Тъй като веган диетите стават все по-популярни, документалният филм „The Changer Changers“ за вегетарианските диети навсякъде става вирусен. В този документален филм впечатляващ производствен екип с участието на много известни личности, но малко диетолози, подкрепят основното послание, че „най-добрият източник на протеин е растителният протеин“. В този преглед няма да навлизаме в нито един от анекдотите за отделни спортни събития или как баба ми не яде месо или не яде месо всеки ден и затова е доживяла до 100 години. Ще се съсредоточим върху това, което казва науката, за да отговорим на въпроса дали растителният протеин наистина е по-добър за нашето здраве, физика и спортни постижения. Освен това ще се съсредоточим върху обективни данни, а не върху етични или морални въпроси.

развенчаващи

На първо място, нека започнем с нашето здраве.

Публикувайте съдържание

Документалният филм "The Changer Changers" твърди, че месото причинява рак, възпаление и сърдечно-съдови заболявания. Както вече знаем, има голямо противоречие в това отношение и е лесно да се изберат изследвания, които са просто за или против това, но какво казват всички доказателства относно консумацията на месо и нашето здраве?

Е, наскоро „Annals of Internal Medicine“ публикува възможно най-изчерпателния преглед на здравните ефекти на червеното месо. След претегляне на доказателствата от 5 нови систематични прегледа на литературата, те стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства за намаляване на консумацията на червено месо.

Малко след това, друг преглед на систематичните прегледи и мета-анализи от Händel et al (2019) стига до заключението, че миналите асоциации между червеното месо (включително преработеното червено месо) и отрицателните ефекти върху здравето са частични и лоши. Методологично качество: „ Колкото по-добър е дизайнът на изследването, толкова по-малко вероятно е да има връзка между консумацията на месо и отрицателните ефекти върху здравето. Освен това общата сигурност в доказателствата беше много ниска при всички индивидуални резултати поради сериозния риск от пристрастия и неточност “

По принцип обикновеният човек, който спазва западна диета, ще е по-добре да консумира повече зеленчуци и зеленчуци, отколкото да яде повече месо, но яденето на месо в контекста на здравословна диета трябва да бъде полезно за вашето здраве и няма да доведе до отрицателни ефекти.

Вторият въпрос, който бихме могли да си зададем, е:

Тук започват съмненията. Ако прегледаме епидемиологичната литература, вегетарианците имат отлична здравна карта според тази литература. Въпреки това, вегетарианците почти по дефиниция са склонни да бъдат по-загрижени и здравно съобразени от обикновения месоядец. Така че някой на вегетарианска диета спазва много ограничителна диета, което ясно показва, че е по-добре съзнателен за здравето и инвестира повече в диетата си от обикновения човек. В много проучвания вегетарианската група е имала по-нисък процент телесни мазнини, по-висок прием на фибри, по-висок прием на витамини и по-висок прием на антиоксиданти от групата, консумираща месо.

Въпреки тези предимства, вегетарианците и веганите не винаги са в по-добро здраве от всеядните. Проучвания, сравняващи всички причини за смъртност, установяват, че между вегетарианците и всеядните се получават смесени резултати. Ето някои от тях:

  • В проспективно кохортно проучване вегетарианците във Великобритания са имали подобни причини за смърт като ядещите месо.
  • В друг анализ на 2 големи проспективни проучвания в Обединеното кралство вегетарианците са имали по-малък риск от рак, отколкото месоядните, но тези, които ядат риба, имат същия риск от развитие на рак като вегетарианците.
  • Мини-рецензия на един автор установява по-ниска смъртност от всички причини при вегетарианците, отколкото при всеядните, главно поради подобреното сърдечно-съдово здраве, но това е придружено от повишен риск от незаразни заболявания, особено кръвни заболявания.
  • Друг преглед на проспективни проучвания установява сходни нива на смъртност от всички причини сред вегетарианци и ядящи месо.
  • Преглед на вегетарианството в Австрия установи, че „вегетарианската диета е свързана с по-лошо здраве (по-голяма честота на рак, алергии и психични разстройства), по-голяма нужда от медицинска помощ и по-лошо качество на живот“ въпреки факта, че вегетарианците обикновено са по-тънък и консумира по-малко алкохол от месоядните.
  • Кохортен анализ на възрастните хора установява, че смъртността от всички причини е сходна при вегетарианците и не-вегетарианците, въпреки факта, че вегетарианците водят значително по-здравословен начин на живот.

