Тази, която виждате, и тази, която не виждате

двойни връзки

Мазнините са едни от хранителните вещества, които осигуряват енергия на тялото ни и се консумират чрез диета и/или храна. Мазнините, които ядем, идват от два източника:

1- Видима мазнина, която се използва за готвене или която се добавя към някои храни, за да ги подправите (салати, зеленчуци, хляб) като зехтин или тази, намерена около месото или пилешката кожа, която може да се отстрани и да не се яде.

две- Невидима мазнина, която се съдържа „естествено“ в храните (меса, ядки, млечни продукти) или която се добавя по време на обработката (готови храни, закуски или закуски, сладкиши).

Мазнини, от много видове

Химически погледнато, мазнините са органични съединения, съставени от въглерод, водород и кислород. Основната му функция е енергията, осигуряваща 9 килокалории на грам консумирана мазнина, двойно по-голяма от тази, осигурена от въглехидратите и протеините (всяко от тези хранителни вещества осигурява 4 килокалории на грам).

Мазнините се състоят от триглицеридни молекули, от своя страна изградени от мастни киселини. Мастните киселини се класифицират въз основа на наличието на двойни връзки в тяхната молекула, пораждащи различни видове мазнини:

ДА СЕ- Наситени мазнини (те нямат двойни връзки): те се намират в храни от животински произход като месо, колбаси, мляко и техните производни (сирене, сладолед). Това са мазнини, които се втвърдяват при стайна температура.

Те могат да бъдат намерени и в масла от растителен произход като кокосови или палмови масла (които се консумират чрез промишлени сладкиши, солени закуски и преработени продукти).

Консумацията на наситени мазнини благоприятства повишаването на нивата на холестерола в кръвта, LDL холестерол (лош холестерол), като един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

ПРЕПОРЪКА:
По-малко от 10% от общите калории от диета.

Б.- Ненаситени мазнини (те имат двойни връзки): те се намират в храни от растителен произход като растителни масла (зехтин, слънчоглед или царевица). Също така в ядките (орехи, бадеми ...) и в семената (сусам, слънчоглед, лен). Кокосовите или палмовите масла, въпреки че са масла от растителен произход, съдържат наситени мастни киселини, а не ненаситени мастни киселини.

Това са течни мазнини при стайна температура. Според броя на двойните връзки, които представят, те се класифицират като:

• Мононенаситени (единична двойна връзка): най-представителната е олеиновата киселина, присъстваща главно в зехтин и други мазнини от растителен произход, като семена (слънчогледово олио, рапично масло). Те се срещат и в орехите, бадемите и авокадото.

Замяната на наситените мазнини с ненаситени мазнини в диетата помага да се поддържат нормални нива на холестерола в кръвта. Олеиновата киселина е ненаситена мазнина.

ПРЕПОРЪКА:
Препоръчителното дневно количество от този вид мазнини ще бъде получено чрез следната формула:

% МОНООСИДЕНИ МАСТНИЦИ =% НАСИЩЕНИ МАСТНИЦИ -% ПОЛИНОСИДЕНИ МАСТНИЦИ -% ТРАНЗИРАНИ МАСТНИЦИ

• Полиненаситени (две или повече двойни връзки): Те са от съществено значение за нашето тяло, защото не може да ги синтезира и трябва да се доставят чрез ежедневната диета, за да регулират метаболитните процеси на сърдечно-съдовата, имунната и белодробната системи, наред с други.

Те присъстват в храни от растителен и животински произход. В тях има две семейства:

• Омега 3: в тази група са линоленова киселина, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), много присъстващи в мазна риба. Омега 3 мастните киселини се съдържат в соево масло, рапично масло, сушени плодове (орехи), мазни риби като сьомга, херинга, риба тон, скумрия, хамсия, сардина и др.

Консумацията на линоленова киселина допринася за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта. Полезният ефект се получава при дневен прием на 2 грама от тази мастна киселина.

Препоръка: 1-2% от общите калории в диетата.

• Омега 6: в тази група е линоловата киселина, присъстваща в соево масло, царевично масло, слънчогледово масло и в сушени плодове (орехи, наред с други).

Консумацията на линолова киселина допринася за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта. Полезният ефект се получава при дневен прием на 10 грама линолова киселина.

Препоръка: 5-8% от общите калории от диета.

ПРЕПОРЪКА:
Следователно препоръката за полиненаситени мастни киселини е 6-10% от общите калории в диетата.


° С- Трансмазнини: те са ненаситени мазнини, които се образуват при промишлената обработка на някои храни, известни като хидрогениране, по време на които те променят конфигурацията си и преминават от ненаситени мазнини в наситени мазнини, превръщайки се в твърди мазнини. Намира се в пържени храни, закуски, печени изделия (торти, кифли, бисквитки) и готови ястия *.

Естествено, те могат да присъстват и в храни, които идват от преживни животни като мазнини и говеждо и овче месо или в млечни продукти.

Консумацията на трансмастни киселини причинява по-негативен ефект върху организма от наситените мазнини, тъй като повишава нивата на LDL холестерол и триглицериди, а също така намалява HDL холестерола (добър холестерол) в кръвта, благоприятствайки риска от страдания от коронарни и сърдечни заболявания.

ПРЕПОРЪКА:
По-малко от 1% от общите калории в диетата, така че приемът ви трябва да бъде възможно най-нисък.

Вие имате контрол

Като се има предвид горното, консумацията на мазнини е необходима и съществена за човешкия организъм, но на адекватни нива, за да се предотврати появата на метаболитни, сърдечно-съдови и затлъстяване, наред с други.

По тази причина СЗО (Световната здравна организация) препоръчва дневен прием на мазнини между 15-30% от общия дневен калориен прием.

Основното нещо е да се гледа на качеството и вида на консумираните мазнини.
Следователно, за да се намали сърдечно-съдовият риск, идеалното е да се намали приемът на наситени мазнини (приблизително Следователно, при балансирано хранене енергийният прием на различните видове мазнини е както следва:

* Индустриално приготвените ястия са тези, които са резултат от сурово приготвяне, готвене или предварително приготвяне на една или повече храни от животински или растителен произход, към които разрешени или не могат да се добавят разрешени вещества и/или подправки по време на тяхното приготвяне.