Абонирайте се за Vitónica

Вярно е, че много са хората, които искат да намалят процента на мазнини, друг сектор иска да увеличи мускулите си. Но каквато и да е целта, много е важно да натрупате сила, така че нека прегледаме някои грешки, които трябва да се избягват на етап сила.

Като начало искам да изясня, че за да бъдете по-големи, трябва да станете по-силни, въпреки че нямам предвид, че правите силови упражнения само за да наберете обем. Трябва да има баланс и в тази статия ще обясня някои грешки, които да избягваме, когато искаме да придобием сила когато става въпрос за качване на мускулна маса.

Грешки в общото планиране

В този живот организацията и планирането са много важни, имаме целта, която имаме, дали да загубим мазнини, да натрупаме мускули, да натрупаме сила или да ги екстраполираме всеки ден, за да постигнем всяка цел, която си поставяме, семейство, професионалист или обучение.

Въпреки това в една силова програма бихме могли да кажем, че е дори по-важно, ако е възможно. Трябва да се отбележи, че не всеки от нас ще може да се развива и напредва по отношение на силата равномерно, всичко ще зависи от нашето текущо ниво и часовете, които тренираме за постигане на тази цел.

Всеки човек има характеристики и тялото му толерира напълно различна честота, интензивност и обем на обучение, което ние познаваме като принцип на биологичната индивидуалност. Поради тази причина всички трябва да се учим и да се опознаваме, за да планираме правилно силова рутина.

В Vitónica ви дадохме някои основни насоки за планиране на прогресия на силата, без да следвате някаква конкретна схема, която вече е създадена, но има различни методи за увеличаване на силата които можете да намерите в мрежата като: рутинни упражнения от 5x5 за начинаещи, средно напреднали или напреднали, прогресия на Смолов и Смолов младши, 5/3/1 Wendler и много други.

Грешки в обучението

когато

В допълнение към общите грешки при планирането, споменати по-горе, в много случаи бързаме и нарушаваме прогресията, посочена в статията. Обикновено силовите процедури имат дни "освобождаване" и дни "интензивно", тоест, за да натрупаме сила, трябва да намалим и увеличим интензивността в зависимост от тренировъчния ден, който трябва да направим.

Това е нещо, което много пъти, ако сме свикнали да тренираме в други диапазони на повторение, ни кара да мислим, че в деня, в който тренираме с ниска интензивност, не правим нищо, но не е така. Тялото трябва да се адаптира и да се възстанови правилно, така че дните, в които интензивността е по-ниска, ще му бъдат полезни дайте почивка на нашата централна нервна система и ще можете да продължите да напредвате.

Сред грешките при обучението бихме могли да кажем, че когато става въпрос за тренировъчна сесия, имаме склонност да имаме някои грешки, като например да не си почиваме достатъчно между сетовете или да не си почиваме достатъчно между едно и друго упражнение. Изглежда просто, но когато става въпрос за набиране на сила, ако попаднем в напрегнат ден, понякога тялото ни ще трябва да почива от три до шест минути между една серия и друга, в дните, в които трябва да вземем максимуми.

Също така трябва да се има предвид, че при рутинни процедури от дванадесет или шестнадесет седмици, може би общото усилване на якостта през този период е 2.5Kg, 5Kg или се надяваме до 10Kg от предишния ни 1RM. Всичко ще зависи от годините, в които имаме обучение и как ще постигнем тази прогресия.

Грешки при хранене и почивка

Освен грешки в планирането и обучението, допускат се грешки и при хранене и почивка когато търсим начин да натрупаме сила. Можете ли да натрупате сила, като поддържате хипокалорична диета? Отговорът на този въпрос е да, но с нюанси, логично най-добрият начин за набиране на сила е поддържането на нормална или умерена хиперкалорична диета.

На първо място трябва да сме истински експерти и да познаваме тялото си много добре, опитвайки се да се фокусираме и организирайте храната си изцяло около различните обучения, които следваме. Като цяло, при хипокалорична диета намаляваме много въглехидратите и това понякога кара силите ни да намалят малко.

Ключът е да знаете организирайте дни с високо съдържание на въглехидрати с дни с ниско съдържание на въглехидрати. В дните, когато е време за почивка или когато сесиите не изискват много висока интензивност (т.е. натоварванията са по-малки), ще се възползваме от него, за да намалим въглехидратите и калориите, опитвайки се, че в силни или интензивни дни можем поддържаме малко по-умерена или хипокалорична диета, дори този ден консумираме нормални калории. По този начин ще получим достатъчно енергия, за да вдигнем допиращите се товари, но на свой ред ще продължим да изгаряме мазнините.

Що се отнася до почивката, от съществено значение е да се даде на тялото необходимата почивка, понякога дори е необходимо да си починете 2 дни между тренировките и друга, особено ако се опитваме да намерим своите максимуми. Ако един ден по някаква причина не можем да спим и да си почиваме правилно, по-добре е да модифицираме тренировката си този ден и да намалим интензивността, или да мине друг ден, за да можем да тренираме правилно на следващия ден.

Последни заключения

Силата, както всичко в живота, изисква много търпение, много работа и преди всичко много ежедневно постоянство. Не забравяйте, че всички полезни цели в живота изискват време и усилия, резултатите не могат да бъдат получени бързо и лесно.

Затова не се отчайвайте и не се отказвайте и се наслаждавайте на всяко обучение, което ще ви приближава всеки ден до мястото, където искате да отидете. Или за естетика, за натрупване на сила или просто за да видите как подобрявате всеки ден, наслаждавайте се на всяка тренировка и всяка сесия, защото точно това, което трябва да научим, е да винаги се наслаждавайте на пътя, който ни води към целите ни.

Внимавайте с нараняванията и дори ако изглеждате силни в някоя сесия, не пропускайте прогресията, винаги бъдете консервативни и винаги се опитвайте да поддържате подходяща техника, дори да се налага да носите малко по-малко тегло от време на време. По-добре от това да се контузите и да не можете да тренирате за сезон.

Споделяйте грешки, които да избягвате, когато целта е да придобиете сила