Клер Мусалски
Регистриран диетолог/Публикувано в
Споделете тази страница
Цинкът, магнезият и витамин В6 присъстват в много храни и участват в много биохимични процеси в организма. Но изследванията за неговите ползи са толкова разнообразни, колкото и възможните ефекти. Широките познания за функциите на всеки от трите хранителни вещества, присъстващи в ZMA, го превърнаха в популярна добавка, която може да спомогне за увеличаване на силата, отслабване, подобряване на съня и нивата на енергия, наред с други.
В тази статия ще намерите:
Какво е ZMA?
Редактиране на ефекти
Имоти
Доза
Какъв тип добавка ZMA е най-подходяща за мен?
Какво е ZMA?
ZMA, известен също като цинков магнезиев аспартат, е добавка, съставена от два минерала (цинк и магнезий) и витамин В6. Тези три компонента имат важна роля в метаболизма и други телесни функции. Изследванията показват, че спортистите и хората, които тренират редовно, могат да имат ниски нива на цинк и магнезий, което води до консумацията на ZMA като спортна добавка. 1
Цинкът е основен микроелемент, използван от нашите тела в различни ензими и процеси. По-конкретно, цинкът влияе върху метаболизма на макроелементите (въглехидрати, протеини и мазнини), дублиране на клетки, синтез на протеини, растеж и заздравяване на рани по много начини. 1.3
Една теория, която би обяснила защо спортистите имат по-ниски нива на цинк, казва, че цинкът може да се загуби чрез потта. Съществува убеждението, че ниските нива на цинк (и магнезий) могат да ограничат производството на тестостерон и IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор), което води до убеждението, че дефицитът на тези две съединения може да ограничи силата и анаболизма.
Магнезий
Подобно на цинка, магнезият присъства в много храни и се използва от организма в много биохимични реакции. Някои от важните процеси, в които участва магнезият, са производството на енергия, синтеза и функционирането на мускулите и протеините и разграждането на гликогена за енергия. 4
Отново, подобно на цинка, магнезият може да се загуби чрез прекомерно изпотяване, като нивата му обикновено са по-ниски при спортистите. 1,4 Бъбреците са отговорни за внимателното регулиране на нивото на магнезий в организма и могат да помогнат за елиминирането на по-малко, когато тези нива са ниски. 4
Витамин В6
Витамин В6 се използва от организма за много от метаболитните процеси, върху които влияят цинкът и магнезият, което го прави друг компонент на повечето добавки ZMA. 5
Ефекти на ZMA
Въз основа на факта, че спортистите са склонни да имат по-ниски нива на цинк и магнезий и, като се вземат предвид техните метаболитни функции, се предполага, че ZMA има способността да увеличава силата и мускулното развитие. 1
Едно проучване показа, че ZMA в комбинация с тренировки за устойчивост повишава тестостерона и IGF-1 (два анаболни хормона) и мускулната сила. 2 Друго проучване не е постигнало същия резултат, но е отчетено дългосрочно повишаване на нивата на цинк, което означава, че участниците вече са имали дефицит на цинк рано и не са били в състояние да се възползват от предимствата на добавката по време на проучването. 1
Необходими са по-специфични проучвания за ефекта от добавянето на ZMA при спортисти с адекватни нива на цинк, за да се разберат по-добре неговите ползи.
ZMA Properties
Има много свойства на ZMA, причинени от цинк, магнезий и витамин В6. Тук ще видим някои от тях:
Може да увеличи мускулната сила
Тъй като цинкът влияе върху протеиновия синтез и се подпомага от витамин В6 в протеиновия метаболизъм, наличието на адекватни нива на тези два микроелемента може да увеличи мускулното развитие и сила. В дългосрочен план увеличената сила се изразява в увеличен обем и метаболизъм, което може да ви помогне да отслабнете.
Може да засили имунната система
Едно от най-известните свойства на цинка е да укрепва имунната система и всъщност той често се използва за борба дори с обикновената настинка. Консумирането на ZMA за повишаване нивата на цинк може да помогне за поддържане на здравето и силата по време на тренировки.
Може да подобри енергийните нива
Магнезият и витамин В6 са много важни за метаболизма на храната, която консумираме, в енергия и поради тази причина редовната консумация на ZMA може да помогне за повишаване на производителността и оптимизиране на горивото, което консумираме чрез храната. B6 е един от многото витамини, които обикновено се консумират за повишаване на енергийните нива.
Може да ви помогне да спите по-добре
Обикновено се консумират магнезий и цинк, за да ви помогнат да спите по-добре, а подобряването на качеството на съня ви може да доведе до по-бързо възстановяване и по-добро обучение.
Може да помогне за отслабване
По същия начин, по който спортистите могат да имат недостиг на цинк и магнезий, са установени и ниски нива при хора със затлъстяване. Учените дадоха на 60 участници проучване добавка ZMA и установиха, че повишените нива на цинк спомагат за подобряване на ИТМ, телесното тегло и измерванията на триглицеридите. 6 Това вълнуващо проучване може да бъде от полза за милиони.
Дозировка на ZMA
Обикновено дозата на добавките ZMA е по-висока от RDA за всяко хранително вещество, поради факта, че добавките се абсорбират винаги, точно като храната. Но твърде високите дози цинк могат да доведат до негативни странични ефекти, така че е необходимо да се вземе предвид дневният прием на храни, богати на цинк, за да се знае коя е най-добрата доза за всеки човек, в допълнение към отчитането на телесния състав и нивото на физическа активност.
Изберете добавки, които имат приблизително 100-200% от препоръчителната дневна стойност на всяко хранително вещество.
- Цинк: 11-22 mg
- Магнезий: 320-640 mg
- Витамин B6: 1,5-3 mg
Какъв вид добавка ZMA е най-добър за мен?
Въпреки че повечето добавки имат прахообразна версия, ZMA обикновено се съдържа в хапчета, препоръчвани да се приемат на гладно, за да се подобри усвояването му. Като общо правило се приема с вода преди сън на гладно. Ако се консумира под формата на прах, трябва да се опитате да го приемате само с вода, а не да го смесвате с шейк за възстановяване, тъй като калцият в суроватката може да попречи на усвояването на цинк.
Завършеност
Въпреки че цинкът, магнезият и витамин В6 присъстват в много храни в нашата конвенционална диета, може да не консумираме достатъчно от всяка от тях, за да задоволим физическите си нужди.
Ползите от ZMA, вариращи от подобряване на производителността и нивата на енергия до отслабване, го правят интересна добавка, която изследователите искат да проучат допълнително.
За хората, които имат недостиг на цинк, магнезий или витамин В6, редовната консумация на ZMA може да бъде промяната, която търсят.