Ако нямате време да се присъедините към фитнес зала или просто не харесвате тази среда, ще имате за какво да ни благодарите. Учим ви да тонизирате дупето, корема и краката у дома и за по-малко от половин час от времето си.

21 декември 2016 г., в 00:00

тонизират

Има голям брой упражнения у дома, които можем да направим, за да се опитаме да тонизираме мускулите си и да натрупаме сила. В зависимост от целите, които търсим, подборът, който ще трябва да направим от упражненията, трябва да бъде много различен. Ако се стремим само да тонизираме тялото и да отслабнем, изпълняването на упражнения с телесно тегло ще бъде достатъчно, ако работим с адекватна интензивност.

Като общо правило, както вече коментирахме в предишни статии за специфично обучение за жени, целите, които женската общественост обикновено търси, не са същите като мъжете. Ето защо в тези упражнения у дома за жени ще се опитаме да оптимизираме техните резултати.

СТОМАНЕНИ ДУБИ, КЪЩИНИ И КРАКА

С неистовото темпо на ден за ден, много пъти пренебрегваме да тренираме толкова, колкото бихме искали. И сега, с пристигането на хубаво време, ние страдаме повече от всякога от последствията. Е, не се паникьосвайте, ако искате да имате тонизирано тяло, с което да се чувствате комфортно това лято, можете да го постигнете с тези съвети. Този тип тренировка е специфична за седалището, корема и краката и можете да го правите на мястото, което ви подхожда най-добре: във фитнеса, в парка, с приятели или, ако не искате да излизате след стресиращ ден на работа, в собствения си дом с упражненията, които ще ви покажем.

КАК ДА ЗАПОЧНЕТЕ ПРАКТИКАТА

За да започнете, трябва да загреете в продължение на 5 минути. Ако ще тренирате у дома, идеалното е да имате бягаща пътека, но можете също така да джогирате върху собственото си тяло на терасата си или да опитате да се качвате и слизате по стълбите на дома си няколко пъти със средна скорост (освен това вие вече ще започне да укрепва краката и задните части). По този начин се повишава телесната температура и мускулите са готови за работа.

За да започнете да получавате добри резултати, трябва да посветите 6 седмици (около месец и половина) на тази рутина с поне две тренировки седмично. Трябва да направите 25 повторения за всяко упражнение: започнете с 10 или 15 и качете 5 повторения всеки ден, докато останете на 25. Винаги можете да увеличите до повече, ако изглеждате силни. След като поредицата от упражнения, които предлагаме, приключи (те са лесни и бързи за изпълнение), направете почивка за 3 или 4 минути и повторете целия цикъл още 3 пъти. Лесно е, уверяваме ви, и всеки път, когато мързелът се опитва да спечели битката, помнете целта си, искате да се почувствате добре.

КРАКА И ЗАДЪЧКИ

Стъпката (което на английски означава стъпка) позволява да се подобри ефективността на сърдечно-съдовата система, действаща върху долните крайници. Това упражнение тонизира, изтънява и преоформя мускулите на краката и седалището, подобрявайки съпротивлението на сърцето и дишането. Много пълен резултат само за няколко стъпки. Представяме ви само основното упражнение, но винаги можете да се забавлявате в ритъма на музиката с малки вариации.

Упражнение 1

С пейка (ако я нямате, ниско столче или широка стъпало) се качете първо с десния крак, а след това с левия. Слез по същия път.

БЕЛЕЖКИ И ЗАДЪЧКИ

За да изпълните това упражнение, ви е необходим само стол, маса или леглото. Препоръчваме също възглавница или възглавница за областта на раменете, така че да можете да правите това упражнение, без да наранявате гърба или врата.

Упражнение 2

Вземете се по гръб, изправете краката си и поставете краката си на умерено повдигната повърхност (ако леглото ви е ниско, това е най-добрият вариант). Дръжте ръцете си върху гърдите, за да не си помагате с ръцете и да повдигате дупето си колкото е възможно повече.

За да улесните упражнението, уверете се, че точката ви на подкрепа е относително ниска. За пореден път можете да го направите в собственото си легло, въпреки че в този случай е малко по-препоръчително да се опирате на твърда повърхност. Във всеки случай важното е да го направите!

Упражнение 3

Изправете се, огънете горната част на тялото и подпрете ръцете си върху леко повдигната повърхност. Преместете десния крак назад и се върнете в изходна позиция. Повторете 25 пъти с десния крак и след това продължете същото с левия.

БЛИЗНАЦИ

Когато се стъмни и е горещо, със сигурност искате повече да покажете краката си с пола, къси панталонки или обикновена рокля. Ако искате да имате тонизирани крака и по-тънки прасци, това упражнение е това, което търсите. Най-хубавото е, че е много лесно да се направи. Колко повторения сте в състояние да направите с всеки крак?

Упражнение 4

Отидете до една маса и поставете ръцете си върху нея. Повдигнете единия крак, а с другия застанете на пръсти и се върнете надолу. Правете упражнението първо с десния крак, а след това с левия или обратно.

Бедрата

За много жени бедрата са фокус на комплекси и чувство за вина, когато става въпрос за пазаруване или плаж. Е, това упражнение е най-лесното от предложените от нас и не изисква абсолютно нищо повече от собственото ви тяло. Включете музиката и следвайте ритъма. Останалото е просто забавно. Не се уморява.

Упражнение 5

Застанете с раздалечени крака и здраво стъпала на пода. Наведете се, като поддържате тежестта си първо на единия, после на другия крак.

коремни мускули

Тренирането на корема не само носи естетически ползи, но също така помага да се поддържа правилна стойка, стабилизирайки долната част на гърба, което избягва досадни болки в гърба.

Работата на коремните мускули обаче няма да премахне излишните мазнини, за това ще е необходима диета за отслабване и премахване на мастния слой, който скрива коремните мускули. Тази комбинация е рецептата за плосък и тонизиран корем.

Упражнение 6

Влезте в легнало положение със свити крака. Опрете краката си на пейка, с ръце на гърдите. Повдигнете гърдите си, доколкото е възможно.

По този друг повод имате нужда от топка като Пилатес. Ако смятате, че няма много смисъл да го купувате, грешите. С фитбола можете да правите безкрайни упражнения по удобен и прост начин. С това упражнение, което ви предлагаме, например, ще работите по наклонените мускули на корема.

Упражнение 7

Облегнете гръб на топката, сгъвайки коляното на 90 градуса спрямо бедрото. Ръцете ви трябва да останат изпънати по тялото. Останете облегнати назад, без да отдръпвате гърба си. Опитайте се да приближите пръстите си до коленете, като се люлеете отляво надясно, първо едната страна, а след това другата.