Смятаме, че въглехидратите са синоним на мазнини и често ги забраняваме напълно от диетата си, особено ако целта ни е да отслабнем. Но какво, ако ви кажем, че не са толкова зле, колкото си мислите?

трябва

От Реджина Джордж (Рейчъл МакАдамс) в Mean Girls, питаща дали маслото е въглехидрати, дори Уил Колбърт (Брад Пит) в „Приятели“, отхвърлящ чиния със сладки картофи - „Рейчъл Грийн и сложни въглехидрати, моите двама врагове“, преминавайки през всички „чудодейни диети“, които строго забраняват приема на този вид храна; те са ни научили на това въглехидрати те са синоним на мазнини, напълняване и в крайна сметка много нездравословни хранителни навици. Тъй като обаче знанията за храненето се развиват, открихме, че например не е добра идея да броите калории, ако искате да отслабнете (или да бъдете щастливи) или че диетата, която ви кара да отслабнете за кратко време, не е ключът да бъдете здрав човек и да се храните балансирано. Малко по малко се отучваме от онези фалшиви убеждения, които изобщо не ни помагат да водим здравословен живот и сега е дошъл моментът демистифицирайте известните въглехидрати.

„Страхът от въглехидрати е отчасти по вина на диетолозите или професионалистите, които винаги са поставяли диети“, обяснява диетологът Маравер за роса. „И до днес, ако кажете на лекар, че искате да отслабнете, той все още ви забранява въглехидратите. Тази практика е толкова широко разпространена, че хората, които ни казват, че са били на диета „цял живот“, се страхуват от тях", тя ни казва, потвърждавайки, че има още много информация и образователна работа по отношение на здравословните хранителни навици. Разбира се, експертът посочва по-скорошен фактор, който също влияе върху възприятието ни за този източник на енергия, освен страха от напълняване. И, както той обяснява, „сега, със знанието, което трябва да лекуваме храносмилателни заболявания, това, което знаем за глутена и други, има моменти, когато има „страх“ от зърнени култури, но от загриженост за храносмилателните симптоми, които те могат да причинят (излишни газове, подуване на корема, диария и др.). За да го лекуваме, трябва да диагностицираме патологии като цьолиакия, непоносимост към глутен или фруктоза или чувствителност към глутен към не-целиакия. ".

Но освен хората, които имат някое от тези състояния, ние останалите не трябва да забраняваме стриктно този вид храна от нашата диета. Всъщност те са много важни за правилното функциониране на нашето тяло, тъй като както обяснява Маравър, "те са основният източник на енергия за нашето тяло и затова те присъстват в почти всички храни, тъй като това е, от което се нуждаем, за да можем да изпълняваме ежедневните дейности на нашето ежедневие. Един грам въглехидрати ни осигурява 4 ккал енергия"Той казва. Той също така ни казва, че" когато смиламе въглехидратите в храносмилателната си система, ние ги превръщаме в глюкоза, която е от съществено значение за правилното функциониране на централната нервна система. Освен това той се намесва в метаболизма на мазнините и протеините, предотвратявайки окисляването им, за да можем да ги усвоим добре. "В обобщение: не, не трябва да ги елиминирате от диетата си и не, те не са от съществено значение.

Една трета от дневната ни плоча трябва да съответства на въглехидратите

Всичко обаче има своите нюанси и диетологът потвърждава това не всички видове въглехидрати са еднакво полезни за нашето тяло. Както при всички храни, това винаги ще зависи от други фактори - от начина, по който ги приготвяме, до това колко са естествени. По отношение на въглехидратите експертът обяснява, че можем да разграничим два вида: прости и сложни. След като разберем това, можем да влезем, за да преценим кои са наистина здрави.

Прости въглехидрати

Въпреки името му, което може да ни накара да мислим по друг начин, именно с прости въглехидрати трябва да бъдем по-внимателни. Както обяснява Росио Маравер, „те са монозахариди, дизахариди и олигозахариди. присъства в рафинирани брашна, в известните добавени захари, в сокове, в безалкохолни напитки или в мляко и лактоза. Тъй като те обикновено присъстват в преработените продукти, от съществено значение е внимателно да проверим етикетите на продуктите, които поставяме в нашия списък за пазаруване ".

Превеждайки това как те въздействат на нашето тяло, специалистът казва, че "те се усвояват много бързо, причинявайки бързо покачване на нивата на кръвната захар. След това покачване (хипергликемия) идва хипогликемия, която ни създава усещане за липса на енергия. Излишъкът от въглехидрати може да доведе до увеличаване на запасите от мазнини"изречение.

