Препоръчани новини за начина на живот
Физиотерапевтът и експертът по хранене Вивиана Ортега ни дава насоките, за да разберем как да го изпълняваме.
Когато търсим алтернативи за отслабване, е важно да сме наясно с възможностите, които могат да ни помогнат да постигнем целта, но преди всичко да можем да разберем как и защо работят и въздействието, което ще окажат върху тялото ни.
Вариант, който се използва както от спортисти, така и от хора с наднормено тегло, е кетогенната диета, която се характеризира с това, че спомага за ефективно изгаряне на мазнини, както и постигане на бързи и трайни резултати, поддържане здравето на тялото.
Според чилийското списание за епилепсия, кетогенната е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и адекватна на протеини. Това не се използва само при лечение на епилепсия и диабет, но също така и в случаи на наднормено тегло и затлъстяване. Според Латиноамериканските архиви за хранене популярността на този метод се дължи на факта, че той е ефективен начин за отслабване, който също така осигурява метаболитни предимства като:
- Способност за запазване на мускулната маса (поради адекватен прием на протеини).
- Намален апетит (повишена ситост).
- Ефективност на активиращия метаболизъм.
- Произвежда активиране на термогенезата (изгаряне на калории).
- Подпомага загубата на мазнини дори при наличие на по-голямо количество калории.
- Намалява висцералните мазнини, следователно, коремния контур.
- Предотвратява и намалява метаболитните заболявания от сърдечно-съдов и неврологичен произход.
Първо е важно да знаете следните понятия:
За да функционира правилно, тялото се нуждае от енергийни източници като макронутриенти: протеини, въглехидрати и мазнини.
Въглехидрати: Те са основният източник на енергия (4 кал х гр) и представляват най-големия енергиен резерв на тялото. Те се предлагат в три форми: захари (включително глюкоза), нишесте и фибри. Човешкият мозък работи само върху глюкозата. Когато се произвежда в излишък, той се съхранява в черния дроб като гликоген. Въглехидратите също са важни за окисляването на мазнините и могат да се метаболизират в протеини, поради което те не трябва да липсват. Но излишъкът му се превръща в мазнини в резултат на нормалното метаболитно функциониране.
Протеини: осигуряват енергия (4 кал х гр) и аминокиселини, които съставляват по-голямата част от клетъчната структура. Те са последните макронутриенти, използвани от организма. В екстремни ситуации, когато диетата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, тялото използва мускулите на тялото, изградени от протеини, за да генерира енергия; това е известно като отслабване.
Мазнините Те се използват за образуване на стероиди и хормони. Те служат като разтворители за хормони и мастноразтворими витамини. Мазнините осигуряват повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини (+/- 9 cal x gr). Излишните мазнини се съхраняват в мастната тъкан и се изгарят, когато тялото остане без енергия от въглехидрати.
Как действа кетогенната диета?
- Когато диетата преобладава на въглехидратите, тялото ги използва като основен източник на енергия вместо мазнини (затова резервът се увеличава и се появяват известните дебели хора). Изгарянето на мазнини се активира в два случая: В периоди на гладуване (което не е много здравословно) и когато значително намаляваме консумацията на въглехидрати и увеличаваме тази на мазнините. Това, което генерира това, което се нарича „кетоза“, откъдето идва и името му.
- Когато се използват здравословните мазнини, които идват от диетата, тъй като има нисък принос на въглехидрати, това намалява производството на триглицериди, които са автори на заболявания, главно на кръвоносната система.
- При консумация на по-малко въглехидрати има по-малко глюкоза, която се трансформира в мазнини, следователно нивата на инсулин са по-ниски (което благоприятства контрола при диабетиците).
- Яденето на мазнини и протеини води до засищащ ефект, тъй като те остават в стомаха за по-дълъг период от време, в сравнение с въглехидратите.
