Популяризирането на зърнени култури като просо, чиа или ечемик отваря нови пътища за небцето

Не по-малко от Харвардския университет препоръчва 25% от нашата диета да се състои от зърнени храни. В своята „Плоча за здравословно хранене“ престижният американски университет разделя типична чиния за храна на четири порции, четвъртата, посветена на разнообразни и пълнозърнести храни, ограничавайки рафинираните като ориз или бял хляб; друга стая за здравословни протеини (риба, птици, бобови растения и ядки), ограничаваща червени меса, сирена или колбаси; а другата половина на чинията за всякакви зеленчуци и плодове.

comercio

Не е нищо ново, че зърнените култури и техните производни, като тестени изделия или хляб, съдържат високи нива на въглехидрати, необходими за генериране на енергия в тялото ни. Но трябва да правим разлика между пълнозърнести и рафинирани, тъй като последните се отстраняват от триците (черупката), за да се постигне по-фина текстура в брашното, като по този начин се жертва голяма част от минералите, като калций, фосфор, желязо или калий и високи нива на фибри, открити именно в този външен слой. Това също е важно, така че усвояването на въглехидратите да е по-бавно и по-ефективно, в допълнение към подобряването на чревния транзит и поддържането на добри нива на холестерола. Простите въглехидрати са тези, съдържащи се в рафинирани брашна, присъстващи в бял хляб, тестени изделия, бисквитки, сладкиши, приготвени за закуска или в бял ориз. Докато пълнозърнести или пълнозърнести брашна съдържат сложни въглехидрати, които осигуряват повече енергия за по-дълго и по-малко натрупване на захари.

Сред често срещаните зърнени култури в други страни, които наскоро са се приземили в Астурия, са камут и булгур, получени от пшеница, които се използват особено в Източна Европа и Близкия изток. Теф и сорго пристигат от Африка с голяма сила благодарение на устойчивостта на тяхното отглеждане: малко вода, добро производство и много хранителни вещества. Но ако искаме да останем вкъщи, спелтата е нашата идеална зърнена култура. Култивиран в продължение на повече от пет хилядолетия (произходът му е в Иран), той почти не е претърпял генетични модификации и след като прекара повече от век остракизиран, сега прави силно завръщане благодарение на своя аромат на лешник и свойства, които помагат за грижата за кожата ., насърчават храносмилането и също така съдържат аминокиселина, триптофан, наречена щастие, защото отделя серотонин, който намалява стреса и помага за съня.

PITU DE CORRAL CACHOPO С ПШЕНИЧНО САРАЦЕНО (Fredy Moma - Abilius Gastrochigre Restaurant - Avilés)

Съставки (за 2 души):

-280 г кайма от питу от свободно отглеждане

-1 зелев лист

-85 г пушено сирене от Pría

-150гр елда

-Снежен грах, черен пипер, морков, царевица, репички, чесън и лют пипер (за каймата).

Върху бамбукова подложка поставяме месото от питу, подправяме, слагаме слой зелени ядки, още едно настърган кашкавал и го навиваме върху себе си, сякаш е руло за суши. След това го панирахме с царевица, изпържихме и завършихме във фурната за десет минути на 160º. От друга страна, варете елдата в продължение на десет минути, охладете я, задушете я с мляно зеленчуци в чесново масло и лют пипер. Завършихме с малко пържен лук, чипотъл сос (майонеза с чипотле чили) и малко прясна билка.

ТЕФФ И СЕЗАМЕН ТОСТ С ЗЕЛЕНЧУЦИ (Хоакина Родригес - Ресторант Casa Chema - La Arquera, Овиедо)

Съставки (за 6 тоста):

-800g теф брашно

-Сол, черен пипер и вода

-400 г настърган морков

-Ядка от мантегила

-Морков, карфиол, тиква, праз и тиквички

Поставете теф брашното, настъргания морков, сусам, боб, сол, черен пипер в купа и добавете вода, докато разбърквате, докато остане хомогенно тесто, нито прекалено течно, нито твърде мазно. Разстиламе го върху хартия за печене с хартия за печене и печем на 150º за десет минути. Готвим и задушаваме зеленчуците. За сейтана смесете брашното от сейтан с много горещата вода и ги месете, докато станат като хлебчета. Готвят се час и половина във вода със соя и зеленчуци. Също така може да се закупи направено и мариновано в масло, овкусено с билки, цитрусови плодове, подправки или настъргани зеленчуци.