Сложни въглехидрати

Въпреки че, както при всичко, умереността винаги е важна, изглежда сложните въглехидрати са тези, на които можем да се доверим най-много. „Можем да ги класифицираме в полизахариди с резервни функции и структурна функция. присъства в зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена. Също така в цели зърна (които запазват всички части на зърнената култура), тъй като не рафинирайки зърненото зърно, ние запазваме всички негови слоеве със съответните им хранителни вещества, сред които фибрите, които помагат на храносмилането да бъде по-бавно, ни причинява по-голяма ситост, помага за регулиране на нивата на холестерола и подобрява чревния транзит “, обяснява Маравер.

Според специалиста това води до това, че "молекулите на глюкозата се освобождават по-бавно, така че повишаването на кръвната глюкоза не е толкова бързо. Това, което се случва по този начин, помага енергийните резерви издържат много по-дълго, за да можем да ги използваме през целия ден плюс, направи тази храна много по-засищаща ни", завършва той.

Следователно виждаме, че приемът на въглехидрати не само не е лош, но може да се впише идеално в здравословна диета и дори да ни помогне да бъдем по-доволни и да избягваме например закуските между храненията. Диетологът посочва, че „вярно е, че излишъкът от въглехидрати ни кара да създаваме мастни натрупвания, след като тялото ни е запълнило запасите си от гликоген в черния дроб и в мускулите“, но отново трябва да се подчертае, че нищо не е твърде добро . Освен това той уточнява, че „независимо дали наддаваме или не, не само корелира с приема на тези хранителни вещества. Много по-важно е да се борим със заседналия начин на живот и ежедневно да упражняваме физическа активност, за да отслабнем, отколкото да прогоним ориза, тестените изделия, пълнозърнестия хляб или бобовите растения от нашата диета".

Crunch Time: Как да ядем въглехидрати по здравословен начин

Отново трябва да се отбележи, че е важно не само каква храна ядем, но как или с какво го правим. Има и много митове за това, започвайки от предполагаемите моменти, когато трябва да приемаме въглехидрати. "Не е вярно, че през нощта те въздействат по различен начин на тялото ни„Казва Маравер.“ Всъщност, ако трябваше да се занимаваме с физическа активност следобед, включително малка порция на вечеря, като например пълнозърнест хляб или варен картоф, ще ни помогне да възстановим запасите си от гликоген. Повече от момента, в който ги вземаме, това, което е наистина важно, са сумите и начинът на живот, който водим (по-активен или по-заседнал) ", пояснява.

Що се отнася до помиряването с тях, специалистът посочва, че най-добрият начин да го направите е „да ги включите няколко пъти седмично, или като странично, или като основно ястие, като леща с ориз и зеленчуци“. Всъщност той посочва един много интересен факт, и той е, че „според препоръките, дадени от Харвардското училище за обществено здраве в ръководството си„ Здравата плоча “, където сега се базират повечето диетолози, една трета от дневната ни плоча трябва да съответства на въглехидратите"Разбира се, той подчертава идеята, развита преди, че не всички хидрати са еднакви, така че"от решаващо значение е да прегледаме списъка на съставките на продуктите за да се уверите, че се използват пълнозърнести брашна, че не съдържат добавени захари и че не са придружени от други нежелани съставки като лоши мазнини ".

Освен това той подчертава, че загубата на относителния страх от въглехидрати може дори да ни помогне да продължим да упорстваме с целта си да се храним здравословно, тъй като „връзката, която имаме с храната, може значително да се подобри, ако се помирим с тях и ги оставяме да влизат в нашата диета поне няколко пъти седмично. Това ще създаде повече спазване на диетата и със сигурност човек ще се чувства по-комфортно да продължи с целта си за отслабване и, което е по-важно, ще може да я поддържа в дългосрочен план и да не си възвърне загубените килограми ".

Следователно тук идва нещо, за което сега знаем, че е от съществено значение, когато става въпрос за здравословна диета и това е фактът, че трябва да се научим, че тъй като да бъдеш здрав не трябва да е лошо, напротив, можем да правим вкусни ястия които не са в разрез с нашето благополучие. "Ако чувстваме, че нямаме забранени храни, е много по-лесно да направим хранително образование. Разбираме, че можем да ядем всичко, но че трябва да се научим да управляваме размера на порциите, честотата на седмичната консумация, да тренираме чувството си на глад и ситост. Всички започвайки от научете се да правите здравословна покупка, като базираме диетата си на истинска храна".