Здравословна храна и здравословни диети

Здравословната храна и здравословната диета са трудни за съчетаване в съвременния живот на всеки човек.

здравословна

Готвенето през уикендите или прекарването на делничен ден следобед за приготвяне на допълнителни порции за замразяване или спестяване за следващия ден спестява време и пари и е приятно да знаете, че имате домашно приготвено ястие, което се чака, когато се приберете от работа.

Храненето компулсивно и безредно не е начинът да се храните здравословно.

Не става въпрос за строги диетични ограничения, за да отслабнете за няколко седмици или да се лишите от храните, които харесвате.

По-скоро става въпрос за това да се чувствате добре, да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да повишите настроението си.

Ако се чувствате съкрушени от всички противоречиви съвети относно храненето и диетата, не сте сами.

Изглежда, че за всеки експерт, който ви каже, че определена храна е полезна за вас, ще намерите друга, която казва точно обратното.

Но използването на няколко прости съвета, знаейки какво ядем и за какво се храним, може да ви помогне да разберете, научите и поддържате вкусна, разнообразна и питателна диета, която е толкова полезна за ума ви, колкото и за тялото ви.

Защо трябва да се храня здравословно?

Изследванията продължават да свързват сериозните заболявания с лошата диета

Например, здравословното хранене може драстично да намали шансовете ви за развитие на сърдечни заболявания и рак, водещите причини за смърт в света.

Добрата диета може да подобри всички аспекти на живота, от мозъчната функция до физическото представяне. Всъщност храната засяга всички ваши клетки и органи.

Ако спортувате, няма съмнение, че здравословната диета ще ви помогне да се представите по-добре.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

От риска от заболяване до мозъчната функция и физическото представяне, здравословното хранене е жизненоважно за всеки аспект от живота.

Кратко обяснение за калориен и енергиен баланс

През последните години значението на калориите се пренебрегва.

Въпреки че броенето на калории не винаги е необходимо, общият прием на калории продължава да играе ключова роля в управлението на теглото и здравето.

Ако добавите повече калории, отколкото изгаряте, ще ги съхранявате като нови мускулни или телесни мазнини. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.

Ако искате да отслабнете, трябва да създадете някаква форма на калориен дефицит.

Напротив, ако се опитвате да напълнеете и да увеличите мускулната маса, тогава трябва да ядете повече от това, което тялото ви изгаря.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

калориите и енергийният баланс са важни фактори, независимо от състава на вашата диета.

Разберете макронутриентите

Трите макронутриента са въглехидрати (въглехидрати), мазнини и протеини.

Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества. Те осигуряват калории и имат различни функции в тялото ви.

Ето някои често срещани храни във всяка група макронутриенти:

  • Въглехидрати: 4 калории на грам. Всички нишестени храни като хляб, тестени изделия и картофи. Включва също плодове, бобови растения, сокове, захар и някои млечни продукти .
  • Протеин: 4 калории на грам. Основните източници включват месо и риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи като тофу. .
  • Мазнини: 9 калории на грам. Основните източници включват ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и тлъсто месо.

Колко от всеки макронутриент трябва да консумирате, зависи от начина ви на живот и целите ви, както и от личните ви предпочитания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

макронутриентите са трите основни хранителни вещества, които са необходими в големи количества: въглехидрати, мазнини и протеини.

Разбиране на микроелементите

Микронутриентите са важни витамини и минерали, които са необходими в по-малки дози.

Някои от най-често срещаните микроелементи включват:

  • Магнезий: играе роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и мускулна контракция.
  • Калий: Този минерал е важен за контрола на кръвното налягане, баланса на течностите и мускулната и нервната функция.
  • Желязо: Известно предимно с пренасянето на кислород в кръвта, желязото има и много други предимства, включително подобрена мозъчна и имунна функция.
  • Калций: важен структурен компонент на костите и зъбите, а също и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната система.
  • Всички витамини: Витамините, от витамин А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка в тялото ви.

Всички витамини и минерали са „основни“ хранителни вещества, което означава, че трябва да ги набавяте от диетата си, за да оцелеете.

