Написано от: Lic. Sandra Suárez

теглото

Lic.In Nutrition and Dietetics/Master of Human Nutrition

Затлъстяването трябва да се решава с индивидуализирани хранителни режими, придружени от физическа активност и поведенчески промени, които насърчават подобрения, може би по-бавни, но непрекъснати и трайни.

Хранителният подход трябва да се осъществява от специалисти, обучени по въпроса (диетолози), а не от хранителни пирати които се стремят само да се обогатят за сметка на здравето на своите жертви. Няма универсални диети, а само общи препоръки. Ако отидете при професионалист и техният режим е фотокопиран лист, равен на този на останалите пациенти, не се връщайте отново!

В тази статия и в следващата ще спомена някои общи препоръки за контролиране на телесното тегло.

1. Никога не спирайте да закусвате . Закуската предотвратява загубата на мускулна маса, насърчава бдителността и разбирането сутрин, намалява количеството изядена храна през останалата част от деня и безпокойството при следващото хранене.

две. Не изрязвайте въглехидратите, изберете само най-добрите (плодове, зърнени храни, пълнозърнести храни). Ако елиминирате всички въглехидрати от вашата диета, нивата на серотонин ще спаднат, мозъчен невротрансмитер, който ви пречи да спите лошо, прекарвайки деня в кучешко настроение и веднага щом видите въглехидрати, вие се разклащате и го изяждате.

3. Избягвайте да прекарвате много часове, без да ядете . Когато това се случи, ядем по отчаян и компулсивен начин, защото това е животинска реакция на тялото и на оцеляването. В момента е трудно да контролираме какво ядем.

4. Най-добрият начин за напълняване е да ядете само едно хранене на ден . Това благоприятства натрупването на енергия, защото тялото не може да използва големи количества храна наведнъж и е принудено да съхранява излишъка под формата на мазнини.

5. Яжте бавно и дъвчете добре храната си . Когато човек се храни и стомахът се разтегне, се освобождава невропептид (верига от две или повече аминокиселини), който изпраща сигнал до мозъка, информиращ, че той вече е пълен. Пристигането на този сигнал отнема между 15 и 20 минути. Ако ядем твърде бързо, когато сигналът пристигне, ние сме на път да се спукаме.

6. Разпределете приема на храна за деня на 5 или 6 хранения . 3 основни хранения и 2 леки закуски. Това благоприятства употребата на храна в правилната й мярка; поддържа тялото винаги работещо върху храносмилането и усвояването на хранителните вещества и предотвратява натрупването на енергия.

Термогенният ефект на диетата е количеството енергия, необходимо на организма за храносмилането и усвояването на хранителните вещества от храната. Това представлява енергиен разход от 10%.

7. Когато ядете, съсредоточете се върху храненето. Ако ядете, гледате телевизия, говорите по телефона или вършите работа на компютъра, вероятно ще спрете да търсите още храна, защото дори не сте знаели, че вече сте яли чиния.

8. Използва техники, които позволяват да се заеме част от стомашния обем преди хранене . Използвайте вода, обезмаслен бульон или горещи инфузии. Горещите неща остават в стомаха по-дълго от студените, защото имат по-бавно изпразване на стомаха и когато ядете, ще се чувствате сити много по-бързо и с по-малко храна.

9. Включете в диетата си повече храни с ниска енергийна плътност и бавно усвояващи се въглехидрати (зеленчуци, плодове, зърнени храни и пълнозърнести храни). Колкото повече вода и фибри има храната, толкова по-малко килокалории те допринасят.

10. Сервирайте храната си на малки чинии и ще почувствате, че количеството храна е по-голямо.

Lic. In Nutrition and Dietetics (UCV 1993), Magister in Human Nutrition завършва с отличие (USB 2001). Работи като хранителен съветник в областта на спортното хранене, наднорменото тегло и затлъстяването. Била е професор по следдипломно хранене в Централните университети на Венецуела (UCV) и Симон Боливар (USB) от Каракас. Тя е преподавала уроци по аеробика и таебокс от 1987 до 2004 г. в Каракас и Мадрид и е бегач аматьор от 30 години, участва в 10K, 21K и многобройни маратони.

Офис и консултации в Каракас: +582129851626; +582129880494 и +584142704664
Онлайн консултации и съвети: WhatsApp +584143336261

Елитите са готови за световното първенство по полумаратон
Швейцария ще участва в Behobia-San Sebastián 2018 (ESP)

19 Коментара

ЗДРАВЕЙТЕ. БЛАГОДАРЯ ЗА ТАЗИ ВАЖНА ИНФОРМАЦИЯ. ВЪПРОСЪТ МИ Е СЛЕДНИТЕ: КАКВО МОЖЕТЕ ДА МИ КАЖЕТЕ ЗА ДИЕТАТА, КАТО ХЕРБАЛИФ МЕРЕНГАДАС? ИЗПОЛЗВАМ 3-4 НОЩИ НА СЕДМИЦА, ЗА ДА ПРОПУСНЕТЕ ВЕЧЕРЯТА. БЛАГОДАРЯ ТИ.