- Трябва да ядете по-често (на всеки 3 часа), достатъчно количество храни, богати на основни мазнини и протеини (те ще бъдат основното гориво), така че захарта да не пада твърде много и да не се правят известните „обири на глада“. Това гарантира, че чистата телесна маса (мускул) остава непокътната и не се губи и използва за енергия. Колкото по-чиста маса имате, толкова по-бърз ще бъде вашият метаболизъм.
- Разпределение на проценти в калории:
65% - 75% мазнини.
5% –15% въглехидрати или по-малко от 60 грама дневно.
- Необходимо е да се извършат поне 30 минути физическа активност, за да бъде ефектът по-голям.
- Добавки като:
Добри мазнини (основни или полиненаситени мастни киселини). EFAs допринасят за функцията на жизненоважни органи, регулират функциите на тялото, са от съществено значение за сърдечните клетки, контролират холестерола в кръвта, подобряват изгарянето на натрупаните мазнини и намаляват възпалителния отговор. Вземете чисти Омега-3, Омега-6 или CLA (линоленово-линолова) капсули> 2 капсули сутрин и две на обяд по време на хранене.
Протеин: Този протеин трябва да бъде получен от суроватка. Това съдържа всички аминокиселини и ниско съдържание на въглехидрати. За шейковете са 2-3 с.л.
Мултивитамини: съединение от витамини, минерали и фитонутриенти помага на функциите на организма да бъдат изпълнени правилно, тъй като повечето от нас нямат навика да консумират 5 до 6 порции плодове и зеленчуци. Вземете сутрин и следобед.
Изгаряне на мазнини: Сред естествените горелки, които нямат странични ефекти върху здравето, има такива със зелен чай и В комплекс, които са термогенни, тоест увеличават изгарянето на енергия. Вземете 30 минути преди физическа активност.
Какво да ядем?
Храни, които трябва да ядем през деня от 5 до 6 порции:
Най-здравословните източници на мазнини са:
-Яжте по време на всяко хранене:
Полски яйца, кокосово масло, необработен зехтин, ядки и семена като чиа, орехи, бадеми и киноа.
Плодове с нисък гликемичен индекс: авокадо, лимон, ягоди, боровинки, къпини, малини, череши, грейпфрут, праскова, зелена ябълка, круша, киви.
-В трите основни хранения (храни, богати на омега 3):
Предпочита: риба тон, сьомга, сардини, пъстърва, скатер, тилапия, скариди, раци, омар и подметка.
Други видове месо: заек, морско свинче, пиле (гърди), агнешко и постно червено месо.
В зеленчукови салати с ниско съдържание на въглехидрати (или гликемичен индекс) и богати на фибри:
Целина, чесън, спанак, маруля, броколи, зеле, краставица, тиквички, карфиол, домат, морков, патладжан.
Нискогликемични въглехидрати: те трябва да се консумират в малки количества: кафяв ориз, леща, грах, обезмаслено мляко, гръцко кисело мляко.
Не яжте никакъв вид подсладител или брашно.
Пийте 8-10 чаши вода на ден.
Забележка: този тип диета може да се направи, като предварително се консултирате с Вашия лекар, важно е да направите предишни тестове, за да видите здравето си и да сте в оптимално състояние. Препоръчително е да го следвате един месец и след това да продължите със здравословни хранителни навици като: по-голяма консумация на плодове и зеленчуци, добър прием на протеини и ниска консумация на мазнини и брашна.
Ако искате да бъдете част от промяна на навиците, за да постигнете големи промени, намерете ме във Facebook или instagram като Ft Viviana Ortega, физиотерапевт, специализирана в дерматофункционална кинезиология и експерт по хранене в спорта.
- Знаете каква трябва да бъде балансираната диета
- Каква е чистата диета и как действа La Opinion
- РЕЦЕПТИ - Петте най-здравословни семена как да ги включите в диетата си, без да осъзнавате
- Супер храни ... Как да ги добавите към вашата диета от Nathaly Marcus Medium
- Саул обяснява как съчетава вегетарианска диета и спортно покритие