санитарен

Какво диетолог - диетолог Видях необходимостта и искам да допринеса с моето зърно в тази ситуация, която преживяваме в Испания с коронавирус (covid 19). Бързата прогресия и сериозността на тази ситуация, добавени към генерализирания страх и липса на информация, накараха много хора да купуват продукти и храни без контрол за карантина че трябва да прекараме у дома през следващите няколко седмици. В много случаи е закупен, без да се мисли дали наистина се нуждаят или ще го консумират, и много по-малко по отношение на хранителните му качества.

„Това, което купувате, и сумата, която купувате, е това, което в крайна сметка ще консумирате“

Така че искам да ви помогна да знаете как да направите покупка по-СЪХРАНЕНО И СЪЗНАТНО и знаейки как да го управлявате по-добре в наши дни. Помислете добре какво искате да ядете и какво е необходимо, за да коригирате съответно покупката си. По принцип тази покупка не трябва да се различава много от това, което правите редовно. Не добавяйте към седмичната си покупка „нови“ продукти, които никога не купувате поради известната мисъл „за всеки случай“, тъй като в крайна сметка ще ги изядете.

Спокойно ....

Направи Списък за пазаруване с храна и приблизителни количества, за да се нахраните добре по време на карантината и да излезете от дома възможно най-малко и да се съобразите с препоръките. Повтарям, да излизам възможно най-малко. Не се паникьосвай!. В най-лошия случай, допълнителна изолация или карантина, супермаркетите НЯМА да бъдат затворени. Така че, можете да излезете отново и да отидете в супермаркета, за да купите или замените някои неща, от които се нуждаете. Целта би била да излезем възможно най-малко, за да намалим възможно най-много риска. Важно е да се вземе предвид броят на хората, които са у дома, вкусовете и предпочитанията на всеки един, полезният живот на храната, която ще закупите и дали те са повече или по-малко нетрайни.

С всичко това ... Откъде да започнем? Какви храни трябва да включите в списъка си за пазаруване в случай на влизане в санитарна карантина? В тази статия ще говоря за това и също така искам да ви дам идеи и рецепти, за да можете да ги консумирате.

ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

The зеленчуци и зеленчуци, заедно с плодове, те са храните, които първо трябва да купите. Перфектният и най-препоръчителен съпровод за всеки обяд и вечеря, които ще приготвите. Отличен източник на витамини, минерали и естествени антиоксиданти и фибри, които ще ви помогнат да се заситите.

Можете да ги купите консервирани (чушки, натурален домат за приготвяне на сос, аспержи, артишок ...), замразени (яхния, чушки, лук ...) или да ги купите директно пресни. Може би тази опция е най-препоръчителна за тези, които не обичат замразените зеленчуци или за тези, които вече не могат да изберат тях, защото е разпродадена в супермаркетите. Случва се! В случай на закупуване на ягода, ще трябва само да ги почистите, накълцате и замразите в торби, за да получите малки порции от тях при готвене.

Например, ако замразите нарязани или нарязани броколи, заради богатството му на витамин С или зеленчуци, които имат дълъг срок на годност, като лук, чушки, зелен фасул или грах.

Възможни разработки: Зеленчуков рататуй с натурален доматен сос, за да придружава някои ястия по-вкусно, зеленчуково пюре или сметана, за да има първи зеленчуков акомпанимент, сотирани или уок зеленчуци ... и т.н.

ПЛОДОВЕ

Перфектна храна, която да включите във вашата закуска, закуски между храненията или за десерт. Заедно със зеленчуците и зеленчуците, отличен източник на витамини, минерали и естествени антиоксиданти и фибри, които ще ви помогнат да се заситите.

Можете да си купите натурални консерви (ананас ...), сушени (фурми, сушени кайсии, стафиди ...), замразени или пресни. В случай на закупуване на прясно, препоръчвам да се вземе предвид процесът му на узряване. В зависимост от степента им на зрялост плодовете се класифицират в климактеричен Y. не климактеричен. Климактеричните са тези плодове, чийто процес на зреене не приключва при прибирането на реколтата и следователно трае по-малко време в кухните; например бананът, ябълката и крушата. Вместо това, плодовете не климактеричен Те са тези, които се препоръчва да се купуват в ситуации като тези, защото продължават по-дълго; мандарини, портокали, ананас, грозде, грейпфрут, лимон, малина ... и др

Как можете да ги включите: Можете да направите плодова салата, да я консумирате като десерт за вашите ястия, придружен от натурално кисело мляко и сушени плодове за закуска, в средата на сутринта или в средата на следобеда, в зависимост от това колко сте гладни.