Благодаря, много добри препоръки. Настроена съм да се храня по-добре и да сваля няколко килограма, които натрупвам на почивка, така че това ще ми помогне много.
Моля, продължавайте да публикувате тези статии, които са много полезни.
Вероника

Не разбрах точка 4 много добре ... бихте ли ме изяснили, моля. Благодаря ти!

Здравейте, добро утро, много интересен съвет, моето съмнение или въпрос е следният: препоръката, дадена от диетолозите, е да се яде 5 или 6 пъти на ден, но в моя случай не съм гладен между храненията, тоест правя само 3 силни хранения и много пъти само 2, защото ако имам късен обяд, тогава се опитвам да избягвам вечерята, какво можете да ми препоръчате в това отношение.

Здравей Габриел. Закуска и обяд преди тренировка
Ако имате шанс, разгледайте статиите в раздела за хранене и хидратация на тази страница; ще намерите интересни съвети за започване. Във всеки случай, ако искате нещо индивидуализирано, най-добре е да отидете при диетолог, за предпочитане този, който се занимава със спортната част, за да ви води. (Ако се интересувате, можете да получите телефоните ми на страницата)
От друга страна, закуската е едно от най-важните ястия и приготвянето й само със зърнени храни и мляко ще ви държи гладни и тревожни през целия ден. Зърнените храни за закуска са предимно с високо гликемично съдържание, така че те се абсорбират много бързо и също много бързо огладняват; Освен това се нуждаете от много количество, за да напълните, така че евентуално ще изядете повече килокалории, отколкото ако ядете арепа.
Преди тренировка, ако имате много малко време, вземете малко въглехидрати без фибри, без мазнини (плодове, бисквитки, хляб) и малко протеини с ниско съдържание на мазнини (рикота, нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко) и в края на упражнението закусвайте пълноценно

Здравей Габриел.
Вече ви написах имейл с моя коментар.
Поздравления.-

Здравейте Yelitza, имам един въпрос да ви задам, вчера тренирах по вашата тренировъчна схема, с която се чувствам добре, но моето непознато е следното, струва ми свят, за да остана в зоната за тренировка с пулса си, успях само да останете в рамките на зоната 10 минути.

Това, което наистина искам да знам е, има ли дихателна техника или по-скоро как да дишам?

Защото, за да остана в зоната, трябва да спра да тичам и да ходя, тъй като самото качване на машината кара сърцето ми да препуска.

Очаквам вашите коментари и поздрави.-

Ayy Gabriel, ако ви разкажа как направих първите си 10 000 преди почти две години, почти с темпо на ходене, въпреки че според мен бягах на джогинг за 1h16min. Целта беше просто да го завърша на едно парче и тъй като го направих, бях много мотивиран да продължа и най-важното, наслаждавах му се от km1 до km10. Моето смирено предложение е да започнете с по-скромна цел, може би просто отидете 10k, така че краката ви и особено умът ви да свикнат с дистанцията, защото много пъти това е най-лошото поведение в състезанието хехехе ... Използвам стратегията от 3 цели: 1-ви тип "холивуд" времето, което би било, ако беше идеален ден, перфектно бягане, перфектна хидратация и т.н. Вторият по-реалистичен гол, а третият беше цел „Мога да живея със себе си“. Разбира се на 1-ви не казвам на никого, така че ако не го достигна, не трябва да давам обяснения;-P.
Бих се радвал да проследя вашия напредък, можете с удоволствие да ми пишете на [email protected] или чрез FB.
Поздрави и обучението предстои!

Nayari благодаря за приноса на връзката, колкото повече източници за изтегляне, толкова по-добре. Между другото, файлът, който изтеглих (PDF) след страница 260, започва да прескача страници, толкова много, че чувството за четене се губи. Дали този, който предлагате, се случва по същия начин?
Поздравления.-

Да, със сигурност да, Йелица, остава само да се знае дали живеете в Каракас, Венецуела.

Благодаря ви много за вашите препоръки и сега, ако имам идеалния план да започна правилно, искам да поставя всички приспособления, които купувам, за да постигна целта си, 10k за по-малко от 1 час.

Що се отнася до редуването на тренировки между улицата и елипсата, това е факт, планирам да тичам в лагуната в събота и малко по малко ще тичам повече на улицата.

Идеята ми е да мога да обиколя лагуната два пъти за по-малко от 1 час и с това обучение мисля, че между сега и август мога да го направя и след това да започна да виждам лицата на 10-те хиляди от тези месеци . .