Ежедневната нужда от всеки микроелемент варира в зависимост от индивидите. Ако ядете истинска хранителна диета, която включва растения и животни, тогава трябва да получите всички микроелементи, от които тялото ви се нуждае, без да приемате добавка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

микроелементите са важни витамини и минерали, които играят ключова роля във вашите клетки и органи.

Яденето на пълноценни храни е важно

Трябва да се опитате да ядете пълноценни храни поне 80-90% от времето.

Терминът „пълноценни храни“ обикновено описва непреработени натурални храни, които съдържат само една съставка.

Ако продуктът изглежда така, сякаш е произведен във фабрика, вероятно не е пълноценна храна.

Целите храни са богати на хранителни вещества и имат по-ниска енергийна плътност. Това означава, че имат по-малко калории и повече хранителни вещества на порция, отколкото преработените храни.

За разлика от тях, много преработени храни имат малка хранителна стойност и често се наричат ​​„празни“ калории. Храненето им в големи количества е свързано със затлъстяването и други заболявания.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

основаването на вашата диета на пълноценни храни е изключително ефективна, но проста стратегия за подобряване на здравето и отслабване.

Здравословни храни за ядене

Опитайте се да основавате диетата си на следните групи здравословни храни:

За по-дълъг списък ето статия с 50 супер хранителни продукта.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Базирайте диетата си на тези здравословни храни и съставки. Те ще осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Храни, които трябва да избягвате през повечето време

Следвайки съветите в тази статия, вие естествено ще намалите приема на нездравословни храни.

Не е нужно да елиминирате храната завинаги, но някои храни трябва да бъдат ограничени или запазени за специални случаи.

  • Продукти на основата на захар: храни с високо съдържание на захар, особено сладки напитки, са свързани със затлъстяването и диабета тип 2.
  • Транс мазнини: Известни също като частично хидрогенирани мазнини, транс-мазнините са свързани със сериозни заболявания, като сърдечни заболявания.
  • Рафинирани въглехидрати: храни, богати на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания.
  • Растителни масла: Докато много хора вярват, че са здрави, растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6 до 3 в тялото ви, което може да създаде проблеми.
  • Преработени продукти с ниско съдържание на мазнини: Често маскирани като здравословни алтернативи, продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар, за да направят вкуса им по-добър.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Въпреки че няма храни, строго ограничени, преяждането с някои храни може да увеличи риска от заболяване и да доведе до наддаване на тегло.

Защо контролът на порциите е важен

Приемът на калории е ключов фактор за управлението на теглото и здравето.

Като контролирате порциите си, е по-вероятно да избегнете консумацията на твърде много калории.

Докато пълноценните храни са много по-трудни за преяждане, отколкото преработените храни, все пак можете да преядете.

Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следите размера на порцията си.

Има много прости стратегии за контролиране на размера на порциите.

Например можете да използвате по-малки чинии и да имате по-малка от средната първа порция, след което изчакайте 20 минути, преди да се върнете за още.

Друг популярен подход е измерването на размера на порцията на ръка. Пример за храна би ограничил повечето хора до 1 порция въглехидрати с размер на юмрук, 1-2 длани протеин и 1-2 порции здравословни мазнини с размер на палец.

По-калоричните храни като сирене, ядки и мазни меса са здравословни, но не забравяйте да обърнете внимание на размера на порциите, когато ги ядете.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

имайте предвид размерите на порциите и общия прием на храна или калории, особено ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите мазнини.

Как да адаптирате диетата си към целите си

Първо, оценете нуждите си от калории въз основа на фактори като нива на активност и цели за тегло.

Най-просто казано, ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко, отколкото изгаряте. Ако искате да напълнеете, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

Ето калкулатор на калории, който ви казва колко да ядете, а ето и 5 безплатни уебсайта и приложения, които ви помагат да проследявате калориите и хранителните вещества.

Ако не обичате да броите калории, можете просто да приложите правилата, обсъдени по-горе, като контролиране на размера на порцията и фокусиране върху цели храни.

