натоварване

Консумацията на въглехидрати в дните и часовете преди състезанието гарантира пълна подмяна или прекомерна компенсация на запасите от гликоген, тази техника съчетава тренировки и хранене, за да се гарантира, че запасът от мускулна енергия (гликоген) е пълен.

Традиционно гликогенът винаги се "изпразва" в продължение на няколко дни и след това зарежда въглехидратите, най-новите научни изследвания показват, че не е необходимо да се прави фаза на изпразване, достатъчно е да се направи 1, 2 или 3 дни на много високо въглехидратна диета да извърши пълно попълване на запасите от гликоген, което позволява на спортиста да си почине, да се отпусне и да се подготви за състезание.

Важното е, че характеристиките на менюто в тези дни са с ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на фибри и много високо съдържание на въглехидрати, макаронени изделия и ориз са били ключовите храни за дните преди тест, което можете да направите Много монотонно меню . Ето няколко идеи за увеличаване на количеството въглехидрати в менюто преди състезателните дни.

Между храненията течните храни и високата калорийна плътност ще улеснят приема на въглехидрати, например смутита и каши:

  • 2 банана, 300 мл растителна напитка (ориз или овесени ядки), 6 фурми. Ако добавим и 2 супени лъжици захар, можем да увеличим количеството въглехидрати (114g въглехидрати на шейк)
  • Каша от обезмаслено кисело мляко с 40 г овален овес и 1 шепа стафиди (51,4 г въглехидрати)
  • Мюсли шейк (75 g), овесена каша (300 ml) и ананас (около 200 g), осигуряват 92 g въглехидрати).

Твърдите ХРАНИ като сушени смокини, фурми, сушени кайсии са много добър вариант, както и смокинов хляб (който осигурява около 68 г въглехидрати на 100 г) или барити (като барове GEO).

Що се отнася до основните ястия, сладкият картоф или като част от ястието, или като десерт е много богата и здравословна възможност за увеличаване на съдържанието на въглехидрати в ястията. Например, десерт с печен сладък картоф (около 300 г) и канела осигурява 75 г въглехидрати.

Изотоничните напитки (като Aubisque) са добър вариант за хидратация през онези предходни дни, тъй като освен вода осигуряват и въглехидрати. Дори други спортни добавки на базата на малтодекстрини и амилопектини или барове с естествени захари (като барове GEO)

По изключение и в контекст, в който трябва да се погълне значително количество въглехидрати, консумацията на храни, които обикновено могат да се считат за нездравословни, може да се превърне в наши съюзници: натурални плодови сокове (26g въглехидрати на чаша), рафинирани зърнени закуски (24g въглехидрати на 30 g зърнени храни) и десерти като оризов пудинг (33,8 g въглехидрати на търговска единица) могат да станат големи съюзници.

В следващата статия ще говорим за видовете въглехидрати и тяхната роля в спорта

Дата: Петък, 19 юли 2019 г.
Категория: Нутрисфера