Преди нито един от ваи ....

Когато се почувствам способен да поддържам състезанието, се свързваме и организираме бягане.

Поздрави и наистина много благодаря, повярвайте ми ще приложа всички ваши съвети на практика.

Поздрави Yalitza, благодаря ти за твоя коментар и за споделянето на този материал с нас, Ръководството за напредък като бегач може да бъде намерено и на тази връзка: http: //books.google.co.ve/books? Id = TyxNl_cCxaEC & dq = guide + para + progress + as + runner & printsec = frontcover & source = bn & hl = es & ei = ZiBXS8vmIpLg8QbiiKm6Aw & sa = X & oi = book_result & ct = result & resnum = 4 & ved = 0CBYQ6AEwAw # v = onepage & направено от Gordon & f Baklis интересен материал за бегачи = false & q = & f Baklis

Благодаря ви много за коментара Yelitza, сега сте натиснали клавиш, който ме прави и от известно време ми вдига много шум, Elliptical, защото имам такъв, макар и не като украшение, интересувах се да потърся за това как да тренирам с него, Orbitrek, който имам у дома ми помага, но наистина не знам как да го направя правилно, използвам възможността да ви задам въпрос, имате ли, знаете ли някакво ръководство как да тренираме правилно с Orbitrek с начини да ни помогнете за състезание от 10k.

Поздрави и благодарности.

PS: Повярвайте ми, желанието и мотивацията да започнете да бягате са ....

Габриел, много пъти съм преживявал това, което ти преживяваш. За първи път в живота си започнах годината със същото тегло, както преди празниците. И мога да го обобщя само с една дума: бягай. Започнах преди 7 месеца да го правя редовно, след като посетих диетолог (разбрах, че е време да потърся истински специалист по моя проблем), защото най-важната индикация, която тя ми даде, освен тези в тази статия беше: 1 час дневно упражнение. Елиптичната ми беше за декорация и не съм приятел на фитнеса, затова започнах да тичам (или по-скоро да пълзя хахаха) и през всичките тези месеци премахнах 7кг без затруднения, вече правя 10к за по-малко от 1ч и се чувствам по-млад че никога на моите 38 години просто не се обърна. Тайната: постоянство. Това не се случи за една нощ, но се случи. Препоръчвам ви да постигнете целите си тази година, можете! И ако търсите мотивация, каня ви на http://www.strands.com, където можете да вземете тренировките си и да споделите с най-голямата общност на бегачите.
Поздравления.-

Здравейте, току-що се върнах от почивката си и наистина се хранех нездравословно и много по-малко с часове, така че за никого не е и ще бъде тайна, че ми увеличиха излишните килограми и не е, че преди това бях слаб напускане На почивка, затова се обръщам към тези, които знаят.

Какво може да бъде най-доброто ръководство, за да мога да отслабвам малко по малко и да ми помага да подобря физическото си състояние?

Искам да започна тренировките си за бягане и скоро да мога да видя лицето на 10k.

От друга страна, обикновено имам купичка зърнени храни с обезмаслено мляко и чаша черно кафе за закуска, това би било добре.?

Освен това мога да го взема за закуска преди тренировка или състезание?

спасител
Делото през нощта е по-скоро тревожно, отколкото гладно, така че е възможно да ядете и да ядете и не можете да спрете. Опитайте се да направите следното:
Когато се приберете вкъщи, изпийте 2 чаши вода и пригответе нещо горещо преди ядене (инфузия, консоме) и изпийте 1-2 чаши преди вечеря.
Не отивайте направо в кухнята, опитайте се да направите нещо различно преди вечеря.
Ако се озовете в кухнята, заставайки пред шкафовете, за да видите, че ще се храните сами, избягайте от кухнята; вземете душ или се разходете, преди да изядете всичко. И накрая, можете да получите диетичен желатин в чаши за пинята, приготвен в хладилника и да вземете колкото ви е необходимо или морков, целина, нарязани по дължина и да ги дъвчете, докато се уморите.
Поздрави на всички и честита 2010г
Сандра

Здравейте, съветите за управление на теглото винаги са добри. Искам да задам въпрос, внедрил съм закуска и леки закуски, особено следобедната закуска, но понякога на вечеря безпокойството ме убива, винаги се опитвам да ям цели и леки неща, но в онези дни това безпокойство ми харесва много. ДА СЕ

Благодарение на Сандра научих, че е много важно да закусите, за да отслабнете. Често срещан проблем е да не го правим, за да спестим калории, а когато пристигнем на обяд, ядем с ненаситен глад. Въпросът ми е дали трябва да го правите преди или след тренировка.

Тези техники са страхотни! Много полезно и отговорно. Ще ги проследя и коментирам там. Важно е да разпространявате тази информация. Благодаря!