Зърната са съществена част от здравословното хранене, всички видове са добри източници на сложни въглехидрати, витамини и минерали, които също са с ниско съдържание на мазнини и са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет, някои видове рак и други здравословни проблеми.

пълнозърнести

Но най-здравословните видове зърнени храни са цели зърна и именно там може би много от нас се провалят, като не се уверяват, че зърнените храни, които консумираме, са. Затова днес говорим малко за видовете зърнени култури, които са ни в обсега и как да ги добавим към ежедневната си диета.

Видове зърнени култури

  • Цели зърна: това са нерафинираните зърна, които не са загубили триците и зародиша си поради смилането, те са тези, които осигуряват по-голямо количество фибри и други хранителни вещества като селен, калий и магнезий.
  • Рафинирани зърна: Рафинираните зърна се смилат, в процес, който премахва както триците, така и зародишите, за да им придаде по-фина текстура и да удължи срока им на годност. В процеса те също губят много хранителни вещества, включително фибри. Сред тях откриваме бяло брашно, бял ориз, хляб и царевично брашно без зародиш. За съжаление, повечето хлябове, зърнени храни, бисквитки, десерти и сладкиши се приготвят с рафинирани зърна.
  • Обогатени зърна: Фактът, че те са обогатени, означава, че някои хранителни вещества, загубени по време на процеса на рафиниране, се добавят отново, като витамин В, фолиева киселина и желязо, но което не се връща към обогатените зърна е естествените влакна, които те съм загубил. На този етап е необходимо да се помни, че по-голямата част от рафинираните зърна са обогатени и дори подсилени, като последните могат да се видят и в пълнозърнести храни.

Изберете пълнозърнести храни

Сега не винаги е лесно да се разбере какви видове зърна има даден продукт, особено хляб. Класически пример за това е пълнозърнест хляб, където „пълнозърнест“ не означава непременно, че е направен от пълнозърнест и може дори да има оцветяване, за да се появи. За да сте сигурни, най-доброто е проверете етикета на продукта, в раздела за хранителна информация и съставки и проверете дали пълнозърнестите храни са първите, които са в списъка.

Как да включите повече пълнозърнести храни във вашата диета

  • Включете пълнозърнести храни във вашата закуска, като например: люспи от пълнозърнести трици, настъргана пшеница или просто овесени люспи (не незабавни).
  • Сменете тортилите от бяло брашно с тортили от пълнозърнеста пшеница, които също лесно се намират в супермаркета, и направете същото със сандвич хляба.
  • В онези рецепти, които изискват галета, заместете я с овесени люспи или пшенични трици.
  • Разменете белия ориз за други сортове, като кафяв ориз или див ориз.

Не забравяйте, че яденето на голямо разнообразие от цели зърна гарантира, че ние получаваме по-добри хранителни вещества, които осигуряват по-големи ползи за нашето здраве, в допълнение към обогатяването на нашите ястия и придаването им на по-интересна нотка.