Намирането на толкова много смесени или разнородни резултати е напълно логично, ако оценяваме здравните ефекти на всяка група храни поотделно. Докато растителните протеинови източници предлагат определени ползи за здравето и хранителни вещества, животинските протеинови източници също.

От една страна, докато растителните протеини блестят по отношение на витамини, антиоксиданти и фитохимикали, животинските протеини са по-висококачествени протеини и обикновено са по-богати на бионалични минерали, особено желязото, полезните за организма мастни киселини като омега 3 (особено EPA и DHA) и витамини от група В.

Ами другият въпрос, който можем да си зададем, би бил:

Направени са няколко проучвания по този въпрос със сходни резултати. Например, Daly et al. (2004) изследва какво се случва, когато възрастните жени, които извършват силови тренировки, добавят 160 г месо към диетата си 6 дни в седмицата. Въпреки че това е много месо за възрастна жена, това не я уби. Всъщност, в сравнение с контролната група, жените, които ядат месо, натрупват повече мускулна маса, повече сила и постигат средно намаляване на възпалението без неблагоприятни ефекти върху липидите в кръвта или кръвното налягане.

Като цяло литературата е съвсем ясна, като посочва това месото е отличен източник на протеини за подпомагане на мускулния растеж и развитието на силата и като цяло не представлява риск за здравето в контекста на добрата диета, дори в големи количества и при възрастни хора.

Друг въпрос, който можем да си зададем обаче, би бил:

Campbell et al. (1999) сравняват мъже, които са следвали силови тренировки и са яли веганска диета, и мъже, които са спазвали всеядна диета, където 50% от приема на протеини идва от месо. В групата, която консумира месо, те натрупват значително повече мускули, въпреки факта, че приемът на протеини не се различава значително между двете групи, въпреки че е малко по-висок в абсолютно изражение в групата, която консумира месо, така че е възможно по-високата приемът на протеини, а не тяхното качество са отговорни за разликата в мускулния растеж.

Haub и сътр. (2002) установяват, че мъжете, които са следвали силови тренировки, получават еднаква сила и мускулна маса, като приемат 0,6 g/kg както телешки протеин, така и текстуриран растителен протеин (соя). Абсолютното увеличение на площта на напречното сечение на мускулите обаче е по-голямо в групата с говеждо месо 6% спрямо 4,2%.

Hartman et al. (2007) установяват, че млякото е по-добро за мускулен растеж от същите макроси, но идва от соев протеин.

Няколко други проучвания сравняват равни количества соев протеин с други добавки от животински протеини, като суроватъчен протеин на прах, за да се види кое е подобрено за увеличаване на мускулната маса и развитие на силата. Някои предполагат, че соевите и животинските протеини са еднакво ефективни, но повечето установяват, че животинските протеини са по-добри.

Обикновено, ясно е, че животинските протеинови източници са по-добри или, в най-лошия случай, еднакво ефективни от растителните протеинови източници. Точно това бихте очаквали въз основа на техните оценки за качество на протеините. Растителните протеини обикновено имат неоптимални аминокиселинни профили за човешкото тяло с относително лоша смилаемост в сравнение с животинските протеини.

Растителните протеини не са с толкова високо качество, колкото източниците на животински протеини и веганската диета не е оптимална за нашето здраве. Тогава, ако не сте вегетарианец по етични причини, няма абсолютно никакъв стимул да отидете вегетарианец за вашето здраве, физика или спортни постижения.

