Понастоящем омега 3 мастните киселини са обект на дебат, както в научната общност, така и в обществото като цяло, поради въздействието им върху нашето здраве и по-точно ролята им защитен при появата на сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина хранителната и фармацевтичната индустрия повтарят неговите свойства и използват термина му като здравословна претенция при продажбата на добавки и продукти, обогатени с този вид мастни киселини. Но. Знаете ли какво всъщност е омега 3 и откъде се получава? Използването на омега 3 добавки същото ли е като получаването на тази мазнина от храната? За да отговорим на тези въпроси, първото нещо, което трябва да знаем, е неговото определение, произход и класификация в групата на хранителните мазнини.
Какво представляват омега 3 мастните киселини?
Омега 3 е a мастна киселина полиненаситени (AGP) от съществено значение, тоест, че тялото ни не може да генерира само по себе си, а трябва да го набавя чрез храната. Тези мастни киселини изпълняват различни функции в тялото ни, тъй като участват в растежа и развитието на мозъка, в регулирането на кръвното налягане, съсирването на кръвта и имунната система, наред с други.
Освен това в рамките на мастните киселини от семейството на омега 3 си струва да се подчертае ролята на киселините ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) които могат да бъдат синтезирани в нашето тяло от алфа-линоленова киселина (ALA), въпреки че това превръщане се случва само в 1-2%. По този начин единственият практически начин за увеличаване на концентрациите на тези омега-3 мастни киселини в организма е получаването на EPA и DHA чрез диета.
Омега 3 и Омега 6
Трябва обаче да вземем предвид, че омега 3 киселините се конкурират по някакъв начин с друга група полиненаситена киселина есенциален, наречен омега 6 в смисъл, че излишъкът от омега 6 (много богата на мастни киселини в нашата диета и присъстваща в слънчогледово, соево и палмово масло, наред с други) ще инхибира синтеза на омега 3 и следователно ще прояви възпалителни ефекти типично за излишък от омега-6. Следователно е важно съотношението на прием на омега 3/омега 6, което трябва да бъде съотношение 1: 1 или 1: 3, тоест трябва да консумираме горе-долу същото количество омега-3 като омега-6 или при най-много три пъти повече омега 6 от омега 3.
Какви дневни приеми се нуждаем от EPA и DHA?
В семейството на омега-3 мастните киселини най-важното е да имаме оптимални нива на EPA и DHA заедно (не поотделно), чиито нужди са различни в зависимост от различните етапи от живота и нашето здравословно състояние. По този начин, според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните) препоръчителният прием би бил 0,2-0,25 g/ден и може да достигне 2,5-5 g/ден за бременни и кърмещи жени.
Ползи от диета, богата на омега 3
Сред свойствата, приписвани на EPA и DHA киселини, изтъкваме:
- Регулиране на кръвното налягане.
- Намаляване на плазмени триглицериди (EPA и DHA киселини в дози от (2-3 g/ден) намаляват концентрацията на TG с до 30%).
- Намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.
- Поддържане и регулиране на сърдечната функция.
- Поддържане на мозъчната функция.
- Подобряване на зрението поради ефекта му върху очните фоторецептори.
Въпреки това, при хора със захарен диабет тип 2, въпреки че могат да се възползват от диета, богата на омега-3 (намалява нивата на триглицеридите), въздействието на този вид мазнини върху нивата на холестерола, гликемичния контрол и съдовите резултати.
Какви храни са богати на омега 3 мазнини?
Както казахме и преди, въпреки че превръщането на ALA (алфа линоленова киселина) в DHA и EPA е малко, също така е важно да се ядат храни, богати на тази мастна киселина. ALA се среща главно в растителни масла като ленено семе, соево или рапично масло и в орехи
От друга страна, сред храните, богати на EPA и DHA, откриваме: мазна риба и по-точно техните масла (сьомга, скумрия, сардини, херинга, аншоа и риба тон), сушени плодове (лешници, орехи ...) и семена от лен и чия
Така че, за да покрием препоръчителния прием на EPA и DH, трябва да консумираме около 2-3 седмични порции синя риба и около две или три седмични порции бяла риба, в допълнение към добавянето на ядки и семена в обичайната ни диета.
Добавки за Омега 3: Фалшиви обещания
Въпреки че очакванията, които фармацевтичната индустрия ни предлага за ползите от приема на добавки, богати на EPA и DHA, са много високи, истината е, че е доказано, че техните твърдения за реклама не са това, което изглеждат. Нека да видим няколко примера:
- Установено е, че приемането на добавки с DHA не е ефективно за защита срещу влошаване на когнитивната функция при хора с Алцхаймер, въпреки че този ефект е ефективен, ако DHA мастни киселини идват от диетата:
- Добавянето на омега-3 мастни киселини не е нито относително, нито абсолютно свързано с намаляване на сърдечно-съдова заболеваемост и смъртност, нито в първичната, нито в вторичната профилактика.
- DHA добавки по време на бременност не се подобрява детски език, детска интелигентност, академични умения или „изпълнително функциониране“ до 7-годишна възраст.
- Омега-3 добавка за диабет тип 2 понижава триглицеридите и VLDL холестерола, но може да повиши LDL холестерола ("лош" холестерол).
Вместо това можем да кажем, че:
- Парче от Сьомга има между 5 и 15 пъти повече омега 3 от всяка капсула или дневна добавка. Например, капсулите, богати на масло от крил, могат да съдържат общо 0,75 g EPA/DHA на капсула, докато само със 100 g сьомга можем да получим между 1,8 и 2 g. от тези мастни киселини!
- Включването на EPA и DHA от синя риба е по-ефективен, отколкото когато се прилага под формата на капсула
- Фактът на приема добавка, Дава ни усещане за (фалшива) сигурност, което ни кара да възприемаме по-малко здравословно поведение и измества консумацията на храни, които могат да ни осигурят други полезни за здравето компоненти (фибри, витамини, минерали и др.)
- Консумиране a богата диета в храни, които съдържат EPA и DHA, е много по-устойчив, икономичен и ефективен от приема на омега 3 хапчета.
В заключение е показано, че диета, богата на омега 3 (мазна риба, семена, ядки и др.) Има много повече гаранции и ползи, отколкото приемането на „известните“ добавки.