Цели зърна

  • пълнозърнести храни

Зърнен състав

Зърнените култури са пълнозърнести храни, които идват от семейството на тревите. Съдържанието на нишесте (сложни въглехидрати) се откроява. Цялото зърно се състои от: запазени богат на фибри, на зародиш пълен с хранителни вещества и ендосперм на зърното, което осигурява Енергия. Ако се консумират рафинирани, липсват трици и зародиши. Поради това е препоръчително да ги приемате цели (цели), за да се възползвате от фибрите и фитохимикалите, които те съдържат.

The основни зърнени култури автентични са: ориз, овес, ечемик, ръж, царевица, просо, сорго, пшеница, камут и теф.

The псевдозърнени култури или фалшиви зърнени култури са: киноа, амарант и елда (елда).

Зърнените култури като източник на енергия

Зърнените култури са един от основните източници на енергия в диетата, това е изгодно в сравнение с храни от животински произход, защото са по-хранителни и съдържат фибри. Липсват мазнини (холестерол, триглицериди) и пикочна киселина намаляване на сърдечно-съдовия риск и патологии като "подагра" (хиперурикемия) или артрит. Бъбреците и черният дроб не са принудени да изчистят същото количество токсини това би генерирало консумация на месо.

Въглехидратите в зърнените култури помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар (гликемия). Важно е зърнените култури да са екологичен произход за да се избегне наличието на фитосанитарни продукти [1-2].

Фитохимикали от пълнозърнести храни [1]:

  • Фибри
  • Нишесте
  • Селен, магнезий, манган
  • Витамин В1, В3, В6 (тиамин, ниацин и пиридоксин)
  • Витамин Е
  • Полифеноли: фенолна киселина и флавоноиди.
  • Лигнани
  • Сапонини: проучени за техните противоракови свойства
  • Алкил резорциноли (в пшеница и ръж)
  • Фитинова киселина: изучава се като профилактика на рака
  • Протеазни инхибитори: могат да предотвратят метастази
  • Токотриеноли

Значение на фибрите

Широкото разнообразие от пълнозърнести храни затруднява определянето на влиянието на тази хранителна група върху намален риск от заболяване. Така че диетите високо в фибри са убедително свързани с по-нисък риск от колоректален рак [3-5]. Всички пълнозърнести храни съдържат фибри. Фибрите могат да намалят риска, като разреждат потенциалните канцерогени и насърчават растежа на здрави бактерии. Те се борят с запек и киселини в стомаха. Пълнозърнестите храни също помагат за контрол на теглото; излишните телесни мазнини са свързани с риск от рак. Кафявият ориз, овесът и други пълнозърнести храни също са добри източници на селен, минерал, който има естествени свойства. антиоксиданти.

Лигнани и възпаление

В предклинични проучвания лигнани факторите на растеж и маркерите намаляват възпаление. The протеазни инхибитори, фитинова киселина, фенолни киселини Y. сапонини показват ефекти върху клетъчната сигнализация, възпалението и генната експресия, като могат да забавят развитието на ракови клетки [6-7].

Няколко демографски проучвания свързват пълнозърнести храни с по-ниски нива на възпаление, намалена инсулинова резистентност и намален риск от развитие на захарен диабет [8-12].

Контрол на зърната и теглото

По отношение на контрола на теглото, излишните телесни мазнини се увеличават рискът от рак. Клиничните изпитвания показват, че по-високата консумация на пълнозърнести храни няма ефект върху теглото или наддаването на тегло. Освен това има по-висока консумация на пълнозърнести храни с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малко наддаване на тегло [13].

The Международен консорциум за качество на въглехидратите (ICQC), комисия, съставена от водещи учени по хранене, подчертава значението на ежедневната консумация на две порции от пълнозърнести храни. В своите проучвания те потвърждават, че има пряка полза за здравето и намаляване на риска от захарен диабет тип 2, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и вероятно колоректален рак. Това заключение беше оповестено публично в новина, публикувана този декември в Diario Médico.