдечна честота = 220 - Възраст

Така за възраст от 30 години максималният (теоретичен) пулс е 190 удара в минута.

Правилният пулс зависи от нашата възраст и вид упражнение че искаме да тренираме. На тази графика можете да видите подходящите нива на пулса за нашата възраст и целта на обучението:

По този начин имаме следните зони на пулса според нашата цел:

Безопасна зона на сърдечната честота (50 до 60% от максималната сърдечна честота)
Тя е тази, която трябва да използваме в началото на сърдечно-съдовите тренировки. Това е нежна работна зона, където сърдечната честота не се повишава твърде високо. Тази зона се използва и от добре обучени спортисти за извършване на регенеративна работа след напрегната работа или тренировка.

Зона за управление на теглото (60/70% от максималния пулс)
Това е правилната зона за пулс за отслабване. Ако целта ни е отслабване, трябва да извършваме дейности в тази област в продължение на поне 45 минути.
През първите 20 минути въглехидратите се изгарят и от тези първоначални 20 минути започваме да изгаряме мазнини.
Това е и подходящата зона за тренировка за хора, които започват, но вече са работили някакво сърдечно-съдово или имат нормална физическа форма.
Аеробна зона (70/80% от максималния пулс)
Подходящата зона за тренировка за тези, които искат да подобрят капацитета на белите дробове и сърцето. Обучението за тази цел трябва да продължи поне 20 минути и да се прави последователно, 3-4 пъти седмично.

Анаеробна прагова зона (80/90% от максималната сърдечна честота)
В тази зона се работи със същия капацитет, както в аеробната зона, но това е интензивна тренировъчна зона. Трябва да работим в тази област само след няколко месеца аеробна подготовка.
Това не е препоръчителна зона за начинаещи в аеробни тренировки.

Опасна зона (90/100% от максималния пулс)
Това е опасна зона и е подходящо само за добре обучени спортисти с редовни медицински прегледи. Ако започваме в аеробни тренировки, трябва да избягваме да работим в тази зона на максимални и субмаксимални упражнения.

Най-взискателните сърдечно-съдови тренировки са включени в тримесечие Y. пета зона. Четвъртата зона е известна като анаеробен праг. Това изисква между осемдесет и деветдесет процента от максималната ни сърдечна честота.

Анаеробната прагова зона е препоръчва се за хора с определена степен на опит в практиката на сърдечно-съдови упражнения а не за хора, които имат някакъв вид сърдечни заболявания или страдат от затлъстяване. Заради неговата динамизъм, Това място за обучение е добре да се направи в групови класове.

The пета зона е анаеробна зона, което се характеризира с изискване на студента между 90 и 100% от максималния си пулс.