С което често се свързваме с диети за контрол на теглото и по-скоро скучни и скучни храни, но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Вярно е, че тези зеленчуци са много нискокалорични, но освен това са много гъвкави и дават много игра в кухнята. И да, също по Коледа. Е, освен че ни помагат да компенсираме калориите в други храни и ястия, те ще добавят цвят, вкус и текстура към празничните ястия, като същевременно ни дават фибри, минерали и витамини.

канал

  • Зелените листни зеленчуци като цяло са богати на витамини А, С и К, поради което наред с другите им се приписват антиоксидантни функции.
  • Швейцарски манголд, маруля ... са храни с не пренебрежимо съдържание на нитрати, които могат да се трансформират в нитрити, затова е препоръчително да се консумират възможно най-пресни.
  • Предлагането на тези видове зеленчуци на бебета под 12 месеца трябва да се избягва и консумацията им до три години трябва да бъде максимум една дневна дажба.
  • За всякакви въпроси относно нитритите, MAPFRE Salud застраховките разполагат с широк медицински панел от специалисти по хранене.

Сензорни и хранителни характеристики

Тези продукти обикновено имат повече или по-малко сходен цвят и текстура. Колкото по-бели и хрупкави са листата, толкова по-високо е съдържанието на вода и следователно по-ниска концентрация на хранителни вещества. За разлика от това, по-тъмните и по-тънки зеленчуци са склонни да имат по-висока хранителна плътност. Този набор от храни обикновено е богат на витамини А, С и К. Освен това те съдържат витамини от група В, фибри, вода, калий и различни биоактивни вещества, чието присъствие, заедно с тези на витамин С, им придава антиоксидантни функции . Всичко това ги прави идеални за допълване на по-калорични храни или ястия, приготвени с висок енергиен прием, като тези, които обикновено сервираме и ядем по Коледа, защото по този начин допълваме и компенсираме диетата.

Маруля

Марулите се състоят главно от вода (90-95%), така че са много нискокалорични (16 Kcal на 100 g). Те са богати на фибри и антиоксидантни витамини, тъй като съдържат провитамин А, витамин С и витамин Е, също B9, B1, B2, B3 и витамин К. Що се отнася до минералите, те имат фосфор, желязо, калций, калий и магнезий в по-малки количества . Външните листа с по-интензивен зелен цвят съдържат по-голямо количество витамин С и желязо. Има много видове маруля: невен, ромен, дъбови листа ..., които могат да ни предложат други цветове и текстури, за да придадат въображение на нашите ястия.
Рецепта: пъпки Tudela с аншоа, нар и бадемов винегрет с нотка на мед.

СПИНАЧ

Те осигуряват около 18 Kcal на 100 g, 90% от които са вода. Освен това те осигуряват около 3 g протеин и 2,5 g фибри на 100 g и почти не съдържат мазнини или въглехидрати. По отношение на минералните микроелементи се открояват калий, калций, магнезий, желязо и натрий, а по отношение на витамини, витамин А и каротини, С, Е, В2, В6 и фолиева киселина.
Спанакът се използва за приготвяне на яхнии, кремове и пюрета, те могат да се консумират варени, приготвени на пара ... и могат да придружават картофи, тестени изделия, ориз, месо или риба ... Използват се и за озаряване на пици, кока и емпанади, като те имат характерен вкус, който изглежда добре с почти всичко.

Рецепта: каталонски спанак: задушено с чесън, стафиди и кедрови ядки.

Зелето е голямо семейство храни; Има различни видове и всеки от тях има своите особености. Ако не е посочено какъв тип е, обикновено се отнасяме към зелето, върху което ще се спрем. Въпреки че е с ниско съдържание на калории, енергийният прием е най-високият от зеленчуците, избрани за пример. Той осигурява около 25 Kcal на 100 g и това се дължи на факта, че освен около 2 g протеин съдържа около 4 g въглехидрати. Ако говорим за микроелементи, съдържанието е подобно на предишните, но в повечето случаи е малко по-ниско, с изключение на витамин С, чието съдържание се откроява над останалите. Сега трябва да помним, че подлагането му на високи температури влошава този витамин, така че ако го вземем варен, той ще загуби съдържание.
Рецепта: Зеленчуци, пълнени с ориз, кайма и бадеми и подправки на вкус.

  • Маруля, манголд, спанак ... са особено богати на нитрати. Те сами по себе си не са проблем, тъй като нямат токсични ефекти, но в процеса на изсъхване на зеленчуците тези нитрати могат да доведат до нитрити, които са токсични и могат да причинят метхемоглобинемия, нарушение на кръвта, свързано с липса на транспорт на кислород. Това е особено важно при бебета и малки деца, така че тези на възраст под 12 месеца трябва да избягват консумацията му и да ограничават децата до 3-годишна възраст до максимум една дневна порция. Освен това винаги е препоръчително тези продукти да се консумират добре пресни и да се държат в хладилник, ако не се консумират същия ден.

ЧАРД

Подобно на спанака, както на външен вид (веднъж сварен), така и на хранително съдържание, вкусът му е много различен. Тяхната гъвкавост означава, че ги включваме в яхнии с бобови растения, придружаващи меса или риба, в зеленчукови кремове и т.н. Те осигуряват около 20 Kcal на 100 g и можем да подчертаем тяхното съдържание на натрий, калий, калций, магнезий и фосфор, също и това на каротините, въпреки че спанакът ни предлага по-големи количества.
Рецепта: Яхния от манголд с картофи, нахут и смлени лешници.