Лятото мирише на много неща, включително барбекю. Противно на общоприетото схващане, "барбекюто е здравословна и проста кулинарна техника тъй като не е необходимо да се добавят масла, мазнини или захари за приготвянето на храната. Той обаче може да бъде преобразуван, според вида на храната, която приготвяме (и добавянето на сосове за дресинг и други аксесоари), в повече или по-малко здравословно барбекю ”. Това твърди Естефания Рамо Лопес, завършила специалност Хранене и диететика и завършила хранителни технологии, която работи в Европейски медицински институт по затлъстяване (IMEO).
Букет предлага тези препоръки така че барбекю бъда по-здравословно:
- Правилен избор на храна за приготвяне. Те ще се опитат да избягват онези меса или риби с високо съдържание на мазнини, особено ако това са наситени мазнини. Моно и полиненаситените мазнини ще бъдат приоритетни (особено мастните киселини Омега 3) за благоприятното му въздействие върху здравето.
Например, хамбургер меса, направени от постно говеждо или полумаслено свинско месо, иберийска тайна, пилешки крилца, говеждо филе, говеждо пържола, сьомга, сардини, скумрия или тон.
Приносът в фибри в случая на зеленчуци и зърнени храни и че гликемичният им товар не е много висок (в последния случай се отнасяме до количеството фруктоза, осигурено от храната). Те са за предпочитане, наред с други: тиквички, калцот, чери домат, Чушки червени и зелени или диви аспержи.
Бягайте от търговските сосове. В този случай се препоръчва да се избягват търговски сосове, особено поради високото съдържание на добавени захари, сол, мазнини, както и някои подобрители на вкуса като мононатриев глутамат. Ако искате да придадете нотка на вкус на храната, приготвена на барбекюто, можете да приготвите много здравословни домашни сосове, които не включват прекомерни излишни калории. Три примера:
-Кайма чесън плюс магданоз, зехтин екстра върджин и тишина натурален лимон.
-Натрошен натурален домат.
-Обезмаслено кисело мляко плюс къри и куркума.
Избягвайте много калорични добавки или екстри. Избягвайте да "претоварвате" избраното барбекю меню с определени "екстри или предястия", които само ще осигурят на тялото калории, които идват от захари, наситени мазнини и сол, като: пържени картофи или други подобни закуски, сирена и мазни студени разфасовки някои.
Може да се допълни с определени ястия, които се препоръчва да се поставят в центъра на масата, за да могат всички вечерящи да споделят: леки салати на основата на сурови зеленчуци, подправени с няколко капки екстра върджин зехтин + оцет или лимон, гаспачо (за предпочитане без хляб в смачкания), кисели краставички в оцет като корнишони или див лук или някои естествени консервирани кокюли, миди или миди биха били добри примери.
Какво да купите за барбекюто
Ето някои от съмненията, които могат да се появят при организирането на барбекю:
Между свинското, телешкото, пилешкото или агнешкото, кой да изберем, ако искаме да помислим за здравето си?
"За предпочитане е за месо с по-ниско съдържание на мазнини, какъвто е случаят с пилешкото месо и някои части от свинското месо, като средата, гущер или филе. Телешкото също е здравословен вариант, ако изберете постни части, но винаги, без да злоупотребявате с консумацията му, тъй като е червено месо. Агнето, от друга страна, има по-високо съдържание на мазнини и трябва да го консумираме от време на време ", посочва Инмакулада Луенго, диетолог-диетолог в IMEO.
Какво общо количество месо се препоръчва на човек?
„Установените дажби за месо са 125-150 грама на човек максимум. По време на тези тържества ще ядем и други храни. Месото е една от най-задоволителните храни, така че не бива да ядем прекалено много, тъй като може да генерира тежко храносмилане през останалата част от деня “, обяснява Луенго.
Подготовката на риба или морски дарове на барбекю е добра идея?
По думите на Рамо това е добър здравословен вариант, както за споменатите по-горе риби - всички от тях сини - така и за някои морски дарове като скариди, омари, раци или октопод, тъй като това е проста техника.
Какви зеленчуци са добри на скара?
Някои зеленчуци, както беше споменато по-горе, също могат да бъдат приготвени на барбекюто. „Най-подходящите в този случай биха били тези с твърда текстура, които издържат на високи температури и тези листни зеленчуци не се препоръчват, главно. Някои примери биха били: тиквички, тиква, калцот, чери домати, червени и зелени чушки или диви аспержи. Можете също така да приготвите някои зърнени храни като царевични кочани ”, изброява Рамо.
Грехове, които често се извършват на барбекюта
На барбекюта сте склонни да ядете повече от необходимото. Как да се контролираш? Рамо потвърждава, че обикновено се яде повече храна на обеди и вечери на барбекю и има тенденция да се приготвя повече храна. Поради тази причина той препоръчва количеството храна, която трябва да се приготви, да съответства на броя на вечерящите, за да се избегне излишната храна и има изкушения да се яде повече.
