Обобщение

За да можете да отслабнете със здравословна диета, трябва да вземете предвид някои неща.

В допълнение към величината на Доставка на енергия, изборът на храна е от съществено значение.

Някои храна трябва да се избягва по време на процеса на намаляване на теглото. Други, от друга страна, могат да насърчат изгарянето на мазнини.

1. Отрицателният калориен баланс е от съществено значение

Най-важното нещо за отслабване със здравословна диета е a отрицателен калориен баланс.

От това следва, че се приемат по-малко калории, отколкото се изгарят.

Само когато настъпи отрицателен калориен баланс, тялото се възползва от телесни резерви да се снабдява с необходимата енергия. Първо, енергията се получава чрез използване на запаси от въглехидрати и мазнини.

Във фазата на отслабване дневният калориен дефицит трябва да бъде около 300-500 калории приблизително.

За отслабване общият прием на калории трябва да бъде намален, или чрез храна, или чрез увеличаване на консумацията на калории с повече физическа активност.

Калоричният дефицит обаче не трябва да надвишава 500 kcal на ден.

За да не попадне организмът в „Режим на запазване“, в никакъв случай не трябва да е под базалния метаболизъм. Това е единственият начин метаболизъм и се постига ефективно и трайно отслабване.

Калоричните нужди на всеки човек могат да бъдат изчислени с помощта на калкулатора на калории:

Калориен калкулатор

2. Балансираната диета е важна

Ако искате да отслабнете със здравословна диета, трябва да се храните балансирано.

Препоръчително е по-голямата част от диетата да се основава на храни от растителен произход, като п. напр. зеленчуци и зърнени храни, тъй като те осигуряват много хранителни вещества.

диета

Съвети за хранене.
Адаптирани към вас.
В нашата проверка на тялото.

The храна от животински произход, мазнините и продуктите, съдържащи захар, трябва да се консумират умерено. По този начин тялото получава всички основни хранителни вещества, дори при нискокалорична диета.

Непълноценната диета с твърде ниско съдържание на калории може да причини a недостатъчно снабдяване с хранителни вещества. Освен това, в случай на много нисък енергиен прием, тялото намалява своите функции до минимум и ограничава енергийните разходи . Ако ядете повече калории отново, рискувате да изпитате ефекта на възстановяване.

3. Избягвайте прости въглехидрати

  • Овесена каша
  • Неразделна ориз
  • Картофи
  • Трапезна захар
  • Торти
  • Сладкарница
  • Овесена каша
  • Неразделна ориз
  • Картофи
  • Трапезна захар
  • Торти
  • Сладкарница

Особено пълнозърнести храни те са много подходящи, тъй като високото им съдържание на фибри и минерали благоприятства храносмилането и чувството за ситост.

В резултат на това се отделя по-малко инсулин, което насърчава изгарянето на мазнини.

4. Умерен прием на мазнини

При диета за отслабване съдържанието на мазнини трябва да бъде едно 30% от общия енергиен прием на максимум.

С 9 kcal на грам, мазнините ви осигуряват повече от два пъти енергията, отколкото въглехидратите и протеините, чиято енергийна стойност е само 4 kcal на грам.

Мазнините са важен източник и резерв на енергия. Ето защо, за да спестите калории по време на загуба на тегло, за предпочитане е да добавите алтернативи и варианти с ниско съдържание на мазнини към хранителния план.

въпреки това, някои мазнини са от съществено значение за организма и достатъчното количество полиненаситени мастни киселини, като линолова киселина и алфа-линоленова киселина, е много важно.

Тези мастни киселини не се произвеждат от самото тяло и те се срещат главно в масла от растителен произход и някои видове риби.

Хидрогенирани масла и транс-мастни киселини, присъстващи например в пържени и варени ястия, те не са подходящи за отслабване и поради това трябва да се избягват. Те увеличават риска от наднормено тегло и имат отрицателен ефект върху нивата на мазнини в кръвта.

  • Риба
  • Авокадо
  • Ленено масло
  • Масло
  • Чипс
  • Бутер тесто
  • Риба
  • Авокадо
  • Ленено масло и кокосово масло
  • Масло
  • Чипс
  • Бутер тесто

5. Вземете достатъчно протеин

Протеините са най-важният компонент на тялото и трябва да покриват приблизително един 40% от общите енергийни нужди.

