През последните години интересът към здравето и храненето се увеличи и ние сме по-наясно колко е важно да се спазва здравословен начин на живот при превенцията на хронични заболявания.

какво

Въпреки че следвайте здравословни диети и редовни упражнения се превърна в цел на мнозина, все още има голяма част от населението с проблеми със затлъстяването.

От друга страна, за тези, които смятат, че a промяна на хранителните навици, в комуникационните мрежи има толкова много информация за това, което е балансирана диета, което повече от изяснява, обърква, когато се решава кой вариант е най-здравословен. Y. ако намерението е да отслабнете, Дилемата се увеличава, тъй като има толкова много тенденции, че в допълнение към общото желание да се видят бързи резултати, това е така лесно да правите грешки и да изпадате в изкушение да следват тези диети за отслабване, които обещават, но те са по-малко препоръчителни, за да не са здравословна и балансирана диета и те също получават отскок ефект .Забравете класическите митове за здравословна диета и включете различни видове хранителни вещества във всяко хранене, за да бъдете балансирани и преди всичко, като винаги давате приоритет на ниско обработените храни пред готовите, захари и индустриални сладкиши.

Освен това, когато говорим за диети, на ум ми идват щастливите операции с бикини или дисоциираните диети, както и прищявките на диетите, които излизат на бял свят всеки ден в света на храненето като кетогенна диета, веган, фругиворизъм, диетична диета,

Какво е балансирана диета?

Много хора са убедени, че диетата им е здравословна и балансирана, но истината е такава не винаги се храним както трябва. И то е, че сегашният начин на живот ни оставя малко време направете добро планиране на нашата балансирана диета, често пораждащо определено хранително разстройство. В рамките на схемата на здравословна диета си струва да се вземат предвид тези три предпоставки: осигурете доставката на фибри, контролирайте количеството и качеството на мазнините и минимизирайте приноса на прости захари.

Хранителни вещества, които да се включват и избягват в здравословната диета

  • Осигурете прием на фибри чрез бобови растения, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и ядки. От съществено значение не само за регулиране на чревния транзит, но и за предотвратяване на някои чревни разстройства.
  • Необходимо е да се контролира не само количеството на грес, но и вида на мазнините в диетата, като се дава приоритет на храни със здравословни мазнини и контролиране на тези, в които преобладават наситените.

За целта здравословната диета трябва да включва необходимите хранителни вещества и.

  • Ограничете консумацията на животински мазнини, избягване на месо с видима мазнина, колбаси, млечни продукти с високо съдържание на мазнини (сметана, много мазни сирена, масло, сладолед). Изберете главно постно месо (пуйка без кожа, пиле без кожа, заек, постно говеждо, телешко филе, свинско филе, кон, яребица, пъдпъдъци.) И изберете млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини (прясно сирене, натурално кисело мляко и мляко).
  • Консумирайте здравословни за сърцето мазнини, като ненаситени мастни киселини, присъстващи в зехтин, авокадо, ядки, семена или мазна риба (сьомга, скумрия, сафрид, сардини и др.). Избраното масло е маслиново, "девственото" се препоръчва за по-голямата си антиоксидантна способност, без да злоупотребява с прекалено мазни кулинарни препарати като яхнии, яхнии, пържени храни и тесто, като се дава приоритет на готвенето като скара, печено, фурна, папилот, пара, варени или бракониерски.
  • Избягвайте хлебни изделия, сладкиши и сладолед които имат наситени мазнини.
  • Захар. Опитайте се да се справите без консумацията на обикновена захар и тези храни, които я съдържат в големи количества, като сладки напитки, сладкиши или сладкиши, като последните също са богати на наситени мазнини и холестерол.

Хранителни групи на балансирани диети

За да спазвате здравословна диета, трябва да имате предвид следните групи храни:

Млечни продукти

Тази група храни осигурява основно протеини с висока биологична стойност. Те са основните източник на калций и добър източник на витамини (A, D, B2 и B12).
Препоръчва се 1-3 пъти на ден.

Плодове и зеленчуци

Те са един от основните източници на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти (с клетъчен защитен ефект), поради което се препоръчва да ги приемате ежедневно. Препоръката е да се вземат:

  • Плодове: 3 на ден. По-добре е да се консумират цели плодове, тъй като по-голямата част от фибрите се извличат от соковете. Препоръчва се цитрусов плод (портокал, мандарина, ...) на ден.
  • Зеленчуци: 2 на ден (храна и вечеря). Една от порциите трябва да е сурова, за да се възползвате от всички нейни хранителни вещества.

Зеленчуци

Те допринасят сложни или бавно абсорбиращи се въглехидрати, фибри, витамини и минерали, но и добро количество протеин.
Що се отнася до бобовите култури, имаме боб, нахут, леща, но също и пресни бобови култури като боб и грах. Те не само трябва да се ядат през зимата, но и целогодишно и могат да се ядат през лятото като салата. Те също са включени в диетите за контрол на теглото, тъй като благоприятстват усещането за ситост и чревния транзит.
Препоръчително е да се консумира поне 2 до 4 пъти седмично, но в случай на контрол на калориите, по-добре 2.

