Спортът е жизненоважен за живота и искам да кажа, че когато го правим, здравето ни се подобрява значително, освен това тялото ни претърпява доста забележими промени с течение на времето. Една от диетите, използвани най-често от спортистите за увеличаване на мускулната си маса, е диетата с 3000 калории, за която ще говорим днес.
Съдържание
Какво представлява диетата с 3000 калории за спортисти?
Има много спортове, които изискват физически усилия, които варират в зависимост от спорта, който се практикува. И в двата случая е важно елитен спортист да има оптимални резултати, за да издържи на интензивността на своя спорт. За тях е важно да могат да увеличат мускулната си маса и по този начин да получат енергийни резерви, които след това ще бъдат изгорени в плам на спорта.
Трябва да поддържаме пълни запаси от гликоген в мускулите си, защото това е предпочитаното гориво за мускулите. Когато тези отлагания са празни, започвате да консумирате мазнини и това носи умора. Спортистите трябва да увеличат мускулната си маса и тези запаси от гликоген трябва да имат своите въглехидрати, за да горят. Следователно методът с 3000 калории е разработен като диета за увеличаване на мускулния капацитет и този на тези отлагания. (вижте статията: Хранителна диета)
Диетата с 3000 калории варира в зависимост от спортиста и техния метаболизъм, защото винаги трябва да имаме предвид, че не е лесно да наддадеш на тегло за всеки, а за всеки човек е различно. Ето защо има различни нива, това не е същата диета за начинаещи спортисти като диетата за напреднали спортисти. Днес ще видим каква е диетата с 3000 калории за напреднали спортисти:
Закуска
- 1 чаша плодов сок (200 куб. См)
- 1 чаша обезмаслено мляко (240 куб. См)
- 1 малка лъжица мед или захар (15 г) Зърнени храни: 1/2 чаша пълнозърнести храни + 1/2 чаша нормално. Чаша: 60гр
- 30-40 г прясно сирене
- безкофеиново кафе, чай или инфузия
В средата на сутринта
- 1 обезмаслено кисело мляко
- 1 парче плод (125 г)
- 1 малка супена лъжица мед (15 g)
Обяд
- 1 чиния паста или ориз или бобови растения (240 g варени)
- 125 г месо или 175 г риба
- 1 чиния смесена салата (приблизително 250 g)
- 70 г хляб
- 1 парче плод (125 г)
В средата на следобеда
- 30 г ядки
- 1 обезмаслено кисело мляко
- 1 парче плод (125 г)
- 2 супени лъжици сладко
- 1 чиния варени зеленчуци (200-250 г)
- 2 средно сварени картофа (200 г)
- 125 г риба
- 70 г хляб
- 1 парче плод (125 г)
Диета с 3000 калории за мъже
Диетата с 3000 калории е диета, която се прилага перфектно за спортистите, защото те се нуждаят от калории, за да ги използват като енергия и да ги изгарят.
Когато храни с високи нива на калории се ядат и не се изгарят, тогава хората се напълняват. Спортистите не могат да си позволят да наддават на тегло, но също така не могат да отслабнат, защото никога няма да имат оптимално представяне в областта, в която се представят, а идеята на диетата с 3000 калории е да се избегне умората във всеки от случаите.
Човек обикновено, ако иска да напълнее, трябва да отиде при диетолог и да се договори с него. Същото важи и за хората, които искат да отслабнат. Знаем, че фигурата е нещо важно в нашето общество и хората винаги искат да изглеждат добре и да се чувстват добре със себе си.
Диетата 3000 може да се приема от всеки, който иска да наддаде или да отслабне, въпреки че основната идея на диетата е да увеличи мускулната маса на тези, които ще спазват диетата докрай. В този смисъл е важно човекът да се съобразява с тази диета, за да постигне оптимални резултати.
Важно е да се спомене, че тази диета трябва да бъде придружена от рутинна тренировка, за да се предотврати напълняването на човека, както споменахме по-горе, ако консумираните калории не се изгорят, човек ще напълнее и идеята е, че човекът остава в добро състояние.форма и изграждане на мускулна маса.
Закуска: На закуска човек може да изпие натурален портокалов сок с 1 препечен хляб, за да започне деня.
Половин сутрин: При тази диета е важно човекът да яде около шест пъти на ден, поради което трябва да има междинни ястия. В средата на сутринта индивидът може да яде сандвич с шунка и сирене, плюс порция салата от риба тон.
