Защо диетите не работят за мен?

Има ли алтернатива на диетата, за да се грижа за себе си?

Възможно ли е да излезете от неконтролирания от диетата кръг?

Това са някои от въпросите, които хората, които идват на моите работилници и курсове за внимателно хранене от любопитство, ме канят да открия как да се грижа за себе си, без да се налага да прибягвам до ограничаването на повечето диети за отслабване.

съзнателно

Независимо дали се борите с килограмите си от години, или ако смятате, че сега ви остават само няколко килита, със сигурност ще знаете нещо за най-новата модна диета, ще си върнете отслабналото, ще закусите, дори ако не сте гладни, яжте почти без да го осъзнавате, отложете грижата за себе си за понеделник или в края на лятото и т.н. ... Всичко това са някои от последиците от диетите за отслабване, които карат хората да изоставят да се грижат за себе си, защото имат несъзнателно научих, че този път не е решението.

Ако се чувствате идентифицирани с някой от тези проблеми, ще ви е интересно да го знаете Съзнателното хранене може да ви предложи алтернатива за облекчаване на този дискомфорт около теглото и храната.

Съзнателното хранене или внимателното хранене се предлага като коренно различен подход от този при диетите за отслабване и техните последици, където основният акцент е да спрете да броите калории или да следите теглото и да започнете да насърчавате отслабването. благосъстояние и грижа за себе си преди всичко.

Диети срещу съзнателното хранене

Ако все още се изкушавате да отидете на диета за отслабване в този момент през лятото, ще ви кажа, че изследването е ясно: ще имате голям шанс да възстановите загубеното тегло и ще също така се излагате на риск от развитие на хранително разстройство като преяждане.

За разлика от това, съзнателните практики на хранене насърчават, че здравословната и хармонична връзка с храната е възможна, без да се налага да се прибягва до ограничения или контрол.

От съзнателна диета, концепцията за здраве надхвърля теглото и се фокусира върху насърчаването на физическото и психологическото благосъстояние на хората и дългосрочните грижи.

Сред неговите множество Ползи те се намират един друг:

  • намалено емоционално и неконтролирано хранене
  • естествено намаляване на порциите храна и тяхната калорична плътност
  • и по-голямо физическо и емоционално благополучие

Какво е внимателно хранене?

Един от ключовете за внимателното хранене е да се свържете отново с вътрешните сигнали на тялото за глад, пълнота и удовлетворение и да решите въз основа на това кога да започнете и кога да спрете да ядете.

Това повторно свързване ни помага да отговорим на реалните хранителни нужди на нашето тяло, вместо да го правим въз основа на външни сигнали като графици, размер на плочата и т.н.

Внимателното хранене също ни кани да се свържем с това, което изпитват сетивата ни, когато ядем.

През повечето време ядем бързо и без да обръщаме внимание, в автоматичен пилотен режим и когато осъзнаем, че сме завършили чинията и със сигурност се чувстваме прекалено сити.

Храненето с внимание ще ни помогне да се наслаждаваме повече на храната си и в същото време да се чувстваме по-доволни от по-малко количество.

Друг ключ към внимателното хранене е да се научим да разграничаваме физическия глад от емоционалния.

Когато започнем да го практикуваме, ние се научаваме да се питаме дали това, което чувстваме е глад или е някаква друга емоция, която бъркаме с глада, като скука, стрес, тревожност, страх и т.н...

Храната е източник на непосредствено удоволствие и много пъти яденето се превръща в стратегия за успокояване на много от емоциите, които ежедневно ни причиняват дискомфорт.

Прилагайки съзнателно хранене, ще се научим да разграничаваме различните видове глад (емоционален, сензорен, стомашен, психически ...) и в същото време ще знаем как да даваме различни отговори на този дискомфорт, който не яде.

Тогава много хора ще се чудят дали е възможно да отслабнете със съзнателно хранене. Изследванията казват „да“, но е много важно да се изясни, че внимателното хранене не се фокусира върху теглото, а върху благосъстоянието, както вече обясних, и загубата на тегло е една от възможните последици от култивирането на това уелнес.

И ако сте готови да откажете диетите и да започнете да практикувате внимателно хранене, ето някои от ключовете:

НАСТРОЙТЕ СКАЛАТА НА ЕДНА СТРАНА

Ако сме над най-удобното си тегло и искаме да променим тази ситуация, жизненоважно е да се съсредоточим върху нашето хранително поведение и научените модели около него, върху нашата физическа активност, върху нашите мисли, върху нашите емоции и др ... вместо това да се съсредоточим върху това, което ни казва скалата.

Като се научим да се грижим за себе си и за тялото си по най-добрия начин, теглото ни естествено ще се стабилизира по най-здравословния начин въз основа на функционирането на нашия метаболизъм, генетиката и т.н.

Фокусирането върху скалата генерира стрес и безпокойство и ни пречи да разширим фокуса на вниманието към останалите важни неща за нашето здраве.

ОСВОБОЖДАЙТЕ ДИЕТОВИЯ УМ

Етикетирането на храната като „добра“ или „лоша“, „чиста“ или „мръсна“ означава да й се даде морално бреме, което често ни кара да се чувстваме зле за себе си и да сме виновни за това, което сме яли.

По ирония на съдбата това чувство на вина, което ни кара да се чувстваме зле, може увеличаваме емоционалното си хранене увековечаване на неконтролирания цикъл на ограничения.

