След месеци упорита работа, в която сте работили с обема, е време да преминете към етап на дефиниция; На тази фаза подходът се променя съществено, но ще трябва да продължите да се стремите да постигнете целите си. Преглеждаме най-често срещаните грешки на този етап, за да ви попречим да попаднете в тях и да постигнете целите си в желаното време.

етапа

Драстично намалете приема на калории

На етапа на дефиниция ще е необходимо неизбежно да се намали консумацията на калории, но бъдете внимателни, това намаляване трябва да се извършва бавно и постепенно. Драстичният спад на консумираните калории може да има възстановителен ефект, тъй като поставя тялото ви в състояние на готовност и го предразполага да се опита да запази запасите от мазнини възможно най-дълго, за да „оцелее“ в ситуация, в която кой получава по-малко храна от обикновено.

Не изневерявайте

Дори ако сте на диета, силно се препоръчва да включвате по една мазнина на седмица, която ще ви помогне да увеличите нивата на лептин, като ускорите метаболизма си и изгорите повече калории. Освен това измамникът ще бъде вашият велик съюзник за контролиране на безпокойството и за поддържане на мотивацията ви.

Яжте няколко пъти на ден

Изглежда логично, че трябва да ядете между 5-6 хранения в етапа на обема, за да напълнеете, поради което много хора смятат, че е и обратното; трябва да ядете по-малко пъти на ден, за да отслабнете. В етапа на дефиниция също е препоръчително да се яде 5-6 пъти на ден, да, в малки количества и да се обръща специално внимание на диетата. С това насърчаваме изгарянето на мазнини, тъй като тялото ни интерпретира, че не е необходимо да се поддържат мастните резерви, избягваме пиковете на инсулина и освен това контролираме по-добре апетита.

Не пие достатъчно вода

Много хора избягват да пият големи количества вода, за да избегнат задържането на течности и увеличаването на теглото, което идва с това. Хидратацията е от съществено значение, за да се радваме на добро здраве като цяло, а водата е необходима на тялото ни, за да извърши процеса на изгаряне на мазнините.

Ако сте склонни да задържате течности, можете да допълните диетата си с диуретик, който ви помага да премахнете излишните течности и мазнини под кожата си, но в никакъв случай не се препоръчва да пиете по-малко от обикновено.

Правете дълги кардио сесии

За да определим нашия силует, най-добре е да комбинираме тренировки с тежести и кардио. За да бъдат ефективни кардио сесиите, е необходимо те да се извършват с умерено-висока мощност (минимум 65% от сърдечния ни капацитет), или да се работи с интервали от интензивност, като HIIT. Дългите сесии на кардио с ниска мощност не са толкова ефективни при изгаряне на калории.

Тренировка с ниско тегло и правене на високи повторения

Рутинната сила трябва да продължи, също във фазата на дефиниция, включително големи натоварвания, за да се поддържа максимална якост. Много хора предпочитат да работят с по-ниско тегло и да извършват по-голям брой повторения, което прави мускулите по-уморени и следователно намаляваме интензивността на тренировката.

Първи помия във фазата на силата на звука

По време на фазата на групиране е приемливо да се увеличи и процентът на телесните мазнини, около 3%. Обаче тези, които са пренебрегнали по време на фазата на пълнене и не са наддали по чист начин, ще имат много по-трудно да загубят излишните мазнини сега.