Казваме ви какво трябва да знаете за загубата на мазнини при жените. Всички променливи, които влизат в сила: обучение, диета по време на менструалния цикъл ...

Затова, възползвайки се от факта, че имам свободно време, реших да напиша ръководство за онези момичета, които искат подобрете състава на тялото си (мускулна маса и мазнини).

жените

Жена и менструален цикъл

Първото нещо, което трябва да знаем, е, че хормонални колебания на жените е много различно от това на мъжете:

  • В случая с момчетата имаме стабилни нива на тестостерон през целия месец, така че не е нужно да се притесняваме. Тоест, просто тренирайте, почивайте и яжте правилно, че резултатите ще дойдат ...
  • При момичетата се появява любимият ни менструален цикъл, който произвежда хормонални и метаболитни промени и дори промени в поведението.

Когато говорим за менструален цикъл, можем да го разделим на две фази:

  1. Фоликуларна фаза, което, както подсказва името му, се характеризира с развитието на фоликули, където един от тях ще узрее, за да освободи яйцеклетката, която ще отиде до маточната тръба.
  2. Фаза на лутея, където се развива жълтото тяло и ако не настъпи оплождане, ще настъпи отделяне, произвеждащо менструация.

Защо коментирам това?

Ами просто защото хормоните варират значително между двете фази, където в тази статия ще се спра основно на две: Естрогени Y. Прогестерон.

Естрогени

Е, естрогените, въпреки че във филма винаги са били възприемани като лошия хормон, помагат за:

  • Подобрете чувствителността към инсулин в мускула;
  • Оксидирайте повече въглехидрати;
  • Имате непълнолетен апетит (Czaja & Goy, 1975), и като цяло,
  • Да има повече Енергия за извършване на дейности.

Може би този ефект може да се дължи на взаимодействието му с лептин, хормон, който играе ключова роля в контрола на количеството калории, които ядем и изгаряме.

Това, което се наблюдава е, че когато нивата на естроген са ниски, ефектът от лептин на централно ниво намалява (особено в дъгообразното ядро ​​на AgRP и POMC).

ПМС (предменструален синдром)

От друга страна, по време на ПМС (предменструален синдром) апетитът се увеличава (Asarian & Geary, 2002), чувствителност към въглехидрати се влошава и жената има по-малко физическа активност.

Следователно се създава идеална среда за увеличаване на телесните мазнини.

Някои изследвания 1 наблюдават как по време на предменструалния етап жените увеличете приема на калории чрез храни с високо съдържание на мазнини и рафинирана захар и намалете приема на протеини.

Като напомняне, жените са склонни да съхраняват повече мазнини в долната част на торса, особено в бедрата и задните части.

В тези райони е наблюдавано по-големи адипоцити (клетки за съхранение на мазнини), в допълнение към по-голям брой алфа и по-малко бета рецептори, което затруднява тялото да използва тези клетки за освобождаване на мастни киселини като източник на енергия.

Хормони и мазнини

Не се ли досещате, че два хормона също регулират количеството „мазнини“, които съхраняваме?

Точно, естрогени Y. прогестерон.

В много обобщен вид:

  • The естрогени намаляват активността на LPL, ензим (протеин), който насърчава съхраняването на телесните мазнини.
  • The прогестерон увеличава активността на този 3, 4 .

Как да приложим всичко това на практика по време на менструалния цикъл?

Диета и тренировки по време на менструалния цикъл

Разделяйки нашето планиране на две части:

  1. С високо съдържание на въглехидрати с упражнения с по-висока интензивност
  2. С високо съдържание на мазнини с повече аеробни или по-малко изтощителни упражнения.

Очевидно това ще бъде отбелязано от менструалния цикъл, поставяне повече въглехидрати преди овулацията Y. повече мазнини след овулацията (което би било седмицата преди менструация).

По време на фоликуларната фаза

В тази фаза след менструация:

  • Упражнения с гири.
  • Обучения Висока интензивност, че ще се възстановим лесно благодарение на високо въглехидратната диета (и до голяма степен на по-добра чувствителност към естроген инсулин).
  • На този етап ще се придвижваме 1,8 g протеин/Kg тяло.
  • Храна като ориз, картофи, сладки картофи, мед, плодове или киноа, и т.н. (без да се забравя умереният принос на мазнини, зеленчуци и зеленчуци).

По време на лутеалната фаза

След овулация:

  • Ще правим упражнения аеробика.
  • Ще увеличим приема на протеини до 2-2,5g/Kg тяло (за неговия засищащ ефект).
  • Ще основаваме диетата си храни с високо съдържание на фибри и ниска калорична плътност (зеленчуци и зеленчуци).
  • Мононенаситени мазнини или богат на Омега 3 (противовъзпалително).

Добавки за ПМС

Що се отнася до ПМС (предменструален синдром), има добавки, които помагат за намаляване на симптомите като безпокойство, стрес, лошо настроение или умора.

Надявам се да ви помогне и най-вече, че ви помага да улесните поддържането на спазването на вашия хранителен план.

Библиографски източници

  1. Промени в приема на хранителни вещества по време на менструалния цикъл на жени с наднормено тегло с предменструален синдром. Cross GB1, Marley J, Miles H, Willson K.
  2. Скромни промени в хранителния прием през менструалния цикъл: последици за изследване на приема на храна Bryant M1, Truesdale KP, Dye L.
  3. Естрогенна регулация на липопротеинова липаза на мастната тъкан - Възможен механизъм на разпределение на телесните мазнини. Томас М. Прайс, д-р Сюзън Н. О'Брайън, b Бренда Х. Уелтър, MT (ASCP), b д-р Ричард Джордж, b д-р Джоти Анандживала, б и д-р Майкъл Килгор
  4. Ефект от локалното приложение на прогестерон върху липопротеинова липаза на човешка мастна тъкан. М. Rebuffe-Scrive, A. Basdevant и B. Guy-Grand

Свързани записи

  • Ако искате да знаете 4 причини защо жената трябва да тренира сила Натисни тук.
  • Как да се лекува целулит? Повече информация в тази публикация.
  • Добавки за менструалния цикъл.

Значение на хормоните - 100%

Диета по време на менструалния цикъл - 100%

Тренировки по време на менструалния цикъл - 100%