Автор: Селия Морено
Twitter: @@ intimind

хранене

Познато ли е усещането, че сте яли, без да го осъзнавате? Случвало ли ви се е да се хващате да избирате нещо само от скука или стрес? Ако искате да подобрите хранителните си навици без забрани или чувство за вина, това е вашата статия. Представяме ви внимателно хранене.

Още една форма на внимателност

Когато говорим за внимателност, ние се позоваваме на това, което на испански е известно като пълно внимание. Тоест да живееш в настоящия момент и най-вече да го осъзнаваш. Многобройни проучвания показват, че практиката на внимателност може намалете нивата на стрес и тревожност, подобрим способността си да се концентрираме и да ни накараме да преценим по-добре нашите възможности, преди да вземем решения. Можем да кажем, най-общо казано, че ставаме по-отразяващи ... и по-малко импулсивни.

Като се вземе това предвид, не изглежда лудо да се мисли, че вниманието може да ни помогне да поддържаме по-здравословни хранителни навици по един прост начин: по-наясно от това, което ядем. Преди да продължите, успокойте се, не предполага спазване на диета нито имат определени забранени храни, това означава наслаждавайте се повече от това, което ядем, насладете се всяка хапка и слушайте нашето тяло, за да разберете дали имате нужда от повече или вече сте достатъчно пълни.

Какво е внимателно хранене?

Като начало включва настройте се на естествените си сигнали за глад. Тоест да знаете дали тялото ви наистина се нуждае от храна. Според проучване, мозъкът в стрес активира същите механизми като гладния, затова търсим храни, които задоволяват нуждите ни възможно най-бързо (богати на сол или захар). Проблемът е, че не сме гладни, а нервни, тревожни или просто отегчени.

Освен това става въпрос за знание кога сме се наситили, дори преди тялото ни да ни предупреди, че сме доволни (може да отнеме до 20 минути, докато мозъкът ни даде да разбере, че не е нужно да продължаваме да се храним). Следователно, това означава да знаеш колко трябва да ядем в зависимост от повода: намалете порциите си, ако ще спортуваме, позволете си малко повече резерв при тържества и събития ...

Това също означава наистина да се наслаждавате на храната. Яжте тихо, дъвчене, а не поглъщане. Наслаждавайки се на вкусове, миризми и текстури. Не говорим за диета, основана на забрани. Прилагането на внимателност към храненето включва разумен избор както за здраве, така и за удовлетворение. Тоест приемете, че има определени продукти, които ви карат да се чувствате добре или харесвате повече от другите, и да можете да ги приемате без да се чувства виновен. Става въпрос просто да се научиш да компенсирайте тези малки странности, това може да не е твърде „препоръчително“, с други по-здравословни възможности за избор. Така че няма какво да забравите за шоколада, като внимавате, трябва да му се насладите още повече.

„Внимателното хранене е много хубаво. Седяхме прекрасно. Гледаме хората около нас. Разглеждаме храната в чиниите си. Това е дълбока практика ».

Този Nhat Hanh

Произходът на внимателното хранене

Един от пионерите в тази област е психологът Жан Кристелер, което лекува студенти с проблеми със затлъстяването, които компулсивно ядат големи количества храна (това, което е известно като „преяждане“ или преяждане). Кристелър смяташе, че нейните ученици имат дисфункционална връзка с храната, и че проблемът й не може да бъде решен просто чрез диета. Тези млади хора трябваше да слушат собствените си тела, за да знаят кога са пълни и трябва да спрат.

Когато срещна работата на Джон Кабат-Зин и неговия метод MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), светлината му дойде. Заедно с докторант, разработи програма, наречена MB-EAT (Mindfulness Based Eating Awareness Training), с който той възнамеряваше да научи хората как да вкусват храната си, да разпознават нивата им на глад и да приемат техните хранителни предпочитания.

Едно от упражненията беше да изядете няколко стафиди, като спокойно се наслаждавате на тях, за да демонстрирате как това има същия ефект като вземането на цяла опаковка бързо и без да се обръща особено внимание. Очевидно изглежда просто със стафиди. Целта е да можем да приложим същата тази предпоставка към по-изкусителни храни, като торти, шоколад или хотдог.

Кристелер беше забелязал как повечето затлъстели хора, които се стремят да отслабнат, развиват модел, основан на контролиране на диетата си, избягване на определени храни и поставяне на ограничения върху себе си, вярвайки, че всичко се състои в притежаването на воля. Следователно, когато нещо се обърка и те надхвърлят границите, чувстват, че са развалили всичко и в крайна сметка се отказват. Това е нещо, което може да се избегне с внимателно хранене. Никога няма точка на връщане, винаги можете отново да се храните внимателно, дори в даден момент да се храните несъзнателно или да преядете.

Практикувайте внимателно хранене с интимност

Резултатите го подкрепят

Програмата MB-EAT беше тествани от Kristeller в първо проучване с група от 18 преяждащи, които нямал предишен опит с медитация. Програмата се състоеше от седем сесии, в които те бяха научени да медитират и практикуваха различни упражнения, за да се хранят съзнателно, което увеличаваше тяхната трудност, тъй като се изпълняваха с по-изкусителни храни: от стафиди до шоколадови закуски.

След програмата, преяждането е намаляло от средно от 4 до 1,5 на седмица и само четирима от участниците остават в рамките на параметрите на хранителното разстройство. Освен това жените не само намалили преяждането си, но и показали, че са придобили по-добра връзка с храната и са намалили нивата на депресия и тревожност. Резултатите бяха по-добри, колкото повече бяха спазвани практиките на медитация.

Във второ проучване, проведено с Рут Куилиан-Уолвър от Университета Дюк, програмата беше тествана в група затлъстяващи преяждащи, сравнявайки ги с две контролни групи, едната от които следва друга образователна програма. Както MB-EAT, така и останалите програмни групи намаляват своето преяждане, но тези в MB-EAT показват признаци, че са постигнали по-добра саморегулация и баланс във вашата храна.

Доказано е, че практиката на внимателността увеличава размера и активността на префронталната кора, областта на мозъка, свързана с вземането на решения и дългосрочните планове. Въпреки че това, което се случва в мозъка, когато хората практикуват внимателно хранене, не е доказано, би имало смисъл да се следват хипотеза че същите тези области са подсилени, което улеснява хората да когнитивно обработват желанието си да ядат, вместо да се чувстват жертви на емоциите, които често водят до него.