ЛЕГУМ

Следван от зеленчуци, зеленчуци и плодове, помислете за бобови растения. Източник на сложни въглехидрати, растителни протеини и фибри наред с други хранителни вещества (витамини, минерали ...). Перфектна храна, която можете да подобрите в наши дни.

Всеки ден имаме малко време за готвене бобови растения, или така е казано. Сега няма оправдания, за времето няма да бъде. Добра яхния от нахут или яхния със зеленчуци и картофи или леща с кафяв ориз и зеленчуци в сосоведа нахрани някого. Пълно ястие, което може да ви помогне да не прибягвате толкова до животински протеини. Или просто поставяте количество нахут или леща да се сварят в тенджера, отцеждате ги и ги добавяте свободно към различните ястия, които правите (пюре, сотирани, салати ...). Можете да закупите всички сортове, които съществуват; както сурови, готвени или консервирани. Можете да ги купите и във формат хумус, но е вярно, че трябва да го консумирате бързо, за да не се развали.

ЦЯЛИ ИЛИ ЦЕЛИ ЗЪРНОВИ ЗЪРНЕНИ И КЛУБИ

Друга група храни, която можете да имате предвид в тези случаи. Храни, богати на сложни въглехидрати и фибри, които да включите във вашата закуска, закуски или акомпанимент или гарнитура към основните ястия. В пълнозърнести храни (ориз или пълнозърнести тестени изделия, киноа, кус-кус ...), в зърнени закуски без добавена захар (овесени ядки или царевични люспи ...) за приготвяне купа или каша, Под формата на хляб (неразделна част, доколкото можете), който можете да замразите на части, за да получите малка порция всеки ден за закуска или обяд. Можете също така да ги купите под формата на брашно (овесени ядки, пълнозърнесто пшеница, елда ...), за да добавите към всяка здравословна подготовка за тези дни (пандишпан, бисквити, палачинки ...) или грудки като сурови или консервирани картофи или сладки картофи (варени картофи ...)

Как можете да ги включите: Можете да ги придружавате в основните си ястия със салати или варени зеленчуци.

МЕСО, РИБА, МОРСКА ХРАНА И ЯЙЦА

Виждаше първите щандове, изпразнени в супермаркета, за да разбере коя е една от най-консумираните храни. The месо! Протеинът е важен да, но ви уверявам, че протеините в нашата диета не липсват. Направете съзнателно закупуване на тези храни, като вземете предвид, че можете да консумирате порция при всяко основно хранене, а не всеки ден, тъй като също, както споменах по-рано, можете да консумирате бобовите растения като растителен протеин. Месото, рибата, морските дарове или яйцата са храни, богати на протеини с високо хранително качество. Можете да си купите замразени, консервирани риба натурален или в зехтин (риба тон, сьомга, скумрия, паламуд ...), също консервиран Морска храна (миди, люти ...) или пресни. Яйцата също ще влизат тук като протеин с висока биологична стойност и много гъвкав.

Не забравяйте, че те са много нетрайни, затова се препоръчва да ги консумирате за по-малко от 2 или 3 дни. Винаги можете да ги разделите по дози или порции и да ги замразите в пликове, за да удължите срока им на годност. Яйцата се считат за нетрайни храни, но ако са добре охладени в хладилника, те имат по-дълга дата на консумация, до 3 седмици.

Можете да консумирате яйцето под формата на торта със зеленчуци за приготвяне на печени, омлет, бъркани, приготвени за добавяне на ястие или салата. Месо, риба и морски дарове могат да бъдат на скара, печени, папилоти ... и т.н. Но сега, когато имате повече време, можете да се насърчите да посветите малко повече време на кухнята, за да можете да се насладите на по-вкусни ястия (яхнии, в зеленчуков сос, мариновани ....). Ако искате идеи или рецепти, посетете моя акаунт в Instagram, идеи няма да липсват.