Обяд: По време на обяд човек може да яде постно свинско с варен ориз, плюс салата каквато и да е круша. (вижте статията: Хиперпротеинова диета)
Закуска: Около три следобед или в средата на следобеда човек може да помисли за хранене като четвърто хранене, студен сандвич с пуйка.
Вечеря: Вечерята е не по-малко важна от предишните хранения, всъщност е много важно да си лягате изядени. За вечеря субектът може да яде салата, приготвена с риба тон и ориз.
След вечеря: Около 10 през нощта, преди лягане, човек може да яде за последен път и това е малка порция, например ябълка.
Диета с 3000 калории за жени
Жените са същества, които също обичат да изглеждат привлекателни и в много случаи има жени, които мразят да са дебели, но мразят и да са слаби. Има и такива, които предпочитат средната позиция с говорещо мускулесто тяло.
Тези жени също се стремят да качат мускули или да отслабнат, защото не забравяйте, че диетата с 3000 калории не може да предложи както увеличаване на мускулната ни маса, така и отслабване.
Както в случая с мъжете, жените, които отиват на диета, трябва да следват физическа подготовка, за да им попречат да наддават на тегло, ако консумираните калории на ден не са изгорени, тогава човек има тенденция да наддава, затова е важно да имайте ежедневна рутинна тренировка.
Във всички случаи човек трябва да се свърже с диетолог, за да ги контролира, тъй като не забравяйте, че не всички метаболизми реагират по същия начин на диетите. Има хора, които трябва стриктно да спазват определена диета, за да увеличат мускулната маса или да отслабнат.
сутрин
- 3 цели яйца = 210 калории, 0 въглехидрати, 18 грама протеин и 15 мазнини.
- 1/4 чаша овес = 150 калории, 7 грама протеин, 26 въглехидрати и 3 мазнини.
- 1 супена лъжица Естествено фъстъчено масло = 90 калории, 4 грама протеин, 3 въглехидрати и 8 мазнини.
- 1 цял банан = 1гр протеин, 27 въглехидрати, 105 калории и 0 мазнини.
- Общо = 555 калории, 30 грама протеин, 56 грама въглехидрати, 26 грама мазнини.
В средата на сутринта
- С 200 г сирене рикота тя може да допълни това ястие и да изчака до обяд.
Обяд
- 6 унции печено пиле = 240 калории, без въглехидрати, 42 грама протеин и 6 грама мазнини.
- 1 сладък картоф = 110 калории, 2 грама протеин, 26 грама въглехидрати и без мазнини.
- 2 моркова = 2g протеин, 12g въглехидрати, 50g калории и без мазнини.
- 1 чаена лъжичка масло = 30g калории, 0g въглехидрати, 0g протеин и 3g мазнини.
- 1 чаена лъжичка зехтин = 40g калории, без протеини, 0g въглехидрати и 5 грама мазнини.
- 1/2 лук = 20g калории, без протеини, 5g въглехидрати и без мазнини.
- Общо = 490 калории, 46 грама протеини, 43 грама въглехидрати и 14 грама мазнини.
В средата на следобеда
Между обяд и вечеря можете да консумирате още едно хранене, може да бъде смес от различни ядки, семена, плодове, мляко, някои билки, подправки, поставяйки всичко в чаша от зърнени храни, но ако искате, сложете всичко в блендер, ще смесете го и ще получите добър хранителен шейк. Това е едно от най-здравословните, най-бързите и лесни за приготвяне ястия.
Вечерята е не по-малко важна от предишните хранения, всъщност е много важно да си лягате изядени. За вечеря субектът може да яде салата, приготвена с риба тон и ориз.
В 22 часа
- 2 филийки сирене Чедър = 230 калории, 0 въглехидрати, 15 грама протеин и 18 грама мазнини.
- 2 стръка целина = 10 калории, 2g въглехидрати, 0 протеини и 0 мазнини.
- 1 чаша сурово мляко = 150 калории, 13 грама въглехидрати, 8 грама протеини, 8 грама мазнини.
- Общо = 390 калории, 23 грама протеин, 15 грама въглехидрати, 26 грама мазнини.
Диетата от 3000 калории за ектоморфи
На първо място ще определим какво е ектоморф. Ектоморфите са слабо изградени хора. Например аз съм ектоморф, слаб съм. Има и ендоморфи, които са дебели хора, а средният термин е мезоморфи.