Ако вече имате представа за качеството на различните храни, богати на въглехидрати и сте се интересували от техния гликемичен индекс, все още можете да отидете малко по-напред в изследването на знанията си.

Храната на спортист неизбежно се съчетава с думата въглехидрати. И не е нужно да сте добър готвач, за да овладеете основните ястия от спортната диета: тестени изделия, ориз, картофи и др., Храни, богати на въглехидрати, които осигуряват енергия на мускулите, в комбинация с добри източници на протеини и здравословни мазнини.

натоварване

Но с толкова много основна концепция, може би забравяме, че не всички въглехидрати са еднакви, че някои се усвояват по-бързо от други и че е важно да се научим да различаваме гликемичния индекс (GI) на храни, богати на въглехидрати, което измерва ефекта на храната върху нивата на кръвната захар (глюкоза).

Категорията на въглехидрати

Въпреки че тестените изделия и оризът са любимите храни на много спортисти, не можете да оцелявате всеки ден от тях.

При диета за спортисти обикновено се препоръчва въглехидратите да заемат между 65 и 70% от диетата, но не е посочено кои храни, богати на въглехидрати, са най-подходящи.

The гликемичен индекс (GI) е най-полезният инструмент за разграничаване на въглехидратите и правилното им използване.

Концепцията за гликемичния индекс (GI) се появява, когато се наблюдава, че храни, които се усвояват по-бавно по време на храносмилането, имат повече метаболитни ползи за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

В действителност гликемичният индекс (GI) показва само колко бързо се усвоява дадена храна и повишава нивото на глюкоза в кръвта след хранене.

Тя се основава на факта, че когато глюкозата от храната се абсорбира, нивото на кръвната захар се повишава с различни темпове, което води до освобождаване след хранене (след хранене) на хормоните на храносмилането и инсулина.

  • Храната има висок GI, ако е над 70, и отделя захар в кръвта
  • Храната има среден GI между 56 и 69 и те освобождават захарта по-бавно.
  • Храните, които причиняват много бавно отделяне на захар в кръвта, имат нисък GI (под 55) и се считат за най-здравословните.

Гликемичният индекс (GI) на храните се изчислява традиционно по отношение на глюкоза, на които се приписва стойност IG = 100. Въпреки че последните отзиви го сравняват с бял хляб.

Гликемичното натоварване CG, еволюцията на GI

Гликемичното натоварване (GL) е по-широко понятие от гликемичния индекс, тъй като той оценява не само колко бързо дадена храна се превръща в кръвна захар, но също така взема предвид количеството въглехидрати в порция на определена храна.

Храна с GL от 20 или повече е висока, ако GL преминава от 11 на 19, тя е средна и стойностите на GL под 10 са ниски.

Гликемичното натоварване (GL) се получава чрез разделяне на GI на 100 и резултатът се умножава по наличното съдържание на въглехидрати в порция в грамове.

Например, диня има висок GI (72), но GL е нисък (4), тъй като в порция (120 g) диня има само 6 грама въглехидрати.

Храните с нисък GF са склонни да имат нисък GI. Храните с междинни или високи стойности на GL имат GI, който варира от много ниски до много високи.

Въглехидрати и здраве

Традиционно повечето храни от всяка култура са богати на храни с нисък гликемичен индекс, поради факта, че диета, богата на фибри, е била спазена с пресни или подготвени храни, и с яхнии с бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни всеки ден.

Тази диета, заедно с по-голямата физическа активност, която нашите предци са правили, са предпазвали хората от повечето хронични заболявания на нашето време.

Има няколко проучвания, които са установили връзка между затлъстяването и гликемичния индекс и натоварването.

Колкото по-нисък е GI и GL на храната от първото хранене, толкова по-малко храна се яде по-късно, което помага да се контролира апетита и да се поддържа нормално тегло.

Разбира се, ако избягвате наднорменото тегло и затлъстяването, вие също така намалявате риска от хронични заболявания като рак, диабет, хиперхолестеролемия, сърдечно-съдови заболявания и т.н.

