Те са група храни с големи свойства и ползи за здравето, които заедно с плодовете и зеленчуците представляват основата на здравословното хранене

основата

Зърнени култури и семена, основата на здравословното хранене

Лора Гонсалес, ръководител на отдел „Хранене и здраве“ в Nestlé, отговаря за предоставянето на цялата информация, свързана с храната. Този път зърнени култури и семена.

„Те са ценен източник на енергия, базиран на сложни въглехидрати; те имат умерен прием на протеини и почти никакви мазнини; и те съдържат фибри, витамини и минерали, процентът на които е по-нисък, колкото по-рафинирано е брашното, с което са произведени получените от него продукти, като хляб или тестени изделия “, обяснява диетологът.

Естествена храна, решение за хора с непоносимост към глутен: IMSS

Киноа, какво е това и ползите от консумацията му

Семената са богати на фибри, протеини, витамини и минерали и въпреки че се използват в малки количества, препоръчително е да ги включите в нашите рецепти поради ценните им хранителни свойства.

Защо трябва да ядем пълнозърнести храни

По отношение на зърнените култури, когато говори за разликите между пълнозърнести и рафинирани, той посочва, че пълнозърнестите запазват всички части на зърнените култури (трици, ендосперм и зародиш), за разлика от това, което се случва с рафинираните.

„По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се изхвърлят, което означава загуба на голямо количество фибри, витамини от група В, минерали като калций, магнезий, калий, желязо, цинк или селен и други вещества със значителна антиоксидантна активност“, предупреждава експертът.

Зародишът съдържа малки количества мононенаситени мазнини и витамин Е, а триците съдържат по-голямата част от фибрите от зърнените култури.

Консумацията на пълнозърнести храни, както заяви Гонсалес, е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания, те спомагат за по-добър контрол на телесното тегло, полезни са за поддържане на здрава чревна флора и благоприятстват правилното функциониране на чревния транзит, предотвратяване или подобряване на запек.

Поради това общата препоръка е зърнените култури и техните производни (хляб, тестени изделия, брашна и др.) Да бъдат пълнозърнести или пълнозърнести и, ако се спрете на преработени продукти, „важно е да прочетете внимателно хранителните етикети, целта е да се изберат тези с най-ниско съдържание на захар, мазнини и/или сол, като в същото време има по-висок прием на фибри. Добра улика е, че между първия и втория компонент е пълнозърнестото или пълнозърнестото брашно ”, припомня диетологът.

Видове зърнени култури

Спелтата е вид древна пшеница, както и елдата, която реагира на смес от пшеница с други видове диви зърнени култури.

Хранителната му стойност е подобна на тази на пшеницата - тя осигурява витамини от група В, минерали и фибри - въпреки че съдържанието и качеството на протеините са малко по-високи.

Овесът от своя страна се характеризира със съдържание на фибри, наречени бета-глюкан, които за разлика от други зърнени култури са разтворими.

„Консумирането на 3 g от този вид фибри, което е еквивалентно на приблизително 75 g люспи, е доказано, че има регулаторен ефект при поддържане на нормални нива на холестерол и кръвна захар. Въпреки че трябва да имаме предвид, че когато пречистваме зърнените култури, здравословните свойства на тях се губят ”, припомня той.

Киноата е псевдозърнена култура по ботанически причини, но и поради баланса си между протеини и мазнини. Ползите за здравето му се определят от съдържанието на минерали, витамини, мастни киселини и антиоксиданти.

Чиа, семе с важни свойства

От друга страна, по отношение на екзотичните семена, диетологът говори за чиа, семе, чийто произход се намира в Мексико и Гватемала.

„На хранително ниво той се откроява с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, протеини, фибри, витамини и минерали. Чиа е храна, която лесно може да бъде включена в ежедневната диета: можете да консумирате цялото зърно, смляно, накиснато или кълновете в салати ", обяснява той.

Семената са покрити с желатиново вещество (слуз), вид разтворими фибри, които се развиват при накисване и благоприятстват контрола на нивата на холестерола в кръвта, както и регулирането на чревния транзит.

В допълнение, чиа има високо количество фибри, тя може да абсорбира 15 пъти повече вода от теглото на семето.

Той обаче гарантира, че няма „магически“ свойства, които го правят изключително важен за употребата ни в диетата ни или замества други семена по-близо до нашата гастрономическа култура като слънчоглед, тиква или лен.