РАСТИТЕЛНИ ПРОТЕИНИ

Ако ядете повече вегетариански или веган, можете да замените източника на протеин с продукти като тофу, текстурирани соя, сейтан, темпе и хеура, както и бобови растения. Те могат да се държат тихо в хладилника дни или седмици, стига да не се отварят или манипулират. В случай че текстурирана соя, Известен като "веган кайма", се оказва сух продукт, който се запазва много добре за дълги периоди от време. Можете да направите текстуриран соев болонезе с естествен домат, който трае няколко дни.

МЛЕЧНИ ИЛИ РАСТИТЕЛНИ ПРОИЗВОДНИ

Друга група храни, които можете да вземете предвид в наши дни. Храни, богати на качествени протеини, които могат да бъдат интересни като сити закуски, които да се приемат между храненията с плодове или ядки или за десерт. Опитайте се да сте сигурни, че те са естествени без добавени захари. Полуобезмаслено или пълномаслено мляко, натурално кисело мляко, прясно сирене, смути, кефир или зеленчукови напитки или кисело мляко без добавени захари и обогатено с калций и витамин D ... наред с други.

The млека или растителни напитки, За разлика от други продукти, те могат да се държат тихо до 3 месеца неотворени при стайна температура. Но след като се отворят, те трябва да се държат в хладилника 3-4 дни.

СУХИ ПЛОДОВЕ И СЕМЕНА

Източник на здравословни мазнини и фибри, които като малка закуска, придружена от плод, ще бъдат добър вариант за покриване на приема. В суров или кремав формат (кашу, шам фъстък, орехи, бадеми ...) и семена като слънчоглед, тиква ... и т.н.

Можете да ги включите в по-пълноценно хранене или да вземете: салата, зеленчуков уок, купа с кисело мляко и плодове. Включването им в по-пълноценен и задоволителен прием като цяло е начин да ги консумирате по-умерено и премерено.

ДРУГИ

Храни, подправки или основи, които препоръчвам да вземете предвид, за да напълните килера си. Кафе, чай, запарки, сол, подправки, чесън, билки (риган, босилек, розмарин ...) и подправки (чесън на прах, кимион, къри, канела ...) за придаване на вкус на ястията, черен шоколад, бульони за приготвяне супа, оцет, соев сос и необработен зехтин. Например можете да си купите пресен магданоз, ако остане, да го накълцате и да го замразите. Така че можете да ги поддържате добре и да го използвате в различните препарати, които искате да направите.

Не изпадайте в паника, ние не търсим "прехранванеВ наши дни, тъй като повечето домакинства вече разполагат с достатъчно резерви, за да прекарат една или две седмици вкъщи и практически няма нужда да купуват допълнителни продукти. Просто става въпрос за приоритизиране на нетрайни храни, които имат интерес хранителни да се подхранва по време на санитарна карантина или а превантивна изолация.

Да се ​​избегне…

Някаква храна излишен (безалкохолни напитки, сладки или подсладени напитки, бисквитки, сладкиши, чипс, сладкиши, сладолед ...) или обработени (пици, емпанади, колбаси ...) с празни калории. Те не ви осигуряват интересни хранителни вещества и могат да изместят много от истинските храни здравословна и питателна като тези, които разбивам в тази статия. Освен това те осигуряват страхотен калориен прием, без дори да осъзнават, че тези дни няма да похарчите или да имате нужда,

Добро управление на вашия покупка, заедно с a добре структурирана и организирана килера и снабдени с основни и здравословни храни, ще ви помогнат да се справите с тази ситуация по най-добрия възможен начин.

Надявам се тази статия да ви е помогнала. Ако е така, уведомете ме или го споделете с всички онези хора, които според вас може да се интересуват и да помогнат.

Ако имате съмнения (управление на апетита, как да структурирате ястия, менюта ...) за тези дни, можете да ми пишете в коментари. Ще продължа да давам нови и по-добри съвети за тази ситуация, която трябва да живеем.