Все повече научни изследвания твърдят, че диетите с храни с нисък или среден ГИ са по-здравословни за хората.

Най-спортният IG. Въпрос на време

За спортистите няма „добри“ или „лоши“ въглехидрати, всичко зависи от това кога са приети.

Храните с висок и нисък ГИ могат да бъдат много полезни при извършване на физически упражнения, зависи само от това кога ги използвате, за да се възползвате от гликемичния индекс.

Както във вашата разплащателна сметка, има моменти, когато се посвещавате на търпеливо спестяване, за да имате добра „икономическа възглавница“, а други, когато имате нужда от пари в брой, за да ги преместите незабавно. Същото се случва и с храни, богати на въглехидрати, всички знаем, че трябва да ядете храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия ден преди състезание, за да поддържате мускулните запаси от гликоген високи. Но когато тренирате, по-добре е да приемате въглехидрати, които бързо се усвояват, които изискват малко храносмилане, така че глюкозата да достига бързо до кръвта и да имаме енергия.

Гликемичният индекс на всяка храна ви помага да организирате програмата си, за да знаете кога можете да ядете храни, богати на въглехидрати:

Дните преди или три часа преди тренировка. Време е на "спестявания на пациенти", така че се нуждаете от диета, богата на въглехидрати с нисък ГИ, които се усвояват по-бавно. Най-добрите храни са пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, плодове, бобови растения, захароза и др., Които освобождават непрекъснато глюкоза, подхранване чрез зареждане на мускулните и чернодробните запаси от гликоген преди тренировка. Ако имате проблеми с поддържането на тегло, опитайте се да ядете най-ниско GI въглехидратите, за да контролирате апетита си.

Един час преди тренировка или състезание. Време е да "инвестирате на фондовия пазар", можете да използвате храни със среден ГИ (мед, банани, диня, стафиди и др.), Които според някои проучвания минимизират риска от хипогликемия при започване на упражнения, увеличават концентрацията на мастни киселини в кръвта, окисляване на мазнините и насърчаване на освобождаването на гликоген.

По време на тренировка. Това е моментът на "пари", по-добре спестете и преди, тъй като по време на тренировка инсулиновият отговор на поглъщането на въглехидрати се потиска. Ако ще правите упражнения за устойчивост или тестове от повече от един час, тогава можете да прибегнете до високо GI въглехидратни напитки, които се усвояват бързо, като глюкоза, малтоза, бял хляб, бял ориз, стафиди и др., Които се усвояват бързо, когато ги пиете. Или още по-добре, имайте енергийни напитки със смеси от глюкоза с по-сложни захари, които забавят абсорбцията на глюкоза (хидролизирани нишестета, декстроза, амилози, малтодекстрини и др.) и предотвратяване появата на последваща хипогликемия.

След тренировка. Време е да "напълните резервоарите преди червените цифри" Ако продължителността на упражнението е била голяма (повече от час и половина до два часа), трябва да замените мускулния гликоген с високо GI въглехидрати (глюкоза, бял ориз, картофи, спортни напитки и др.) веднага след натоварване. Важно е също да се пие вода, соли, витамини, протеини и аминокиселини за възстановяване, за да се улесни хидратацията и регенерацията на мускулите, които следват упражненията.

Въглехидрати, които ви напълняват или отслабват

Нисковъглехидратните или кетогенните диети са много популярни, когато става въпрос за отслабване, а когато става въпрос за спортуване, трябва да ги адаптираме добре, за да не оставяме празни запаси от енергия. За да постигнем това, стойностите на гликемичния индекс ни помагат много, тъй като можете да правите диета с ниско съдържание на въглехидрати с храни с нисък или среден GI.

Като цяло е препоръчително да избягвате храни, богати на въглехидрати с висок гликемичен индекс, не само за отслабване, но и за здраве. Те са храни, които повишават нивата на кръвната захар, причинявайки отделянето на инсулин, хормонът на панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар. Този хормон се увеличава чувство на апетит и ще бъде отговорен за трудността при отслабване под формата на мазнини.