Ако сте вегетарианец по етични и морални причини с планетата и околната среда, тогава ще трябва да опитате малко повече от хората, които ядат месо, за да получите същите резултати от вашите усилия във фитнеса. Това е жертва, която ще трябва да направите, за да защитите своите убеждения. Вегетарианската диета, която консумира яйца, млечни продукти или риба, е много по-лесна. Вярно е обаче, че и в двата случая Ако обръщате голямо внимание на диетата и специфичните добавки, най-вероятно ще постигнете много подобни резултати като хората, които ядат месо.

Е, всичко това казано сега и с цялата наука в ръка ще продължим да разграждаме някои от твърденията, изложени в документалния филм на Netflix.

Ако спазвате веганска диета, ще живеете по-дълго

Както може би сте чели в този пост, когато сравнявате веган с човек, който яде месо, веганите са по-здрави. Както обаче отбелязахме по-рано Това не се дължи на диетата сама по себе си, а на осъзнаването и поведението, което вегетарианците имат по отношение на здравето си. Тези хора са по-малко склонни да пушат, пият и спортуват повече.

Следователно, при сравняване на обективни данни между двете, разликите в продължителността на живота и риска от хронични заболявания изчезват.

Гладиаторите имаха висока костна плътност и консумираха само протеини на растителна основа

Да, гладиаторите най-вероятно имат висока минерална плътност на костите, много по-висока от обикновения човек, точно както повечето пенсионирани спортисти. Те, както всеки спортист, са атлетични хора, които са прекарали дълги години от живота си в тренировки с натоварвания или са били подложени на големи физически усилия и ядат достатъчно, за да ги преодолеят.

Това не се дължи на типа специфична диета, която са яли, а на адаптацията на тялото и в този случай костната и мускулната система, преди усилията, които са положили. Ако не бяха тренирали, със сигурност щяха да имат същата костна плътност като обикновения човек.

Нейт Диас победи Конър Макгрегър, защото спря да яде месо, защото това влоши битката му

Няма абсолютно никаква основа в подкрепа на това твърдение. Също така се пренебрегва, че Диас се е борил, докато е бил в по-висока тежест от Макгрегър и че по-късно Макгрегър го е победил в реванша. Не беше ли тайната на победата му, че е спрял да яде месо? Какво се случи по-късно?

Кравите имат повече мускулна маса от човека и не ядат месо. Как си обяснявате това?

Това е така, защото храносмилателната система на тези животни се различава много от тази на хората. Те имат четири стомаха, които им позволяват да получат много повече протеини от растенията, които ядат. Ако следваме тази логика, може да се твърди, че циркадните ритми при хората не са важни, защото миещите мечки са будни през цялата нощ.

Протеинът не е ключов енергиен субстрат за упражнения

Засега всичко е правилно, но никой в ​​днешния спортен свят не вярва в това. Това е поредната от нелепите дихотомии, която беше разлята в документалния филм. Те твърдяха, че диетата с високо съдържание на протеини не оставя място за въглехидрати, които да ви помогнат да се справите и да се възстановите след тренировки.

За да се случи това, количеството протеин трябва да бъде прекалено голямо. Няма професионалист нито някой, който има минимални познания в храненето и по-специално в спортното хранене, ще премахнете енергийните източници, които поддържат вашите тренировки. Това, което ще се случи, е, че тези суми могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от субекта, спортната практика, която изпълняват, и техните изисквания.

  • Джеймс Камерън, изпълнителен продуцент - Познавате го от филмите му („Титаник“, „Терминатор 2: Съдният ден“ и „Аватар“), но той е и основател и главен изпълнителен директор на Verdiant Foods, компания за органични протеини от грах.
  • Сузи Еймис Камерън, изпълнителен продуцент - Основател, Verdiant Foods.
  • Джеки Чан, актьор и веган.
  • Арнолд Шварценегер, актьор, съсобственик на „Ladder“, компания за добавки, която продава някои вегански продукти.

На практика всички интервюирани във филма „експерти“ продават вегански продукти, книги или печелят от веганството.

