Закуските могат да задоволят глада между храненията, за да се избегне преяждането и да ви помогнат да отслабнете. Закуските също могат да бъдат начин за получаване на ценни хранителни вещества, които основните ястия не осигуряват. Но не всички закуски са добри.

закуски

Днес Показваме ви идеалното уравнение, за да знаете как да изберете вкусна и обилна закуска което ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Следвайте съветите по-долу, за да започнете да виждате резултати.

Индекс на съдържанието

Аспекти, които да се вземат предвид при закуски за отслабване

Калории

150 калорични закуски обикновено са най-подходящи. Помислете за тях като за начини да запълните хранителните пропуски в диетата си, как да си набавите допълнителни фибри или калций. Закуските трябва да представляват приблизително 10% от общите ви калории.

Въглехидрати

Между 40 и 50 процента от калориите, осигурявани от закуски, трябва да идват от въглехидрати, което се равнява на 14 - 20 грама. Изберете въглехидрати с високо съдържание на фибри като плодове, пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци като грах, царевица, сладки картофи, тиквички и зимни тикви.

Въглехидратите, които са с високо съдържание на фибри, са по-малко рафинирани и преработени, а също така обикновено образуват по-голям размер на порция с по-малко калории, което ги прави по-засищащи.

Протеин

6 до 10 грама протеин, което е 15 до 20 процента от общите калории, осигурени от закуски.

Протеинът е от съществено значение за осигуряване на ситост. Протеинът също помага за балансиране на въздействието на въглехидратите, постъпващи в кръвта, тъй като ако ядете лека закуска с ниско съдържание на протеини, повишаването на нивата на кръвната захар може да доведе до по-силен апетит и желание за лека закуска.

Мазнини

Той трябва да съставлява 30 до 40 процента от калориите в закуските ви, което е между 6 и 10 грама. Винаги включвайте здравословни мазнини, които допринасят за ситостта. Единственото нещо, което трябва да се вземе предвид, е размерът на порцията, тъй като мазнините като ядки, семена и авокадо са с високо съдържание на калории.

Фибри

Вземете достатъчно фибри в закуската си - поне 3 грама. Не само ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго, но също така ще ви помогне да достигнете дневната препоръка от 25 грама.

Фибрите са от съществено значение за регулиране на движенията на червата и избягване на това подуто чувство, което ви кара да се чувствате по-енергични. Той също така може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар стабилни, което запазва апетита.

Захари

Опитайте се да не консумирате повече от 10 грама общо захари и не повече от 4 грама захар (чаена лъжичка мед, захар или кленов сироп).

По кое време на деня трябва да закусите?

Повечето хора обичат да включват двете си 150 калорични закуски сред трите си основни хранения, така че ще бъде една сутрин и една следобед.

Добро правило е да се храните на всеки два до три часа, за да можете да намерите програмата, която работи най-добре за вас. Може би имате късен обяд и ранна вечеря, така че следобедната закуска не е необходима, но лека закуска преди лягане.

Не забравяйте, че изпитването на малко глад е добре, но лека закуска ви помага да избегнете онова чувство на глад, което кара хората да преяждат. Храненето късно през нощта няма да доведе до наддаване на тегло, но ако преувеличавате дневния си прием на калории, ще го направи.

Ако знаете, че обичате да ядете нещо преди лягане, не забравяйте да спестите 150 калории, за да останете в рамките на дневния си лимит.

Закуски и тренировки

Преди тренировка целта е съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеини.

След тренировка съотношението трябва да бъде 2: 1 въглехидрати към протеини. Банан с малко фъстъчено масло или малко смути е чудесен вариант.

За тренировки, които са с дължина 1 час или по-малко, не се притеснявайте твърде много, за да получите точната сума. Докато вашата закуска включва смес от въглехидрати, протеини и здравословни мазнини и осигурява по-малко от 150 калории, това е добре.

Картина Сандвич от Shutterstock

Подобни публикации

за автора

Ивана Алехандра Рашия

Здравейте! Казвам се Ивана и съм диетолог. Направих следдипломни проучвания за затлъстяване и сърдечно-съдови рискови фактори (диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, висок холестерол, наднормено тегло). В момента съм посветен на храненето на свободна практика. Чрез моя блог Fitness Tips споделям рецепти и информация за тези, които искат да променят хранителните си навици от подхода на интелигентна, естествена, но неограничена диета:) Можете да се свържете с мен за консултация по хранене от тук, ако желаете.

Оставете коментар

Онлайн курс за хиромасаж

Открийте своята страст и променете живота си

Ho ’oponopono Life онлайн обучение

Ограничаващи вярвания. Как да ги открием и променим?

Търсите ли нещо конкретно?

⚠️ Сигнал за COVID-19 ⚠️

Фразата на седмицата

Много хора се страхуват да кажат това, което искат. Това е причината, поради която те не получават това, което искат. (Мадона)