Montse Arboix
(@m_arboix) Експертна медицинска сестра в промоцията на здравето
Петък, 09/09/2016 - 16:14
рейтинг 0/5
Зърнените култури като пшеница, ориз, царевица, ечемик или ръж, наред с други, формират основата на повечето диети. В развиващите се страни те представляват до около 70% от енергийния прием от хора. Преди всичко те са продукти, получени от зърнени култури, които се консумират по рафиниран начин, т.е. премахване на микробите и триците и оставяне само на белтъците. Организации като Европейският съвет за информация за храните (EUFIC) обаче настояват консумацията на зърнени култури в цялата им форма е изключително полезно за здравето, тъй като е доказано, че те могат намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак с до 30%.
Антинутриенти в зърнените култури
Независимо от факта, че пълноценните храни осигуряват по-голямо количество витамини, минерали и фибри, UFIC посочва и недостатъците на консумацията им в излишък, особено ако са сурови. Проблемът е с фитинова киселина или фитати, които се отстраняват чрез смилане на зърното, но присъстват в суровото зърно.
The фитинова киселина той има концентрация по-голяма от 2% и може значително да инхибира усвояването на елементи от хранителен интерес (минерали като желязо, цинк, калций и магнезий) чрез образуването на неразтворими комплекси. Процесите в хранително-вкусовата промишленост, както и тези, използвани у дома (поникване, печене или накисване), могат да намалят съдържанието му.
Въпреки че има и друг начин за намаляване на ефекта на фитатите: витамин Ц присъстващ в зеленчуците и плодовете е способен да намали отрицателния ефект на фитиновата киселина върху желязото в зърнените култури (не-хем) и че той е под формата на желязо (Fe + 3), като същевременно увеличава абсорбцията му, като го превръща във формата му (Fe + 2).
Овес: богата на хранителни вещества зърнена култура
The овесена каша е една от зърнените култури, богати на растителни протеини, ненаситени мазнини, въглехидрати и витамини от група В, сред които се откроява B1, освен че съдържа минерали като фосфор, калий, магнезий, цинк, селен, калций и желязо. Всеки 100 грама осигурява 335 калории, 12 g протеин, 60 грама въглехидрати, 6 грама фибри, 7,1 грама мазнини, 79,6 mg калций, 5,8 mg желязо и 0,52 mg тиамин.
Въпреки че незаменимите аминокиселини лизин и треонин не се открояват сред неговите протеини, има значителни количества метионин, че в комбинация със зърнени култури (с недостиг на това хранително вещество) се получават пълни протеини със съпоставима стойност с тези от животински произход.
Овесът не осигурява голямо количество ненаситени мазнини, но осигурява добро качество, като например линолова есенциална мастна киселина (омега 6) или авенастерол, фитостерол със способността да намалява абсорбцията на холестерол в червата, като лецитин.
Сред въглехидратите в овеса, откритият в по-голямо количество е нишестето, но също така и фруктоза и фибри. Сред това влакно, количеството на слуз и влакнести трици на овес. Първите смазват храносмилателния тракт, а триците произвеждат слаб слабителен ефект. Заедно те помагат за понижаване на нивата на холестерола по същия начин, както прави авестанолът.
Поради своите свойства има много ползи от овес за нашето здраве:
-Един от най-важните е, че помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. От една страна, той прави това чрез действието на бета-глюкани, вид фибри, присъстващи в триците на зърнените култури като ечемик, овес, ръж или пшеница, които произвеждат степен на вискозитет в храносмилателната система, която допринася за по-ниска абсорбция на холестерол. Всъщност порция овесена каша, която възлиза на около 40 грама, съдържа почти половината от 3-те грама бета-глюкани, разпределени по различно време на деня, препоръчани от специалисти. От друга страна, същото това действие също причинява a по-малко усвояване на глюкоза присъства в болуса. Тази функция може да бъде много интересна, когато става въпрос за запазване на диабета, друга рисков фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания.
-Поради съдържанието на фибри, овесът може да бъде полезен за поддържане на здрава храносмилателна система и предотвратяване на проблеми със запек, наред с други.
-Освен това, поради съдържанието на минерали и витамини, той осигурява ползи за мускулно-скелетна, нервна, когнитивна имунна и репродуктивна система.