1 Облечете захарите. Най-киселите храни забавят храносмилането на стомаха, така че добавянето на няколко капки оцет или лимонов сок към храната може да намали GI на храните с до 20 или 40%. Изглежда, че оцетът също намалява инсулиновия отговор на храна с високо съдържание на нишесте, вероятно защото забавя храносмилането в стомаха. Можете също така да имате мариновани закуски в оцет, като кисели краставички, лук, чушки и т.н. за да се избегне чувството на глад между храненията, без да се предизвиква отделяне на инсулин. Въпреки това, трябва да избягвате тези, които добавят захар в състава си.

2 По-добре сурово. Пресните и сурови плодове и зеленчуци имат по-нисък гликемичен индекс, тъй като са по-богати на фибри и фруктоза. Зърнените култури имат по-нисък ГИ от брашното им. Пастата "al dente" има по-нисък ГИ от макароните, приготвени дълго време.Същото се случва и с белия ориз, колкото повече се приема, толкова по-висок е ГИ.

3 не го улеснявайте. Колкото по-малък е размерът на храната, толкова по-висок е гликемичният индекс. Например ябълката, която ядете с кожата на хапки, има по-нисък ГИ от чинията на обелена и нарязана ябълка за десерт.

4 Внимавайте с протеините. Сред храните с нисък ГИ има най-много протеини като месо, риба, яйца и пиле. Но не злоупотребявайте с тези храни, диетите, богати на протеини, ускоряват загубата на калций чрез урината и могат да увеличат риска от остеопороза.

5 Дилемата за млечните продукти. Въпреки че сирената са храни с нисък ГИ поради тяхното богатство на протеини, млечните продукти могат да причинят отделянето на инсулин, без да променят нивата на кръвната глюкоза. За да добавите калций от млечни продукти към вашата диета, приемайте две или три натурални кисели млека на ден.

6 A за влакното. Колкото по-голямо е количеството фибри в храната, толкова по-нисък е гликемичният индекс в сравнение със същата храна без фибри. Бобовите растения и ядките са храни с високо съдържание на фибри и нисък ГИ. Изберете пълнозърнест пълнозърнест хляб пред бял хляб, мюсли-подобни зърнени култури върху царевични люспи.

7 Интеграли без съмнение. Например, ако сравните бял ориз с кафяв ориз, ще видите, че белият има GI 69, а пълнозърнестите имат GI 50. Колкото по-малко рафинирани са храните, толкова повече фибри имат и по-бавното храносмилане и освобождаването на глюкоза в кръвта, което понижава стойността на GI.

8 Сладките плодове си заслужават. Не е нужно да се лишавате от най-сладките плодове. Плодовата захар или фруктоза се абсорбира по-бавно от глюкозата и се метаболизира главно в черния дроб, така че те имат по-нисък GI от някои храни със същото съдържание на въглехидрати.

9 Внимавайте за малтоза. Външният вид може да бъде измамен, малтозата е единствената захар, която има по-висок GI от глюкозата (110), въпреки че е по-сложен въглехидрат от глюкозата (малтозата е дизахарид, съставен от две молекули глюкоза). Проверете списъка на съставките.

10 Смесването променя продукта. Храните, които ядете по едно и също хранене, карат ГИ да варира. Мазнините и протеините са склонни да забавят храносмилането, така че въглехидратите, които се смесват с мазни или протеинови храни, обикновено имат по-нисък GI.

Високо или ниско?

Стойностите на гликемичния индекс на всяка храна са полезни за спазване на балансирана диета, но те не трябва да се използват по екстремен начин. Никоя естествена храна не е по-добра или по-лоша от друга поради нейния висок или нисък GI, това зависи от ситуацията и човека, знаейки как да ги използва по всяко време, като се възползва от тази храна, не трябва да забравяте, че не само имате нужда въглехидрати, за да функционирате, трябва също да се храните с протеини, здравословни мазнини, витамини, минерали и фибри, така че трябва да следвате разнообразна и балансирана диета.