Ако имате определен дефицит или сте изложени на риск да развиете такъв, може да искате да адаптирате диетата си, за да отчете това. Например вегетарианците или хората, които елиминират определени групи храни, са изложени на по-голям риск от загуба на някои хранителни вещества.

По принцип трябва да ядете храни от различни видове и цветове, за да сте сигурни, че приемате много от макро и микроелементи.

Докато мнозина спорят дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини са най-добрите, истината е, че това зависи от индивида.

Според изследванията спортистите и тези, които искат да отслабнат, трябва да обмислят увеличаване на приема на протеини. Също така диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за някои хора, които се опитват да отслабнат или да лекуват диабет тип 2. .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

обмислете общия си прием на калории и коригирайте диетата си според вашите собствени нужди и цели.

Как да направим здравословното хранене устойчиво

Ето страхотно правило: ако не можете да се видите на тази диета след една, две или три години, тогава не е правилно за вас.

Твърде често хората се подлагат на екстремни диети, които не могат да поддържат, което означава, че всъщност никога не развиват дългосрочни навици на здравословно хранене.

Има някои тревожни статистически данни за наддаване на тегло, които показват, че повечето хора възвръщат цялото си тегло, което са загубили скоро след като са опитали диета за отслабване.

Както винаги, балансът е ключът. Освен ако нямате конкретно заболяване или хранителни изисквания, никоя храна не бива да бъде извън границите завинаги. Като напълно елиминирате определени храни, всъщност можете да увеличите апетита и да намалите дългосрочния успех.

Базирането на 90% от вашата диета върху цели храни и яденето на по-малки порции ще ви позволи да се наслаждавате на лакомства от време на време и все пак да постигнете отлично здраве.

Това е много по-здравословен подход, отколкото да се прави обратното и да се консумират 90% преработени храни и само 10% пълноценни храни, както правят много хора.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

създайте здравословна диета, на която можете да се наслаждавате и да се придържате в дългосрочен план. Ако искате да ядете нездравословна храна, запазете я за случайно лакомство.

Помислете за тези добавки

Както подсказва името, добавките са предназначени да се използват в допълнение към здравословната диета.

Включването на много богати на хранителни вещества храни във вашата диета трябва да ви помогне да обърнете недостатъците и да отговорите на всички ваши ежедневни нужди.

Някои добре проучени добавки обаче се оказаха полезни в някои случаи.

Пример за това е витамин D, който се получава естествено от слънчева светлина и храни като синя риба. Повечето хора имат ниски или дефицитни нива.

Добавки като магнезий, цинк и омега-3 могат да осигурят допълнителни ползи, ако не получавате достатъчно от диетата си.

Други добавки могат да се използват за подобряване на спортните постижения. Креатинът, суроватъчният протеин и бета-аланинът имат много изследвания в подкрепа на тяхната употреба.

В един перфектен свят вашата диета ще бъде изпълнена с храни, богати на хранителни вещества, без нужда от добавки. Това обаче не винаги може да бъде постигнато в реалния свят.

Ако вече правите постоянни усилия да подобрите диетата си, допълнителни добавки могат да помогнат да направите здравето си още една крачка напред.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

най-добре е да получавате повечето хранителни вещества от цели храни. Въпреки това, някои добавки също могат да бъдат полезни.

Комбинирайте доброто хранене с други здравословни навици

Храненето не е единственото, което има значение за оптималното здраве.

Храненето на здравословна диета и упражненията могат да ви дадат още по-голям здравен тласък.

Също така е от решаващо значение да се спи добре. Изследванията показват, че сънят е толкова важен, колкото и храненето за контрол на теглото и риска от заболяване.

Хидратацията и приема на вода също са важни. Пийте, когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден.

И накрая, опитайте се да минимизирате стреса. Дългосрочният стрес е свързан с много здравословни проблеми.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

оптималното здраве надхвърля храненето. Упражненията, спането добре и минимизирането на стреса също са от решаващо значение.

Описаните по-горе стратегии значително ще подобрят вашата диета

Те също така ще подобрят здравето ви, ще намалят риска от заболяването ви и ще ви помогнат да отслабнете.