Въглехидратите са необходими за спортна практика. Идеалното в добавката е да комбинирате бързото и бавното усвояване

усвояване

Човешкото тяло се нуждае от хранителни вещества, за да се възстанови и да произвежда енергия. Тялото е изградено главно от протеини, мазнини и минерали, които изграждат нашите структури: кожа, органи, нокти, коса, кръв, мускули, хормони, кости, хрущяли и др.

Но ние почти нямаме въглехидратни източници в себе си. В мускулите, 1 до 1,5% от мускулното тегло (под формата на мускулен гликоген), в черния дроб, 10 до 12% от теглото на черния дроб (като чернодробен гликоген и циркулираща глюкоза в кръвта). Те се трансформират в енергия за упражняване на физически упражнения.

Когато ядем въглехидрати, те ще го направят произвежда глюкоза и освобождава хормон, наречен инсулин, произведени от панкреаса в ситуации на хипергликемия (висока кръвна захар).

Ето защо е много важно да контролираме видовете и качеството на въглехидратите, които приемаме по време на диетата: ако консумираме сложни въглехидрати (бавно усвояване), толкова по-стабилна ще бъде нашата кръвна глюкоза, докато ние консумираме прости въглехидрати (бързо усвояване) плюс глюкоза бързо влиза в кръвта.

Това зависи от интензивността и продължителността на спортната практика, наред с други фактори. Когато правим физически упражнения, които харчим мускулен гликоген като енергиен източник (анаеробният използва повече глюкоза от аеробния), тогава трябва да осигурим различни видове въглехидрати на тялото.

Можем обаче да следваме някои общи насоки относно консумацията на въглехидрати в спорта, които могат да бъдат приложени във всеки случай.

Преди тренировка: бавно усвояване хидратира

Преди да практикувате физическа активност, препоръчително е да осигурите сложни въглехидрати (бавно усвояване), да поддържате енергия по време на тренировка: пълнозърнести храни, овес, киноа, бобови растения, ядки, плодове, богати на фибри и др.

Важно е да направите последния прием 2 часа преди началото на спортната практика, за да се възползвате по-добре от хранителните вещества. Важно е да започнете да спортувате с пълни запаси от гликоген, следователно има и техники за зареждане на въглехидрати през дните преди състезанията, но това вече е въпрос на друга публикация.

По време на тренировка: гелове и енергийни блокчета

За да се подобрят спортните постижения по време на физическа активност, увеличавайки времето до физическо изтощение, е необходимо да се поддържат нивата на мускулния гликоген.

Ако няма достатъчно глюкоза по време на тренировка, интензивността на упражнението ще намалее, тъй като енергията от изгарянето на мазнини и протеини не генерира толкова енергия за единица време, колкото въглехидратите.

  • Идеалното е да пиете почти никаква вода, ако упражнението е с ниска или умерена интензивност и по-малко от 1 час
  • Ако е с висока интензивност и по-малко от 1 час, можете да приемате изотонични или хипотонични напитки
  • Ако е с висока интензивност и над 1 час за по-голям комфорт на спортиста, могат да се използват хранителни добавки, като напр. бързо абсорбиращи се въглехидратни напитки и гелове съдържащи различни видове захари (декстроза, малтодекстрин, палатиноза, фруктоза), аминокиселини
  • Ако е по-дълго от 2 часа и половина, освен хидратиране, можете да ядете и твърди храни като дехидратирани или лиофилизирани плодове, енергийни барове, и т.н.

След тренировка: хидрати на бързо усвояване

В края на упражнението, за да се попълнят по-ефективно нивата на гликоген, е важно да се консумират бързо въглехидрати абсорбция през първите часове след завършване тренировката: банан, праскова, стафиди, сладки енергийни напитки с витамини и минерали, плодов сок, енергийни барове, и т.н.

След това може да бъде придружено от постно протеинов източник или протеинов шейк. Правилната рехидратация също е от съществено значение!

Ако искате да научите повече за спортното хранене, посещавайте редовно нашата секция Спортен блог.

Библиография

Бийн, Анита. Пълното ръководство за хранене на спортисти. 4-то изд. (2011) Ed. Paidotribo.

FEBBRAIO, Mark A., et al. Поглъщане на въглехидрати без упражнения, кинетика на глюкозата и използване на мускулен гликоген: ефект на гликемичния индекс. Списание за приложна физиология, 2000, кн. 89, № 5, стр. 1845-1851.

ТОМАС, Д. Е .; БРАТСТВО, J.R .; БРАНД, J. C. Хранене с въглехидрати преди тренировка: ефект на гликемичния индекс. Международно списание за спортна медицина, 1991, кн. 12, № 02, стр. 180-186.