ПРОСНА ТОРТА С ВЕГАНЕ ОТ ЧИЛИ (Карла Сото - ресторант Манглар - Овиедо)

-3 чаши зеленчуков бульон

-1 тиквичка, 1 червена и 1 зелена чушка, 2 глави лук, 1 праз и 2 скилидки чесън

-2 супени лъжици смлян лен

-Екстра върджин зехтин, черен пипер и индийско орехче

Варете просото с три части от бульона за 20 минути, с пръскане на зехтин и го оставете да си почине. В купа смесете смления лен с две супени лъжици топла вода, разбъркайте и го оставете да почине 5 минути. Задушете ситно нарязаните зеленчуци, подправете и подправете. Когато е, ги слагаме заедно с вареното просо, лен и малко накълцани орехи. Разстиламе сместа във форма, покриваме с маслена хартия и печем на 180º за 30 минути. Добавяме малко чили.

ФАЛШИВ РИЗОТО С ОВЕС И БОЛЕТ (Sergio Fernández - Ресторант El Tomate Bistró - Gijón)

Съставки за 4 човека):

-150гр овесени люспи

-1 копче масло

-3 гъби гъби

-100гр пармезан

-350мл пилешки бульон

Закрепете лука с две нарязани гъби и кубчета виерии. Когато е, добавете пилешкия бульон, пармезана и овесените ядки. Разбъркайте го няколко пъти и изчакайте да получи текстурата на ризото. Овесените ядки ще бъдат приготвени за около седем минути. За финал на решетката се отбелязват някои филийки манатарки, маслената ядка се добавя към фалшивото ризото и се приготвя до степен на пармезан. Представен е в дълбока чиния с гъби отгоре, малко накълцан лук и редукция Pedro Ximénez.

Рецептата: Домашно мюсли

Няма една рецепта за приготвяне на мюсли, но ние предлагаме основа, върху която да се включат, променят съставките или да се променят пропорциите на вкус. Тайната на мюслите не е да откриете перфектната формула, а да я адаптирате към предпочитанията на всеки един и към сезоните. Основата ще бъде от зърнени култури, семена, ядки и мед:

–250г овесени люспи

–50гр препечен сусам

–2 шепи орехи

-2 шепи препечени бадеми

-1 шепа стафиди

-3 супени лъжици мед

–50g лиофилизирани ягоди

-1 натурално кисело мляко

Добавяме добро количество овесени люспи, към които можете да добавите ориз или бухнала пшеница, царевични люспи, ечемичени люспи, люспи от спелта. Добавете няколко шепи сушени плодове, в нашия случай орехи и бадеми.Можем да добавим или заместим лешници, кашу, слънчоглед или тиквени семки и да добавим ленени семена, чиа или препечен сусам. Винаги сурови или препечени и без сол. Също така често се срещат стафиди, сливи, смокини, фурми, боровинки или сушени кайсии. Някои хора добавят дехидратирани плодове, като ананас, кокос, ябълка или манго в този момент, но ние предпочитаме да добавяме пресни плодове в края на приготвянето. Медът може да се включи по това време или да остави тази смес сурова и да добави меда в последния момент. Може да бъде заместен и с друг вид меласа или мусковадо захар.

Ако искате да печете, трябва да разнесете сместа върху лист за печене с хартия за печене, образувайки слой от 1 или 2 сантиметра. Пече се 30 минути на 160º, като се увери, че не загори или го покрива с мазна хартия, ако видим, че е препечена твърде много.

След като се изпече, се оставя да изстине и се съхранява в херметически затворен съд. Може да се използва и сурово, като се добавят мляко, кисело мляко, сок или зеленчукова напитка. За завършване на закуската използваме сезонни плодове, като сурови ябълки или смокини. Можем да увеличим вкуса, като включим лиофилизирани плодове.