Задните части, бедрата и бедрата са стратегическите области, където мазнините най-често се натрупват при жените и следователно са тези, които носят главата на всички

Въпреки това можем да подобрим много, ако приложим на практика поредица от съвети за борба именно с тях трудни области от женското тяло.

Натрупване на мазнини и хормони

Обикновено мазнините, които се натрупват в долната част на тялото, са най-трудни за борба, тъй като дисбалансът между два класа женски хормони (естрогени и прогестерон) оказва силно влияние върху телесните форми на жените.

Когато има повече естрогени, мазнините се натрупват от кръста надолу, следователно жените с гиноидна морфология (тесни рамене и широки бедра) страдат по-тясно от проблемите на целулит, отпуснатост и стрии. Борба с локализираните мазнини в долната част на тялото е дълга битка, която изисква усилия и постоянство, но е възможно да го получите.

Ето поредица от съвети за унищожаване на мазнините веднъж завинаги в стратегически области на тялото. Ще се основаваме на 3 полета за работа:

  • Хранене
  • Анаеробни упражнения
  • Аеробни упражнения

дупето

Всички те ще бъдат тясно свързани, за да се подобрят малко по малко. Важното е да бъде постоянна

Погрижете се за диетата

За пореден път храната е основа на всеки план за обучение. Ако не спазваме здравословна диета, тогава никога няма да постигнем целите си или поне ще ни струва много повече.

Храната е ключовата съставка за промяна на външния ви вид, особено когато става въпрос за борба с локализираните мазнини в долната част на тялото. Дори да правим сърдечно-съдови упражнения или да вдигаме тегло, никога няма да постигнем желаните резултати, ако не подобрим диетата си.

Когато говорим за грижа за диетата си, ние се опитваме да установим здравословни насоки, които да поддържаме с течение на времето, а не само това, което „искаме да продължи“, тъй като когато се появят промените, ще направим предишните грешки отново.

Трябва да осъзнаем това устойчивата диета е ключът към осигуряването на приемственост

Адекватен прием на протеини

Протеините са от съществено значение за постигане на добра мускулна консистенция и функция. Но не само е достатъчно да включим какъвто и да е протеин в диетата, ние трябва да сме сигурни, че предоставяме пълноценни протеини, т.е. такива, които поддържат целия спектър от аминокиселини, включително незаменими или че тялото ни не е способно да синтезира . Известно е също, че този вид протеин има висока биологична стойност, така че е гарантирана максимална употреба.

Сред най-важните източници намираме тези от животински произход, като: суроватъчен протеин, риба тон, пуйка, яйца, риба ..., обаче можем да правим и комбинации от тези от растителен произход, като някои от тях са примери: ориз с леща, бобови растения и ядки ...

Консумирайте Омега 3 мастни киселини

Мастните киселини 3 са най-полезните мазнини за тялото и тези, които се използват най-добре. Можете да ги намерите в някои растителни източници като ленени семена и орехи. Ако храните тялото си с този вид мазнини, не само ще спомогнете за подобряване на липидния профил, но и здравословното ви състояние като цяло ще се повиши, предвид положителното му въздействие върху определени здравни маркери. Един от най-важните източници са мазните риби, като сьомга или риба тон, но може да не успеем да ги консумираме всеки ден и при такива обстоятелства изборът да включим добавка Омега 3 в нашата диета може да бъде доста интересен и по-горе всички ефективни.

Елиминирайте рафинираната захар

Бялата захар е една от големите причини за наднорменото тегло. Захарта присъства в много продукти, предимно преработени, като безалкохолни напитки, рафиниран хляб или сладкиши, съдържат висок процент бяла захар, която няма хранителен принос (празни калории) и единственото, което я причинява, е увеличаване на мазнините в локализирани райони . За разлика от тях ще търсим храни, които ни осигуряват витамини и минерали като плодове и зеленчуци.

Не пренебрегвайте консумацията на въглехидрати

Въпреки че много жени вярват, че трябва да ги елиминират, за да губят мазнини, това е грешка. Правилното е да се научите да ги избирате и да не ги елиминирате напълно. В този смисъл съществуват източници на сложни въглехидрати, като ориз, картофи или сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, овес, киноа ... Те са енергийни източници, но приспособявайки нуждите ни към целта, напълно съвместими с нашата диета.

Пийте достатъчно вода

Това е нещо, което често остава незабелязано, но е доста важно: хидратирайте тялото си, правилно може да ви помогне да поддържате храносмилателния процес в изправност, което е от съществено значение, така че тялото ви да не задържа токсини и да ги наднормено тегло.

