Храненето на добре балансирана диета може да ви помогне да намалите риска от различни заболявания, както и да поддържате здравословно тегло.
Има определени моменти, когато е особено важно да сте сигурни, че се храните здравословно, например ако искате да отслабнете или ако наблюдавате какво ядете, защото сте бременна. Важно е обаче да се храните балансирано през целия си живот, независимо на колко години сте; никога не е лош момент да направите промени и да подобрите хранителните си навици.
ЧЛЕН ИНДЕКС
Защо здравословното хранене е важно?
Има сериозни доказателства, че здравословното хранене може да намали риска от затлъстяване и заболявания като диабет, сърдечни заболявания, инсулт, остеопороза и някои видове рак.
Храните, които ядете, съдържат различни видове хранителни вещества, които са необходими за много жизненоважни процеси в тялото ви.
Най-важните хранителни вещества във вашата диета включват следното:
Въглехидрати: те ви дават енергия.
ПротеинТе са друг източник на енергия и са от съществено значение за растежа и възстановяването на всички тъкани в тялото ви.
Мазнини- Те са много концентриран източник на енергия и изпълняват и други функции, включително помагат за транспортирането на основните витамини в тялото ви.
Витамини и минерали: витамините и минералите са важни, за да поддържате тялото си здраво и да функционира добре.
Друг важен елемент във вашата диета са фибрите. Фибрите не са класифицирани като хранителни вещества, но е от решаващо значение да поддържате храносмилателната си система здрава, а някои видове фибри могат да ви помогнат да контролирате нивата на холестерола в кръвта си.
Балансирана диета
Трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всички хранителни вещества и фибри, от които се нуждае тялото ви. Петте основни групи храни са:
- нишестени храни, включително хляб, тестени изделия, ориз и картофи
- плодове и зеленчуци
- мляко и други млечни продукти
- месо, риба, яйца, боб и други не-млечни източници на протеин
- храни с високо съдържание на мазнини или захар
Яденето на правилното разнообразие от храни от тези групи ще осигури на тялото ви всичко необходимо, за да бъде здраво.
Изображението по-долу показва съотношението колко храни трябва да ядете от всяка от различните групи, за да се насладите на балансирана и здравословна диета. Това включва всичко, което ядете през деня, включително закуски и напитки. Не е нужно да спирате да ядете по-малко здравословни храни, които харесвате, просто трябва да коригирате количеството, което ядете от тях, пропорционално на количеството здравословни храни във вашата диета.
Правилно балансирайте диетата
Нишестени храни
Нишестените храни съдържат енергия под формата на въглехидрати и те освобождават тази енергия бавно през целия ден. Трябва да ядете скорбялни храни като основен източник на енергия. Те ще ви накарат да се чувствате сити, така че да се чувствате по-малко гладни и да имате по-малка нужда от закуски през деня.
Нишестените храни включват хляб, тестени изделия, зърнени храни, ориз и картофи. Ако е възможно, изберете пълнозърнести сортове и кафяв ориз, тъй като те са особено богати на фибри.
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са отлични източници на много хранителни вещества, особено на витамини, минерали и фибри. Опитайте се да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Вашите пет порции не трябва да са изцяло пресни - сушени, замразени, консервирани и сочени плодове и зеленчуци също се броят.
Мляко и други млечни продукти
Млякото и други млечни продукти, като сирене и кисело мляко, са важни източници на протеини, калций и витамини. Изберете варианти с ниско съдържание на мазнини, като нискомаслено или обезмаслено мляко и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини.
Месо, риба, яйца, боб и други не-млечни източници на протеин
Месото, рибата и други алтернативи като боб, бобови растения, яйца и ядки са важни източници на белтъчини, които не са млечни.
Опитайте се да ядете две порции риба седмично (една порция е приблизително 140 грама). Една от тези порции трябва да бъде мазна риба като скумрия, сьомга и херинга. Мазните риби са особено богати на полиненаситени омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се провери този ефект.
Някои видове месо са с високо съдържание на мазнини, така че винаги трябва да премахвате излишната кожа и мазнини. Печете, печете или варете месото и рибата, вместо да ги пържите. Опитайте се да ограничите количеството преработено месо, което ядете (като студени разфасовки и говежди бургери), тъй като тези храни често са с високо съдържание на мазнини и могат да увеличат риска от рак на червата.
Храни с високо съдържание на мазнини и захар
Мазнините са важна част от вашата диета, но нямате нужда от тях в големи количества. Опитайте се да ядете по-малко мазнини като цяло, но не забравяйте, че видът мазнини, които ядете, също е важен. Опитайте се да замените храни с високо съдържание на наситени (нездравословни) мазнини като масло, сладкиши и сирена с храни с високо съдържание на ненаситени (здравословни) мазнини като авокадо и зехтин.
Захарните храни като бонбони и бисквитки ви дават енергия, но не много хранителни вещества. Те също могат да причинят кариес и гингивит; затова се опитайте да ограничите количествата, които ядете.
Как да подобрите диетата си
Опитайте се да ядете три балансирани хранения на ден със здравословни закуски между тях, ако имате нужда от тях. Закуската е важна, така че не трябва да се избягва, особено ако се опитвате да отслабнете.
Като цяло, ако искате да подобрите диетата си, има определени храни, които трябва да се опитате да ядете повече, а други, че трябва да ядете по-малко. Някои примери са показани по-долу.
- плодове и зеленчуци
- храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб, боб, бобови растения, картофи с ципа
- нискомаслени млечни продукти, като нискомаслено мляко, кисело мляко и нискомаслени сирена
- нишестени храни, като кафяв ориз, тестени изделия и хляб
- преработени месни продукти, като кюфтета, салам, кюфтета и хамбургери; заменете с постно месо (обезмаслено и без кожа)
- храни с високо съдържание на сол, като чипс и преработени храни като готови ястия и сосове
- сладки храни и напитки, като газирани напитки, бонбони и бисквитки
- храни с високо съдържание на мазнини, като сметана, масло и сладкиши
Прави промени
Важно е да правите постепенни промени в хранителните си навици.
Не се опитвайте да правите драстични промени за една нощ или да попадате в капана на допускането на често срещани грешки в диетата. Малките ежедневни промени ще имат по-голям и по-дълготраен ефект.
Ако имате проблеми с промяната в диетата си или сте загрижени, че не получавате всички необходими хранителни вещества, говорете с лекар. Той или тя може да ви даде практически съвети или да ви насочи към диетолог, който може да ви даде повече помощ.
Произведено от Рейчъл Мейфийлд-Блейк, здравен информационен екип на Bupa, август 2012 г.
Повече информация
Агенция по хранителни стандарти