След тренировка идеалното би било да включим въглехидрати и протеини в нашата диета

тренировка

Безполезно е да практикуваме спорт, ако след тренировка ще изядем първото нещо, за което жадуваме и намерим в килера. Както казват експертите по хранене, един спортист се нуждае от диета, основана на 80% суровини, т.е., натурална и прясна храна.

Като се започне от тази база, ако това, което търсим с упражненията си, е да отслабнем, това, което трябва да направим, е да търсим калориен дефицит, С други думи, приемането на по-ниски калории, отколкото тялото изисква. Но това е нещо, което не може да се прави с лека ръка, а трябва да се ръководи от професионалист, който знае нашата цел и вида упражнения, които правим, за да посъветваме каква диета трябва да спазваме преди и след спорт.

От какво се нуждае тялото след фитнес сесия

„Всички ние се нуждаем от въглехидрати, протеини и мазнини, за да осигурим на тялото си енергията, която му е необходима, за да функционира правилно“, предупреждава Мария Евгения, експерт по хранене и обучение, която добавя, че „количеството или делът на групата храни, които трябва да консумирате всяка човек трябва да е съобразен със своята физическа активност, изпълнение, цел. ».

"След обучение в идеалния случай част от въглехидрати а също и протеин. Обикновено един грам въглехидрати на килограм тегло на спортиста, и протеин; 0,3 грама на килограм тегло “, казва Фатима Япония, диетолог и диетолог. „The въглехидрати те са енергийният субстрат на спортистите ”, казва експертът по хранене. С други думи: ако бяхме кола, щеше да е като «бензина» на същия.

Според специалиста по хранене в инфографика, публикувана в нейния профил в Instagram, основата на храненето след тренировка ще бъде прясно сирене и суроватъчен протеин (суроватъчен протеин). „Освен това трябва да се комбинира с плодове - като банани, ягоди или грозде, овес, мюсли, корнфлейкс и фурми“, подчертава той. И за финал можете да добавите и шоколад (винаги с повече от 85% какао), фъстъчено масло, ядки или семена. По същия начин адекватният прием на вода също е много важен, за да се избегне дехидратация и хипертермия.

Следвайки съветите преди това от спортния диетолог Фатима Япония, който съветва да придружавате плодовете със семена, фъстъчено масло или шоколад, например, други експерти в областта на храните и спорта се включват в социалните мрежи, за да споделят своите кулинарни предложения (сладки и солени). ) за правилно възстановяване след тренировка. Това са някои от тях:

Бананова хапка

- Фъстъчено масло (без добавки или палмово масло, сол или захар)

- Лешников и шоколадов протеинов крем (с 85% по-малко захар и 40% по-малко въглехидрати)

- Фъстъчено масло протеинови топки

Нарязваме банана, за да можем да правим „сандвичи“.

Прибираме го в хладилника, ако предпочитате да е хладно.

Хрупкав нахут

- 1 буркан варен нахут

- Сок от 1 лимон

- Кимион земя

- 2 скилидки чесън, кайма или чесън на прах

- Люти чушки (по избор)

- Подправки на вкус

Загрейте фурната нагоре и надолу на 180/200 градуса.

Смесете нахута са сол, черен пипер, чесън, кимион и лук. Разстелете върху листа за печене и печете до златисто кафяво. Смесете с лимоновия сок и други подправки и това е всичко.

Хрупкава закуска с истинско хранене

- 100 грама брашно от нахут

- 2 супени лъжици екстра върджин зехтин

- Подправки на вкус

Пресяваме брашното със сол и подправки и добавяме вода и олио. Ако предпочитате, можете да добавите подправките след изпичане.

Разбъркваме добре, докато тестото стане хомогенно и управляемо.

Натрошете тестото, намажете го с малко масло, отпуснете го върху пергаментова хартия и отгоре поставяме още един лист мазна хартия. Разстиламе тестото много тънко с точилка.

Отстраняваме слоя хартия отгоре, нарязваме тестото на малки триъгълници, без да ги движим и печем на 170ºC за около 10 минути.

Фурми с тъмен шоколад

- 90% тъмен шоколад

Обезкостете дати и поставете бадем в костното пространство.

Разтопете шоколада на водна баня. Прекарайте фурмите през шоколада и ги оставете да се охладят върху маслена хартия, за да можете да ги премахнете, без да се залепват.