От друга страна, не бива да идвате на тези обяди за барбекю или вечери на „празен стомах“. Би си струвало с малък предишен прием (в средата на сутринта или лека закуска, в зависимост от това).
И накрая, добър вариант да контролираме количеството храна, която ядем на барбекюто, би било придружете нашата чиния с няколко малки предястия в центъра на масата, които да споделите с всички вечери: леки салати на основата на сурови зеленчуци, подправени с няколко капки зехтин екстра върджин и оцет или лимон; гаспачо (за предпочитане без хляб в настъргания); кисели краставички в оцет, като кисели краставички или лук; или някои естествени консервирани кокли, миди или миди.
Не прекалявайте със солта добавен. Според Рамо солта е необходима за правилното функциониране на организма, но консумираната в излишък е една от основните причини за артериална хипертония, които могат да причинят инсулт, сърдечна недостатъчност и инфаркт. От друга страна, прекомерната консумация на сол може да възпрепятства функцията на бъбреците, да намали количеството калций в организма, да увеличи задържането на течности, да насърчи някои видове тумори, да усложни функцията на дихателната система и да насърчи наднорменото тегло и затлъстяване.
Както при останалите кулинарни техники, препоръчително е да не прекалявате, когато добавяте сол към храната. Щипка сол би била достатъчна (по-добре, ако е йодирана) и допълнете с подправки, билки и подправки, за да придадете на храната повече вкус (чесън, магданоз, черен пипер, розмарин, провансалски билки, копър, куркума и др.).
Ами десертите и напитките? „Можете да помислите за здравословни десерти като сезонни плодове. Дори направи домашен плодов сладолед или директно замразете плодовете, за да ни придадат тази свежест. По този начин ще избягваме десерти с добавени захари или сладоледи, богати на наситени мазнини ”, казва Луенго.
Що се отнася до напитките, казва този диетолог, „винаги е добър вариант направете си освежаващи напитки с листа, мента, босилек или мента, малко цитруси и лед в изобилие. Консумацията на алкохол трябва да е умерена и повече при барбекютата, тъй като сме изложени на високи температури и може да ни накара да се почувстваме зле ".
Рискове с жарава
Луенго си спомня, че „трябва бъдете внимателни с почистването на барбекютата. Уверете се, че не е останал остатък от последния път, когато е бил използван. Когато сме с храната на скара, опитайте въглищата да докосват храната възможно най-малко (особено когато жаравата се проветрява), защото в противен случай ще консумираме въглища ".
За Рамо, от гледна точка на безопасността на храните, „е много важно да се знае съединения, вредни за здравето, които могат да се образуват при готвене на някои храни на барбекюто. Става въпрос за полициклични ароматни въглеводороди (PAHs)”. Според Испанска агенция за безопасност и хранене на храните (Aecosan), ПАУ “са група от различни химикали, които се образуват главно при непълно изгаряне на органични вещества като въглен (в случай на барбекюта), както и други органични вещества (месо, приготвено на барбекюто). Те обикновено се намират като смес от две или повече от тези съединения ".
PAHs, присъстващи в храната, идват от нагряването им в случай на барбекюта. В общи линии, може да предизвика дразнещи ефекти при контакт с кожата и очите, дихателна недостатъчност при вдишване и засягане на нервната система. В дългосрочен план чрез поглъщане те могат да причинят проблеми със съсирването и имунната система поради намаляване на тромбоцитите и белите кръвни клетки, съответно. Освен това има изследвания, които потвърждават, че някои ПАУ могат да причинят рак при експериментални животни или дори при хора, като бензопирен, който е класифициран от Международната агенция за изследване на рака (IARC) като канцероген за човека.
Не е възможно да се установи приемлив дневен прием за ПАУ поради канцерогенните ефекти, които могат да се отдадат на тези съединения. Зърнените култури и рибата са основните храни, които допринасят за общото излагане на диети сред групи от населението. Храни с високо съдържание на мазнини и протеини, приготвени на скара (барбекюта) както добре допринесе за тази изложба.
У дома се препоръчва да не се злоупотребява с техниките за готвене, които допринасят за производството на ПАУ в храната, като например скара и барбекю от месо, риба и морски дарове.
Съвети как да се възползвате от остатъците от „BBQ“
„Можем да се възползваме от остатъците от месо комбинирайте ги с някои зеленчуци и завършете нашите ястия след това. Някои опции могат да бъдат зелен фасул, спанак, броколи и т.н., или дори да включите месото в нашите салати и по този начин ще имаме протеиновата дажба с различен вкус и докосване ”, казва Луенго.
Експертът съветва „да се опитвате да избягвате добавянето на остатъци от месо само с въглехидрати, тъй като това не би се доближило до ежедневните хранителни препоръки. Трябва да ядем поне 200 грама зеленчуци на ден, за да поддържаме оптимално здраве ".