Диета, богата на протеини, допринася за наличието на продължително усещане за ситост при загуба на тегло. Освен това протеините противодействат на загубата на мускулна маса по време на отслабване.

С по-голяма мускулна маса, консумира се повече енергия и дневните калорични нужди се увеличават.

Биологичната стойност показва степента на усвояване и синтез в организма на погълнатия протеин.

Колкото по-висока е биологичната стойност на протеина, толкова по-малко протеин е необходим на тялото, за да задоволи нуждите си.

Ето защо е препоръчително да включите достатъчно висококачествен протеин в диетата, за да отслабнете.

The животински протеин те имат по-висока биологична стойност от протеините от растителен произход. Те обаче също са склонни да съдържат мазнини и холестерол.

Поради тази причина е за предпочитане да се консумира протеини на растителна основа, въпреки по-ниската си биологична стойност. Това обаче може да се увеличи чрез правилната комбинация от храни, например царевица и боб.

  • Риба тон
  • Телешко
  • Обезмаслено кварково сирене
  • Червена леща
  • Соя
  • Киноа
  • Риба тон
  • Телешко
  • Обезмаслено кварково сирене
  • Червена леща
  • Соя
  • Киноа

Ако искате да знаете точно какво е вашето оптимален дневен прием на хранителни вещества между въглехидрати, мазнини и протеини, можете да използвате нашия калкулатор на хранителни вещества.

Просто трябва да въведете общия енергиен разход на калории, който сте изчислили преди, и да изберете целта си.

Калкулатор на хранителни вещества

6. Пет порции плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците осигуряват минерали и са богати на витамини и вторични растителни вещества.

Те имат редица основни функции в тялото и са от съществено значение за някои метаболитни процеси. По този начин достатъчният прием на плодове и зеленчуци също може да допринесе за диета за отслабване.

На ден трябва да ядете поне две порции плодове и три порции зеленчуци; една порция отговаря на около 150 g.

Въпреки всичко, не трябва да прекалявате с консумацията на плодове, тъй като те съдържат много фруктоза.

Зеленчуците, от друга страна, почти нямат калории, благоприятстват усещането за ситост и могат да се консумират по желание.

7. Достатъчен прием на течности

Тялото е изградено предимно от вода, така че не е изненадващо, че има много основни функции.

Водата е от съществено значение за усвояването на хранителните вещества и за метаболизма; дори процесът на изгаряне на мазнини изисква вода, за да функционира.

При диета за отслабване е необходим достатъчен прием на течности.

На ден трябва да пиете поне 1,5 до 2 литра вода или неподсладен чай. Захарните газирани напитки и алкохолът трябва да се избягват при диета за отслабване, тъй като осигуряват много допълнителни калории.

съвет: пиенето на чаша вода преди всяко хранене насърчава чувството за ситост, което ще ви помогне да отслабнете.

8. Яжте често

Честите хранения ви помагат да избегнете глада и да контролирате пристъпите на глад.

Храненето често значително улеснява загубата на тегло и намалява риска от "неконтролиран" прием на калории в резултат на прекомерен апетит или чувство на глад. Освен това при редовен прием на калории тялото остава активно.

За да поддържате метаболизма си, идеалното е да ядете 5 или 6 хранения на ден.

Други съвети: Физическата активност всеки ден и практикуването на спорт увеличават енергийните разходи; в идеалния случай комбинация от спорт за сила и издръжливост.

Спете достатъчно часове Също толкова важно е, защото докато спите, тялото ви работи на пълни обороти. Сънят от няколко часа, от друга страна, увеличава риска от наддаване на тегло.

Също така, опитайте се да избягвате стрес прекомерен. Стресът води до освобождаване на повече кортизол, хормон, който инхибира изгарянето на мазнините. Въпреки че стресът не може да бъде напълно избегнат, той може активно да се противодейства чрез почивки, техники за релаксация и йога.

Очевидно не можем да Ви осигурим адекватно хранене. Нашите продукти обаче могат да ви помогнат да отслабнете със здравословна диета.

Shape Shake е идеален за допълване на едно хранене на ден. По този начин поддържането на дневния калориен дефицит е много по-лесно.

Също така, в нашия Безплатна проверка на тялото, След оценка на начина на живот, хранителните навици и целта, ние правим персонализирана препоръка за продукти и даваме съвети за хранене и обучение.