Зърнени култури (цели) и грудки

Те са източник на въглехидрати и витамини от група В и осигуряват важен източник на енергия. По-добре ги вземете неразделна за съдържащи повече фибри, витамини и минерали отколкото рафинираните. Тази група включва: хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени култури.
Обикновено, са за ежедневна консумация, като се вземат предвид различните приема, като закуска, лека закуска или обяд.
Тестени изделия и ориз могат да се консумират съответно 2 до 3 пъти седмично, но в случай на контрол на калоричното тегло, изберете 2 дни в седмицата от тези въглехидрати.
Картофите и другите грудки също допринасят за въглехидратите в диетата ни, въпреки че те обикновено са включени в по-малко количество и като допълнение към зеленчукови ястия.

Ядки

The ядките имат ниско съдържание на наситени мастни киселини и висок дял на ненаситени мастни киселини, състояние, което ги превръща в една от благоприятните хранителни групи при превенцията на сърдечно-съдови заболявания. Имам високо съдържание на фибри и голямо разнообразие и количество витамини и минерали които изпълняват важни функции в тялото ни, като витамин Е, фолати, калций, магнезий и калий.
Препоръчителният прием на ядки е 3 до 7 пъти седмично (порция от 20-30g ядки)

Месо, риба и яйца

Храната месо, риба и яйца осигуряват протеини с висока биологична стойност. Те са чудесен източник на бионалично желязо, витамини от група В и минерали.
Поради съдържанието на наситени мазнини в месото, по-добре е да изберете по-постни, с по-ниско съдържание на мазнини, като пилешко и пуешко без кожа, заешко, постно говеждо, свинско филе и др. Консумацията му може да бъде от 3 до 4 порции месо на седмица. Избягвайте консумацията на колбаси.
С уважение до риба, се препоръчва консумация на 3-4 порции риба на седмица, и от тях поне 1 или 2 мазни риби заради това, че са богати на полиненаситени омега-3 мастни киселини, които имат здравословен сърдечен ефект.
The Яйцата съдържат пълни протеини и осигуряват хранителни вещества като витамини A, D и B12 и минерали като фосфор и селен. Консумацията на 3-4 яйца на седмица е добра гастрономическа алтернатива на месото и рибата, храни, с които споделя подобни хранителни качества.

Масла и мазнини

Въпреки че в нашата диета трябва да има мазнини, тя трябва да се консумира умерено, поради високия си калориен прием. Те са много по-здрави растителни мазнини, особено необработен зехтин. Избягвайте пържени храни и яхнии, които изискват много масло.

Седмична здравословна диета

Тук ще ви помогнем да направите балансирано седмично меню с достатъчно количество хранителни вещества (витамини, въглехидрати, протеини и мазнини с прием на 4-5 хранения на ден.

Понеделник

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар), 40 г хляб с олио и домат
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Печен патладжан, пълнен с кускус с гъби, лук и морков. Каре на скара с печена чушка и парче плод
  • Снек: Парче плод и натурално кисело мляко (неподсладено)
  • Вечеря: Зеленчукова супа Жулиен с юфка. Диви аспержи на скара с пиле на скара с червен пипер

Вторник

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар), 1-2 супени лъжици неподсладени зърнени храни + 6-8 накълцани лешници
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Нахут със спанак и твърдо сварено яйце. Парче плод
  • Снек: Парче плод и натурално кисело мляко (неподсладено)
  • Вечеря: Резени тиквички и патладжан на скара и картофен омлет (варени или поширани, но не пържени)

Сряда

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар) и 40 г 100% пълнозърнест хляб с пуйка (минимум 80% пуйка)
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Зелен фасул с морков с картофи, печени пуешки бутчета с лук и парче плод
  • Снек: Натурално кисело мляко (неподсладено) + 1-2 супени лъжици неподсладени царевични люспи
  • Вечеря: Чаша гаспачо, зелен фасул (възползвайте се от тези по обяд) с риба тон

Четвъртък

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар) 1-2 супени лъжици неподсладени зърнени храни + 6-8 накълцани лешници
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: печени броколи с скариди и чесън, бяла риба (напр. Печен лаврак с картофи) и парче плод
  • Снек: Натурално кисело мляко (неподсладено) + Ядки 3-4 нарязани ядки
  • Вечеря: Домат, облечен с краставица, лук и черен пипер. Бъркано яйце с гъби

Петък

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар) Тост с авокадо и домат
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Леща с ориз и зеленчуци (без мазна наденица) и парче плод (по-добре цитрус)
  • Снек: Плодове и препечени филийки с прясно сирене
  • Вечеря: Сотирано пиле със зеленчуци и чаша ориз басмати

Събота

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар) Тост от 100% пълнозърнест хляб със сирене
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Пюре от тиква с картофи и къдрави пилешки филенца. Парче плод
  • Снек: Натурално кисело мляко (неподсладено) + 1-2 супени лъжици неподсладени царевични люспи
  • Вечеря: Зеленчукова яхния и сьомга на пара с киноа

Неделя

  • Закуска: Кафе с полумляко (без захар) 40 г пълнозърнест хляб с риба тон
  • Обяд: Парче плод
  • Храна: Ориз със сърца от артишок с чесън. Бяла риба (напр. Гювеч с хек с миди и скариди) и парче плод
  • Снек: Парче плод и натурално кисело мляко (неподсладено)
  • Вечеря: Салата от червено зеле с омлет от ябълки и тиквички