Най-важната роля, свързана с приема на протеини, е свързана с поддържане на мускулната маса, и по-конкретно с процесите на възстановяване и/или увеличаване на мускулната маса след умерено/интензивно или продължително физическо натоварване.

колко

Участието на протеини като енергиен източник в аеробни упражнения умерената до висока интензивност трябва да бъде минимална, стига да са били консумирани адекватни количества въглехидрати преди, по време и след заниманието, за да се предотврати изчерпването им и ако започнете да консумирате протеини за енергия.

Колко протеин да приемате?

В случай на спортисти, препоръките относно количеството протеин за поглъщане ще варират в зависимост от вида на упражнението. В упражнения на издръжливост, като бягане или плуване, те са необходими между 1,2-1,6 грама протеин на килограм на ден. В обучения на сила, като вдигане на тежести, имате нужда между 1,7-1,8 грама протеин на килограм тегло на ден, въпреки че винаги ще варира в зависимост от човека. Няколко проучвания показват, че превишаването на 2 грама протеин на килограм тегло на ден не носи полза в сравнение с диета с по-ниско съдържание на протеин.

Какво се случва, ако консумирате твърде много протеини?

  • Излишъкът от протеини се натрупва под формата на мазнини в мастната тъкан.
  • Нивата на холестерол и пикочна киселина в кръвта могат да бъдат повишени.
  • Възможно е да има функционално претоварване на черния дроб и бъбреците.
  • Урината става по-кисела, това води до загуба на калций чрез нея, увеличавайки риска от остеопороза.

Къде са намерени? Всички са еднакви?

Протеините с висока биологична стойност (съдържат всички незаменими аминокиселини) са тези на Животински произход (месо, риба, яйца и млечни продукти). Тези от растителен произход (бобови растения, ядки) липсват някои незаменими аминокиселини, така че е необходимо да се правят комбинации от храни, за да се получи пълноценен протеин.

Кога да ги приемате: преди, по време или след тренировка/състезание?

    Преди започване на физическо упражнение/състезание не е препоръчително поглъщане на големи количества протеин или включително такива, които се усвояват бавно, като месо, яйца или протеинови добавки, тъй като това може да причини тежест, умора, гадене и киселини. Добър вариант може да бъде: обезмаслено мляко (според индивидуалната поносимост), обезмаслено прясно сирене, нискомаслени сирена ( Как да включим протеините в обичайната диета?

Като цяло диетата на спортиста по отношение на приема на протеини е достатъчна. В западните страни е малко вероятно да се нуждаят от по-висок прием, тъй като почти всеки надвишава препоръчителното дневно количество (0,8 грама протеин на килограм телесно тегло).

  • Включете протеини от висока биологична стойност или допълват тези с ниска биологична стойност, за да позволят обновяване, поддържане и/или растеж на мускулите.
  • Дайте предимство на по-ниски източници на мазнини: постно месо (пилешко и пуешко без кожа, заек, постно телешко, телешко филе, свинско филе, ...), риба, обезмаслени млечни продукти, белтъци ...
  • Избягвайте излишните протеини.
  • Съдържат достатъчно и необходима енергия за да се избегне консумацията на протеин като енергиен източник.

Следването на тези съвети може да помогне за поддържане на мускулната маса и увеличаване на спортните постижения. Винаги е подходящо, да, да се направи a персонализирана оценка за да предоставите точните необходими суми.

  • Консумирането на достатъчно протеини е важно, ако спортувате, но прекаляването с него не носи ползи и може да бъде отрицателно за вашето здраве.
  • След физическо упражнение/състезание приемът на протеин е от съществено значение, тъй като колкото по-висока е интензивността, толкова повече мускулни увреждания се получават.
  • Най-удобното е да се ядат протеини с висока биологична стойност и по-ниско съдържание на мазнини (постно месо, обезмаслени млечни продукти ...).

Моника Карейра

Диплома по човешко хранене и диететика

Предварителен медицински консултант Диетолог