Въпрос, който много често се задава на нашите ендокринолози и диетолози, е за това какъв вид зърнени култури са най-подходящи за закуска.
Първото съображение, което трябва да се вземе предвид, е, че като суха храна е концентрирана храна и следователно: висококалорична. Това понякога може да създаде объркване, когато видите, че зърнените храни се предлагат за закуска и дори вечеря в повечето диети за отслабване.
Въпросът е да знаете как да изберете най-подходящите зърнени култури и да контролирате количеството, което се яде. Ако е така, тази закуска е много подходяща за тези, които искат да отслабнат и за хората, които трябва да ограничат съдържанието на сол или холестерол в диетата. Зърнените храни могат да се комбинират с плодове, мляко или кисело мляко и да добавите канела или подсладител на вкус. В менюто за закуска със зърнени храни има различни възможности за включване на тези закуски.
Повечето зърнени кутии обикновено препоръчват порция от 30 до 40g. Това количество съответства на около 140-160 калории, към които трябва да се добавят калориите в млякото, което ще бъде около 90-110 или 160 в зависимост от това дали е обезмаслено, полуобезмаслено или пълномаслено. По този начин виждаме, че тази закуска ще бъде около 210-320 калории, което е напълно адекватно при хипокалорична диета.
След като това стане, ще видим, че при етикетирането на кутиите има голяма разлика между състава на зърнените култури. От всички компоненти ще обърнем специално внимание на количеството добавена захар и дали съдържат смесени храни, които осигуряват мазнини (шоколадов чипс, кедрови ядки, бадеми ...).
Зърнените храни със и без захар имат практически еднакви калории, тъй като захарта и брашното или зърнените храни имат практически същия принос на калории. Захарта осигурява 400 калории на 100 грама, а например оризът - около 340 калории на 100 грама. Разликата от 60 калории на 100 грама продукт се превръща в разлика от само 20 калории, когато консумираната порция е 30-40 грама храна.
Основната разлика е не тези 20 калории повече или по-малко, а ефектите, които фактът на поглъщане на калории от захар или от зърнени култури произвежда върху тялото. Когато калориите се поглъщат от зърнени култури, витамини, минерали и фибри също се поглъщат, докато при захарта те са празни калории, те не съдържат повече хранителни вещества.
Друг аспект, който трябва да имате предвид, е, че погълнатата захар като такава кара кръвната захар да се покачва бързо. Това покачване на захарта след това ще бъде компенсирано от спад, причинен от тялото, което трябва да генерира инсулин, за да компенсира. Тези възходи и падения влияят, например, на дисбалансиране на чувството за апетит и пресищане. Поради тази причина зърнените закуски, които съдържат захар, често не са много засищащи и „предизвикват апетита“.
Когато се добавят мазни храни като настърган кокос, шоколадов чипс, ядки ... те увеличават значително калорийния прием. Това е така, защото мазнините имат повече калории от зърнените култури и захарта.
Преглеждайки зърнените култури една по една, ще видим това овесени люспи Те са една от малкото зърнени култури на пазара, към които не е добавено абсолютно нищо. Има различни текстури, така че да може да се адаптира към различни закуски: горещи закуски от типа на каша или студена закуска, при която люспите просто се омекотяват с мляко или кисело мляко или компот и се добавят канела на прах или някои стафиди.
Овесените люспи имат много особена текстура и вкус и с навика да ги приемате стават все по-популярни. Овесът също така съдържа вид фибри и фитостероли, които помагат за понижаване на нивата на холестерола, което ги прави една от най-препоръчителните зърнени закуски.
Други интересни зърнени култури са смеси от житни люспи без захар или подпухнали зърнени храни без захар. Обикновено тези зърнени храни се продават в магазините за здравословни храни и нямат добавена захар. Например има: надута киноа, неподсладени пшенични люспи, надут ориз, мюсли и др. Тези зърнени храни се приемат с мляко и кисело мляко и се добавя някаква съставка за подобряване на вкуса, например канела или лимонова кора или боровинки. Те също могат да бъдат подсладени, като добавите няколко капки от стевия добавя се към мляко или кисело мляко.
Вече в супермаркета някои много странни зърнени култури и малко известни у нас са Weetabix Original. Те съдържат около 4 грама захар на 100 грама зърнени култури, произвеждат се с пълнозърнести храни и се продават под формата на удължена пръчка, която да вземете с мляко или течно кисело мляко.
Що се отнася до по-търговските марки, двете зърнени култури с най-малко добавена захар са класически житни люспи (например Kellog’s Corn Flakes) или бухнал ориз (Райски криспи на Kellog's). И двете зърнени култури съдържат около 6-8 грама добавена захар на 100 грама зърнени храни.
Зърнени култури като Chocapic, които са покрити с какао и захар, могат да съдържат до 28-30 грама захар на 100 g зърнени култури. Там вече виждаме, че те вече не са храна, която да бъде включена в диетата, освен ако не се прави голямо количество спорт, и въпреки това би имало много други по-хранителни възможности.