Консумирайте от 2 до 3 литра вода на ден. Добавете и пречистващи инфузии като Зелен чай вълна конска опашка. Избягвайте сладки напитки и пакетирани сокове. Много интересен навик е да се консумира инфузия с лимонов сок на празен стомах, за да се помогне на тялото при прочистващи задачи и храносмилателната система.

Значението на фибрите

Фибрите присъстват в зеленчуците и в някои плодове, особено ако ядем кожата. Някои препоръки установяват минималната консумация на 10g фибри на ден, за подпомагане на стомашно-чревната функция, в допълнение към спомага за повишаване на ситостта, което от своя страна ще ни позволи да намалим консумацията на лека закуска между храненията.

Бобовите растения и семената са отлични източници на фибри, освен че осигуряват важни хранителни вещества, като витамини, минерали или антиоксиданти

Тренировки с тежести

Добрите тренировки с тежести и специфичните упражнения за долната част на тялото са от съществено значение. Изпълнението само на кардио не помага за оформянето на трудни зони.

Това, което малко жени знаят, е това вдигането на тежести също може да увеличи загубата на мазнини по грандиозен начин. Благодарение на тренировки с натоварвания се стимулира синтезът на мускулна маса, освен че помага да се използва съхранявания гликоген и насърчава увеличаването на метаболизма.

Тренирането с тежести е от съществено значение за формирането на слаб и силен мускул, че няма да получите с кардиоваскуларна тренировка, която, ако има тенденция да се използва много често, дори може да бъде контрапродуктивно: диета с ниско съдържание на калории и с умерена аеробна тренировка, без да се прави рутинно тегло, в повечето случаи може да доведе до загуба на много мускулна маса, дори локалните мазнини да се увеличат.

Целта е да се поддържа мускулна маса и да се губят мазнини, да се засили метаболизмът и да се поддържа отличен състав на тялото

Най-ефективните упражнения за тонизиране на мускулите на долната част на тялото са клякане, сгъване на коленете напред или отстрани (изпадане), изкачване на стълби или мъртва тяга, в допълнение към добавянето на някои други процедури за глутеуси.

Трябва да се отбележи, че много жени избягват този тип обучение, като твърдят, че ще получат https://www.hsnstore.com/blog/mujer/entrenamiento/, и ще бъдат грозни ... Упражнение с товари (тежести) при жените не само ще подобри спортните ви способности, но и ще подобри фигурата ви.

Кардио тренировка

Сърдечно-съдовите упражнения също са много важни за всеки режим на тренировка, но не е ключът към по-стройни и следователно сърдечно-съдови упражнения трябва да се коригира.

Трябва да разграничим два вида сърдечно-съдови упражнения: аеробни и анаеробни. В първия случай се използва енергията от окислителния субстрат, т.е. от мазнините. Тези дейности са свързани със средно ниска интензивност, като бягане с леко темпо, ходене, каране на колело ... и е необходимо да се поддържат поне 30-45 минути, за да бъдат ефективни.

За разлика от това, при анаеробни упражнения ние драстично увеличаваме интензивността на дейността. Очевидно е, че този тип усилия не е възможно да се поддържат дълго време и затова се използва стратегията за високоинтензивно интервално обучение или позната още като HIIT. Това е много ефективен вид упражнение, което ще ви позволи да свършите чудесна работа за кратък период от време.

Следователно препоръките ще бъдат:

  • Упражнения с ниска интензивност: всеки ден, като основната степен е ходенето
  • Упражнение със средна интензивност: 3 дни в седмицата, можем да разпръснем 1 час колоездене, бягане за 30 минути, гребане на закрито ...
  • Упражнения с висока интензивност: 2-3 дни в седмицата, тук и тук, някои примери.

Вземете термогенно или изгаряне на мазнини може да бъде от голяма помощ при провеждане на сърдечно-съдови тренировки, тъй като в същото време увеличете енергията си както добре стимулират изгарянето на калории. Също така е важно да изберете музика, която ви харесва и, ако е възможно, добър партньор, за да си помагате.

Редувайте упражненията на всеки 4 до 6 седмици

Ако усетите стагнация по отношение на резултатите, които очаквате с тренировки по културизъм, това е знак, че е време да промените рутината.

Тялото може да се адаптира към физически стимули много бързо и лесно и затова е необходимо да се направи постоянни промени. Въведете нови упражнения в рутината си и наблюдавайте реакцията на тялото си и ако също не забележите резултати, винаги можете да се върнете към предишните.

Целта е да се намерят упражненията, които довеждат вашата физическа форма до вашата Максимален потенциал. Този съвет се препоръчва не само при тренировки с тежести, но и при сърдечно-съдови упражнения. Много често се случва винаги да използвате една и съща машина във фитнеса и да мислите, че няма да постигнете резултати с друга. Тогава е време да опитате друга машина.

Човешкото тяло обича предизвикателството и наградата е да промени формата на тялото