  • Д-р Дийн Орниш - Автор на Undo-it!, Той управлява вегански отстъпления и продава програми онлайн и е разработчик на диетата Ornish (много ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини)
  • Д-р Аарон Шпиц - Автор, The Penis Book, растителна книга за функцията на пениса (да, добре сте прочели)
  • Д-р Робърт Фогел - Автор, The Pritikin Edge, растителна книга.
  • Д-р Колдуел Еселстин - Автор на книгата Превенция и обратна болест на сърцето, Cookbook, готварска книга на растителна основа.
  • Д-р Джеймс Лумис - Сътрудник на forksoverknives.com, включително планиране на хранене на растителна основа.
  • Д-р Ким Уилямс - веган кардиолог.
  • Д-р Колумб Батист - Сътрудник forksoverknives.com.

Самият документален филм оставя много да се желае. Помислете за момент, че Netflix работи чрез абонаменти и че в много случаи това се постига чрез създаване на сензационно, алармиращо и запалително съдържание като този документален филм, което ще накара хората да говорят за това и много хора искат да го видят. Освен това днес храненето и външният вид са се превърнали в една от основните грижи на повечето хора през 21 век.

Изливането на този тип съдържание, пристрастно, без научна основа или без строго, прави лоша услуга на хората, фитнес индустрията и физическите упражнения като цяло.

Това не означава това Да си веган или вегетарианец не е валидна опция или че не можеш да постигнеш добри физически и спортни резултати следвайки този подход. Освен това, поради морални, етични и екологични причини, това е може би най-добрият вариант.

въпреки това, настоящите доказателства не подкрепят твърдението, че вегетарианската или веганската диета е по-добра за нашето здраве или че растителният протеин е по-добър за спортните постижения или физическия вид.

Независимо какви са хранителните Ви насоки, трябва да се съсредоточите върху следните аспекти:

  • Бъди активен: Правете поне 10 000 стъпки дневно
  • Поддържайте добър състав на тялото: с процент мазнини в здравословни граници и добро съотношение мускулна маса/мазнини.
  • Изпълнете силова тренировка: Няма значение дали е със собственото си телесно тегло, функционален, на машини или във фитнес зала. Тренирайте сила, за да поддържате цялото си тяло. (Доказателствата в полза на силовите тренировки днес са огромни)
  • Яжте много плодове, зеленчуци и зеленчуци.
  • Яжте достатъчно протеин, независимо дали произходът му е растителен или животински.
  • Не се страхувайте да ядете месо, но не злоупотребявайте с преработените меса.

Ако сте веган, отидете на диетолог за конкретни съвети и съвети. Защо казвам това?

  • Всички вегани трябва да се допълва с витамин В12 защото те няма да получат достатъчно от диетата си (1000mcg на ден)
  • Те са изложени на висок риск от дефицит на витамин D (освен ако не са редовно изложени на слънце) и йоден дефицит. Така че би било препоръчително да приемате 2000IU витамин D и 90mcg йод на ден.
  • Дори някои вегани няма да задоволят нуждите си от калций и би било подходящо да се консумират 1000 mg дневно.

Както виждаш „балансирана“ и гъвкава диета, но яденето на „истинска храна“ е най-подходящо за повечето хора. Ако сте веган или възнамерявате да бъдете веган, препоръчително е да посетите диетолог за подходящ съвет.

Надявам се тази статия да ви е харесала. Ако е така, ще се радвам, ако можете да го споделите в социалните си мрежи или да споменете приятелите си.

Ако сте спортист и сте веган или се преструвате, че сте, но се притеснявате, че това ще съсипе успеха ви в мускулната маса, силата или спортните ви резултати, препоръчвам ви да прочетете следната статия: Постижения от растения? Съвет към вегетарианския и вегански спортист

Също така ви каня, ако можете и знаете английски, чуйте подкаста на Грег Нуколс, който говори за него: Документален научен преглед на играчите за смяна на игри.

И накрая, ако искате да се задълбочите още повече в темата, с която съм се занимавал тук, препоръчвам ви да прочетете следната статия на Лайл Нортън: „The Changer Changer Review a Scientific Analysis“.