Бананова закуска

- 2 живовляка (те са различен сорт от конвенционалния, по-твърди и това трябва да се яде варено) Купих ги в Меркадона.

- EVOO

Обелваме бананите. Нарежете филийки с дебелина 1-1'5 см (1 дебел пръст), поставете ги в купа, добавете пръскачка от зехтин и щипка сол. Разбъркваме добре, така че да се импрегнират.

Загряваме фурната до 200ºC и поставяме парчетата от живовляк върху лист за печене върху пергаментова хартия.

Печем 10 минути при 200 ° C, изваждаме ги и ще видим, че са малко златисти и по-меки отвътре, сега ги изравняваме с помощта на точилка, поставяме ги отново на тавата и ги печем докато станат напълно златист (5 -8 минути).

Вземаме от пещ и придружаваме с гуакамоле или каквото предпочитаме.

Каша

- 1 чаша овесена каша (или друга растителна напитка или мляко)

- Парче портокалова и лимонова кора

- Парче канелена пръчица

- 30 грама овесена каша

- 1 белтък (по желание)

Поставете млечната или зеленчуковата напитка в тенджера на умерен огън заедно с портокаловата кора, лимона и канелата.

Когато заври, добавете овесените ядки и гответе, докато сместа се сгъсти и покаже, че намалява малко, че няма толкова много течност. Разбърквайте често, за да не залепне и да е кремообразно.

[По избор] Когато има кремообразна консистенция, добавете 2 белтъка и разбъркайте бързо, за да се интегрира добре белият и да не оставя да стегне и да остане на парченцата. Когато вече е интегриран, свалете го от огъня и продължете да бъркате няколко секунди.

Червена плодова смути купа със смлени ленени семена

- Половин замразен банан

- Няколко замразени плодове

- Смлени ленени семена

Разбиваме киселото мляко с банана и замразените червени плодове. Сервираме в купа.

Добавете разрязаната наполовина ягода, боровинките и супена лъжица смлени ленени семена.

Голяма вълна

- 2 чаши цели овес

- 1 чаша подпухнала киноа

- 1 чаша ядки и семена

- 2 шепи сушени плодове

- 1 супена лъжица Цейлонска канела

- 2 супени лъжици кокосово масло

За поставяне на дата:

- 4 дати с меджул без костилка или 6 редовни

- Половин чаша вода

Поставяме всички сухи съставки с изключение на дехидратираните плодове в голяма купа. Обелваме добре ядките и смесваме всичко добре с канелата.

Обработваме фурмите с водата, за да направим пастата. Разтопяваме кокосовото масло.

Добавете пастата с фурми и кокосовото масло в купата и разбъркайте добре, така че всичко да се импрегнира. Загряваме фурната до 180 ° C.

Поставяме съдържанието на купата върху тава за печене с маслена хартия и я поставяме във фурната за 20 минути, като разбъркваме на всеки 5 минути. Добавете дехидратираните плодове и разбъркайте добре.

Сушен портокал с шоколад

- Плодовете, които харесвате най-много

- 3 или 4 унции шоколад 92% стойност, можете да използвате 85% линд или фермер

- 1 супена лъжица кокосово масло (придава повече текстура)

Нарежете избрания плод на много тънки филийки

Плодът се поставя в дехидратора. Разтопете шоколада с маслото в микровълновата фурна за около 1 минута и половина при 750w и разбъркайте, докато стане течен.

Поставя се отгоре (както във видеоклиповете) и можете да добавите ядки в този незадължителен момент.

Ако го поставите за малко в хладилника или фризера, шоколадът ще остане твърд.

Зърнено барче с шоколад

- Зърнени люспи царевица

- Шоколад 92%

Поставете шоколада и екстра върджин кокосовото масло в купа и ги поставете в микровълновата, докато се разтопи.

След това добавяте царевичните люспи и го слагате на поднос във фурната и във фризера.

Теми

  • Instagram
  • Фибри
  • Подправки
  • Хранене
  • Кухненска стая
  • Упражнение
  • Фитнес
  • Хранене
Най-четените
  1. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  2. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  3. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  4. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  5. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  6. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  7. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
  8. Отслабнете: Как да ускорите метаболизма и да събудите тялото от летаргия
  9. Как да направите картофи в микровълновата, леко ястие само за десет минути
  10. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре