Вторник, 9 юни 2020 г.

Комбинирайте тези упражнения с висока интензивност и ще изпотите ризата, без да увреждате ставите си

рутина

Вторник, 9 юни 2020 г.

The кардио или аеробни упражнения Това е, което кара големите мускулни групи да работят, като ускорява сърдечната честота и също така насърчава увеличаването на белодробния капацитет. Световната здравна организация (@ WHO_es) препоръчва да се отделят поне 150 минути седмично за практикуване на дейности от този тип с умерено темпо, за да допринесе за самото активно стареене.

Освен това кардио упражненията са особено препоръчителни, когато има такива проблеми с наднорменото тегло или затлъстяване, защото е най-ефективно, когато става въпрос за Изгаряйте калории и да накараме тялото ни да прибегне натрупани мазнини.

Винаги трябва да се изпълняват аеробни съчетания и спортове адаптиране на интензивността към физическото състояние на човека, а също и вземане предвид, ако страдате от някакъв вид патология, която води до болки в ставите, в този случай трябва да изберете упражнения с ниско или без въздействие които предотвратяват влошаването (или появата) на такова нараняване.

20 минути усилено аеробно упражнение без скачане

Особено ако имате дискомфорт в колянната, глезенната или стъпалната става, въздействието на скок е a ненужен риск. Имате спорт, включително плуване или колоездене, които, както е посочено от Фондацията за испанско сърце (@cuidarcorazon), са идеални в тези случаи, както е машини, като елиптичната, при която изгаряте много калории, но ако искате и рутина за изгаряне на мазнини, което можете да правите вкъщи, като избягвате въздействието върху ставите, вземете под внимание някои ефективни и безопасни упражнения.

След няколко минути загрявка направете 6 - 8 повторения и поне 2 серии от всяко от следните упражнения с леко темпо, но контролирайки дишането си по всяко време:

  1. Клякам. Малко такива прости движения включват повече мускули в тяхното изпълнение. Заставайки с изпънати напред ръце, сгънете коленете и се спуснете надолу, опитвайки се да приближите седалището си до прасците. Върнете се в изходна позиция и повторете.
  2. Огъване и завъртане на багажника и талията. С раздалечени крака и кръстосани ръце сгънете багажника напред, опитвайки се да докоснете с пръсти на дясната ръка супинацията на противоположния крак. Върнете се във вертикалата, като сгънете едновременно коляното (към глутеуса) с бързо движение. Направете го поне 8 пъти в една и съща страна и след това с другата „ръка - крак“.
  3. Удължаване на крака. Също така просто и ефективно. Изправено, със събрани крака, упражнението се състои в преместване на десния крак надясно, докато вдигате ръцете си, за да ги срещнете над главата си. Присъединете се отново към краката и долната част на ръцете и повторете с леко темпо, докато серията завърши. Направете същото от лявата страна.
  4. Крачка. От същото положение изведете единия крак напред и огънете коляното, оставяйки другия крак удължен. Не подскачай. Задръжте за няколко секунди и се върнете в началото, за да повторите упражнението с противоположния крак.
  5. Повдигане на коляното + крачка. Ако сте във форма, опитайте се да усложните още предишното упражнение, като първо направите повдигане на коляното (колкото можете по-високо, опитвайки се да докоснете гърдите) и след това направете крачката.

Не забравяйте, че скоростта на изпълнение е важна, въпреки че темпото се определя от вас. Завършете с няколко прости участъка.