Така че, направете всичко възможно да мислите за храната каква е тя, за храната и визуализирайте диетата си като цяло, седмица след седмица, месец след месец.

ПРАКТИКАЙТЕ ЕДНА ЗАЛОЗКА НА ВРЕМЕ

Едно от нещата, които наблюдавах през годините си в професията, е, че повечето хора се хранят твърде бързо, без да осъзнават цвета, вкуса или външния вид на храната и да се чувстват прекалено сити или недоволни след ядене. Направете всичко възможно да се храните по-внимателно, бавно и да се наслаждавате.

Практиката по една хапка наведнъж, която се състои в пускането на приборите на масата между хапките, може да отнеме известно време, но опитът ми казва, че е една от най-ефективните за помогнете ни да разпознаем кога сме сити.

Това просто упражнение ще ви помогне да се насладите повече на храната си, тъй като освобождавайки приборите за хранене, ще можете да фокусирате повече внимание върху устата си, осъзнавайки удоволствието от всяка хапка, която ядете.

В допълнение, това също ще ви позволи да забавите темпото и сигналите за пълнота да достигнат до мозъка, което отнема 20 минути от момента, в който започнем да ядем, и ще бъдете по-добре подготвени да спрете да ядете, когато имате достатъчно, вместо защото чинията завърши.

Всичко това ще допринесе за вашето ниво на удовлетворение след ядене и следователно, да не продължавате да търсите храна след като приключите.

ДОВЕРЕТЕ СЕ НА ТЯЛОТО СИ, ЗА ДА РАЗЛИЧАВА ФИЗИЧЕСКИЯ ГЛАД ОТ ЕМОЦИОННИЯ ГЛАД

Много от нас често се хранят, когато всъщност не се чувстват гладни. Често ядем, защото ни е скучно, стресирано, притеснено, ядосано или дори ядем само защото е там!

По някакъв начин всички ядем емоционално, проблемът е, когато сме си го направили навик, тъй като това има физически и емоционални последици.

Един от първите въпроси, които си задаваме, когато практикуваме внимателно хранене, е: Гладен ли съм? Колко съм гладен? Това, което чувствам, е физически глад или може би това са емоциите, проявяващи се в тялото ми?.
Задавайте си тези въпроси всеки път, когато се хванете да търсите храна, и направете всичко възможно, за да привлечете любопитно внимание към физическите си усещания, за да ви отговорят.

Можете да научите повече за това как разграничават физическия глад от емоционалния в тази публикация: Винаги съм гладен, но физически или емоционален глад ли е?

Резюме на внимателни хранителни практики.

  • Когато почувствате желание за ядене, спрете за момент, наблюдавайте дишането си и къде усещате това желание. Опитайте се да разберете дали е глад или нещо друго (скука, стрес ...)
  • Ако решите, че това е глад, наистина помислете какво искате да ядете и го пригответе със съвест, малко по малко, като наблюдавате мислите си за тази храна без преценка.
  • Сервирайте храната си в хубава чиния, седнете и дишайте няколко пъти, преди да започнете да ядете.
  • Когато ядете, използвайте всичките си сетива умишлено, зрение, мирис, вкус, докосване, за да се насладите на това изживяване в пълна степен.
  • Оставете приборите на масата между хапките.
  • Избягвайте разсейване като телевизия и радио.
  • Обърнете внимание на сигналите за ситост, идващи от стомаха ви, за да решите кога да спрете да ядете.

Можете да откриете повече за това как да практикувате внимателно хранене в тази друга публикация:

Възползвайте се от дните за почивка, за да практикувате Съзнателно хранене

ЗАБЕЛЕЖКА: Ако в момента имате или подозирате, че имате хранително разстройство, тялото ви може да не може да ви даде точна информация за правилното количество или вид храна, от която се нуждае.
В тези ситуации е важно да получите помощ от здравен специалист като диетолог, който да ви насочи с вида и количеството храна за вас.

И ако искате да можете оставете диетите завинаги, не пропускайте личния ми курс за съзнателно хранене или онлайн индивидуалния курс за съзнателно хранене.

Препратки:

Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare в търсенето на ефективно лечение на затлъстяването: диетите не са отговорът. Am Psychol. 2007; 62 (3): 220-233.

O'Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Базирани на внимателност интервенции за хранително поведение, свързано със затлъстяването: преглед на литературата. Прегледи на затлъстяването: Официален вестник на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 15 (6), 453-461. doi: 10.1111/обр.12156

Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2015). Базирани на внимателност интервенции за преяждане: Систематичен преглед и мета-анализ. Вестник по поведенческа медицина, 38 (2), 348-362. doi: 10.1007/s10865-014-9610-5

Mantzios M, Wilson JC (2015) Внимателност, храня се Поведение и затлъстяване: Преглед и размисъл върху текущите констатации. Curr Obes Rep. 4 (1): 141-6. doi: 10.1007/s13679-014-0131-x. Преглед.

МИРЕЯ ХУРТАДО. ПСИХОЛОГ, ТЕХНИК И ХРАНИТЕЛНИ ХРАНИТЕЛИ И СПЕЦИАЛИСТ ПО СЪЗНАНИЕ НА ХРАНЕНЕТО, УМНОСТТА И СЪСЪЗДАВАНЕТО.

Надявам се тази статия да е била интересна за вас. Ако смятате, че се нуждаете от повече помощ, за да успокоите отношенията си с храната и да се грижите за себе си без диети или ограничения, ще се радвам да обясня как мога да ви помогна.