Днес, В Educo отговаряме на най-често задаваните въпроси относно зърнените култури, тази основна храна на хранителната пирамида на децата, която много от нас не познават в дълбочина. Ще ни придружите ли да открием всичко за зърнените култури?

1. Какво представляват зърнените култури?

Испанският кодекс за храните (CAE) прилага името на зърнените култури към "тревни растения и техните зрели, цели, здрави и сухи плодове". Тази храна е от съществено значение за диетата на децата и цялото семейство, тъй като осигурява основни витамини и минерали за правилното функциониране на тялото, в допълнение към засищането на апетита.

Испанската фондация за хранене съветва консумирайте между 4 и 6 порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести, на ден. Пример за порция може да бъде между 60 и 80 грама ориз или тестени изделия (сурови), 150 до 200 грама картофи или 40 до 60 грама хляб.

Препоръката за избор на пълнозърнести храни се отнася главно до факта, че те осигуряват много повече фибри, необходим компонент за предотвратяване на бавен транзит и запек.

2. Какви са ползите и свойствата на зърнените култури?

култури

Както вече споменахме, зърнените култури са източник на основни минерали и витамини за нашето тяло. Нека да видим неговите характеристики:

  • Те осигуряват сложни въглехидрати (между 65 и 75% от теглото му, в зависимост от зърнените култури), протеин (между 6 и 12%) и мазнини (между 1 и 5%). Те съдържат между 65-75% от общото им тегло като въглехидрати, 6-12% като протеини и 1-5% като мазнини.
  • Те са дълготраен източник на енергия, за разлика от други източници на въглехидрати. С други думи, консумацията на зърнени храни ще задоволи глада ви, като същевременно ви осигурява енергия за целия ви ден.
  • Те имат с високо съдържание на желязо, фосфор, калций и калий, както и витамини от група В.
  • Цели зърна осигуряват фибри към тялото.

По различен начин трябва да се отбележи, че кафявият ориз осигурява и витамин Е, царевицата има провитамин А или каротини, а макароните, получени от пшеница, са източник на витамин А, В1 и В2.

Имайте предвид, че повечето зърнени култури, с изключение на царевица, ориз, просо, ориз от елда и киноа, освен всичко друго, съдържат глутен и следователно не могат да се консумират от тези с целиакия.

3. Предимства на зърнените култури в диетата на децата

Децата са в непрекъснато движение, поради което се нуждаят от дълготрайна енергия. Тоест: сложните въглехидрати, осигурени от зърнените култури. Те се абсорбират бавно, освобождавайки енергията за определен период от време, а не рязко. По този начин децата имат повече сили да играят и да се забавляват по-дълго! От друга страна, зърнените култури засищат и ни помагат да не страдаме от глад и да избягваме закуски, които водят до наднормено тегло.

Както виждаш, зърнените култури са в основата на балансираното хранене. По тази причина в Educo работим така, че всяко дете да може да яде тази храна поне веднъж на ден, с проекти като Comedor Grant. Можете да ни помогнете, като си сътрудничите чрез дарение, всяко евро е от значение! Изберете коя колаборация бихте искали и помогнете ни да помогнем!

  • Дарение от 50 кг торба ориз.
  • Хранителен комплект (включва 3 торбички царевица, ориз и захар, всяка 50 кг.)
  • Участвайте в стипендиите за хранене

4. Зърнените храни и зърнените закуски еднакви ли са?

Да и не. да, добре зърнените закуски имат за основен компонент някои зърнени храни, като ориз, пшеница, овес, ечемик или царевица, те също обикновено са подсладени за да направи вкуса му по-приятен.

Както добре знаете, идеалното е да се сведе до минимум консумацията на захари или празни калории, за да се избегнат проблеми като диабет или наднормено тегло. Поради тази причина препоръчваме да обърнете специално внимание при закупуването на зърнени закуски, като дадете приоритет на избора на тези с по-малко захар и/или сол, както и на други добавки, като оцветители и аромати.

5. Защо е важно да изберем пълнозърнести зърнени храни?

Рафинираните зърнени храни, като бял ориз и бяло брашно, губят част от хранителните си вещества по време на процеса на рафиниране. И обратно, пълнозърнести зърнени храни поддържат триците, ендосперма и зародиша. Тези три компонента осигуряват фибри, витамин В (тиамин, рибофлавин, ниацин), витамин Е, минерали като магнезий, желязо, цинк, мед, селен и фосфор, ненаситени мазнини и сложни въглехидрати, наред с други хранителни вещества.

Консумацията на пълнозърнести зърнени храни е свързана с намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, холестерола, храносмилателните разстройства, затлъстяването и някои видове рак.

6. Как мога да прочета етикетите за пълнозърнести зърнени храни?

Като основно правило, те трябва да го докладват на предната страна на етикета. При зърнените култури идентификацията не е трудна. Същото обаче не се случва с продукти, направени от зърнени храни, като юфка или хляб.

В Испания е необходимо да се обърне специално внимание на етикетите, особено на раздела за съставките, тъй като по закон е възможно да се постави думата интеграл във всеки продукт на зърнена основа, който съдържа поне 10% пълнозърнести зърнени култури. За да сте сигурни, преди да направите покупката, прочетете съставките и потърсете сред първите думи: пълнозърнесто брашно. или пълнозърнесто брашно. По този начин се уверете, че консумирате продукт с най-малко 75% пълнозърнести храни.

7. Кои са най-добрите зърнени култури?

Всички зърнени храни, независимо дали се консумират в пълноцелен или пълнозърнест вид, без допълнителни подсладители и в умерени порции, са полезни за вашето здраве. Сега, сред тях препоръчваме:

  1. Царевицата: Той е източник на фибри, витамини от група В (B1, B7 и B9), магнезий и фосфор. Той е идеален за регулиране на чревната флора и също така помага за предотвратяване на сърдечни заболявания.
  2. Овесът: Съдържа антиоксиданти, Омега 3 мастни киселини, калий и фолиева киселина. Можете да го консумирате с плодове или мляко и ще има вкусен вкус!
  3. Ориз: богат е на минерали и фибри. Разбира се, по-добре е да изберете интеграла вместо бялото.
  4. Пшеницата: осигурява витамин Е, калий, желязо, калций, магнезий фосфор и антиоксиданти.
  5. Ръж: предлага диетична треска и следователно регулира бавния транзит и предотвратява запек.

Зърнените култури са важна част от балансираната и здравословна диета. Включете ги във вашата диета и тази на вашето семейство, за предпочитане в интегралните им версии!