Един от най-големите митове за храненето е, че яденето на въглехидрати е вредно за здравето ни (особено ако искаме да определим мускулите или да отслабнем).

какво

Всъщност, както при всичко, ключът е да се знае къде е балансът и при контролиране на консумацията на хранителни вещества от всякакъв вид.

Натоварването с въглехидрати нарушава този мит: препоръчително е да се консумират въглехидрати преди от много тежка тренировка или бягане на маратон (винаги по здравословен начин).

Зареждане с въглехидрати (въглехидрати) може да ви помогне да тренирате по-дълго и по-усилено ако знаете как да го практикувате. Противно на общоприетото схващане, въглехидратите не са враг, всъщност те дори могат да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес преди графика.

Една от най-големите лъжи, които някога са ни казвали през целия ни живот е необходимо да се елиминират въглехидратите, за да отслабнете, да изгорите мазнини и да определите мускулите: много диетолози казват, че въглехидратите са причината да изглеждате повече като баща си през 90-те, отколкото като герой на Marvel. въпреки това, най-успешните спортисти в света са доказали обратното отново и отново, тъй като няма човек, който да знае по-добре от тях, преди интензивна тренировка или състезание, като маратон; зареждането с въглехидрати е най-доброто гориво така че можете да завършите и дори да подобрите времето си за обучение.

Всеки, който се е подготвил да избяга маратон, знае, че най-добрият начин да го направите е чрез зареждане на въглехидрати (изяждане на добра чиния с тестени изделия, хляб или чиния, пълна с нишесте) за да заредите батериите и така да имате повече енергия деня на състезанието. Наистина не говорим за мит: науката е показала, че натоварването с въглехидрати наистина помага - стига да се справите правилно. Да, яденето на въглехидрати без рима или причина може да накара любимите ви дънки да станат по-малки. Но не можем да забравим, че това е съществен компонент в нашата диета. Така че за пореден път трябва да се застъпваме за контрол.

Какво представлява зареждането с въглехидрати и как работи?

Първото нещо, което трябва да знаете, е това, когато тялото ви получава въглехидрати, инстинктът му е да ги съхранява като гликоген в мускулите. По време на пикови периоди тялото ви използва този гликоген, за да създаде глюкоза, която по-късно се използва като ресурс за производство на енергия.

Зареждането с въглехидрати гарантира, че тялото ви не изчерпва бензина и че вашите резервации винаги са на най-високо ниво. Повечето хора имат енергиен резерв с продължителност около 90-120 минути енергична активност (Няма достатъчно време, ако възнамерявате да завършите маратон, освен ако не сте Eliud Kipchoge, който може да го направи за по-малко от 2 часа). Чрез тренировки с по-голяма интензивност, както често се случва преди състезание, тези резерви намаляват, което означава, че може да останете без енергия за да завършите обучението си.

Как да го включите във вашата рутина?

Според експерти, има основно правило, което трябва да спазватеАко състезанието ви трае по-малко от час (например 5-километрова надпревара), не е нужно да се натоварвате с въглехидрати, но здравословната диета е повече от достатъчна, за да поддържате нивата на енергия стабилни. въпреки това, ако състезанието ви продължава повече от 90 минути, трябва да увеличите приема на въглехидрати, започвайки с първото хранене след интензивна тренировка (около 3 дни преди състезанието).

През последните дни преди състезанието ви, необходимо е до 70% от калориите, които консумирате, да са въглехидрати (здравословни въглехидрати, очевидно, че излишната захар няма да ви помогне изобщо).

Какво трябва да ядете?

Висококачествените въглехидрати са най-добрият ви ресурс, като ориз, тестени изделия, хляб, картофи и плодове с ниско съдържание на фибри като банани. Какво още, трябва да ограничите консумацията на храни с високо съдържание на фибри, като боб, зеленчуци и плодове като ябълки, тъй като фибри може да причини стомашни проблеми които могат да повлияят на представянето ви.

Така или иначе, зареждането с въглехидрати не е магия: Въпреки че няма да ви накара да избягате маратон за един час, това ще ви помогне да издържите по-дълго и да можете да поддържате постоянно темпо през цялото си състезание.

Може да харесате още: