Протеиновите храни са от съществено значение за човешкото тяло.

Някои протеини могат да бъдат получени само чрез храна и се препоръчва те да представляват 10-15% от количеството хранителни вещества, погълнато ежедневно.

храни

Създадохме списък с протеинови храни и техния дял на 100 грама от ядливия продукт, който класифицираме като:

  • богати на протеини (те представляват повече от 15% от съдържанието му),
  • протеинова среда (около 10-14%),
  • ниско съдържание на протеини (по-малко от 10%)
  • без протеини (0 до 1%).

Освен това можете да изтеглите безплатно и да отпечатате в PDF, пълна таблица на храните с техните хранителни стойности, с които да приготвите здравословни рецепти за вашите протеинови ястия.

Безплатно сваляне (14 страници в pdf)

Богати на протеини храни

Храни, богати на протеини (повече от 15% от неговото съдържание) са:

  • Треска, херинга, сардини, риба тон, консервирани аншоа, мътец, морска платика, унгар, сьомга, скумрия, император, змиорка, петел, морска риба, елфи, морска платика, сафрид, калкан, пъстърва.
  • Варени скариди, варени омари, скариди, раци, паяк, калмари, сепии, миди, норвежки омар.
  • Заек, постно свинско месо, постно говеждо месо, коза, яре, агнешко, овца, кон.
  • Пиле, пуйка, фазан, яребица, гълъб, гълъб, патица.
  • Свински черен дроб, телешки черен дроб.
  • Варена шунка, салам, пълнено свинско филе, сухоземно охлювче.
  • Обезмаслено мляко на прах, пълно на прах.
  • Сирена: Пармезан, Manchego, Emmental, Chédar, Gruyere, Gouda, Blue, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, Pyrenees, Mozzarella, Goat.
  • Яйчен жълтък.
  • Печени фъстъци, сушен боб, слънчогледови семки, шам фъстък, сусам, бадеми, кедрови ядки.
  • Нахут, леща, сух боб, сух боб.
  • Суха бирена мая, соево брашно, пшеничен зародиш.

Децата и бременните жени ще трябва да ядат храни с повече протеини.

Средно протеинови храни

Ще разгледаме храни, които съдържат протеин в средно количество спрямо тези, които включват между 10 и 14 грама протеин на 100 грама продукт:

  • Бекон, гъши дроб, бекон, свински колбаси, колбаси във Франкфурт, агнешки мозъци, телешки мозъци, свински мозъци.
  • Хек, червен кефал, миди, ореховка, октопод, уши.
  • Макарони, тестени изделия, бял тост.
  • Пшенични трици, пшенично брашно, овесено брашно, пшеница Gofio, мюсли зърнени култури.
  • Кентъки Фрайд Чикън.
  • Цяло яйце, твърдо сварено яйце.
  • Орехи.
  • Мида/чирла, варени люти.
  • Сирене Бургос, сирене кварк, обезмаслено бяло сирене.

Храни с ниско съдържание на протеини

Храните с ниско съдържание на протеини, които включваме тук, са тези, които съдържат между 2 и 9 грама протеин на 100 грама продукт:

  • Пшенични сухари, зърнени култури от корнфлейкс, крекери, пълнозърнест хляб, тестени изделия, бял хляб, ръжено брашно, ечемик, кифла, средни кифлички, овесени трици.
  • Стриди
  • Подсладено кондензирано мляко, извара, яйчен крем, обезмаслено кисело мляко, обикновено кисело мляко.
  • Пълно краве мляко, добавям полуобезмаслено краве мляко, козе мляко.
  • Сирене Petit-Suisse, прясно сирене м.г. двадесет%.
  • Кафяв ориз, бял ориз.
  • Грах, авокадо, сладка царевица в кочана.
  • Варен спанак, зеленина от ряпа, манголд, кресон, ендивия.
  • Брюкселско зеле, броколи - броколи, зеле, карфиол, червено зеле.
  • Варени аспержи, консервирани аспержи, консервирани палмови сърца, артишок, праз, варено цвекло, бобови кълнове, покълнала соя.
  • Гъби от гъби, шампион, гъби от лисички, гъби от смолен.
  • Сушени смокини, сушени фурми без костилки, стафиди, портокал.

Храни без протеини

Безпротеиновите храни са тези, които имат един грам или по-малко на 100 грама тегло на продукта:

  • Саламура маслини.
  • Кайсия, лимон, мандарини, праскова, пъпеш, грейпфрут, диня, грозде, дюля, круши, ананас, малини, ягоди, нар, зелени смокини, киви, ябълка.
  • Целина, сладък картоф, патладжан, тиквички, тиква, магарешки бодил, лук, маруля, краставица, звънец, ряпа, домат, доматен сос.
  • Фъстъчено масло, кокосово масло, слънчогледово масло, царевично масло, зехтин, соево масло, масло от гроздови семки, свинска мас, масло, маргарин, растителен маргарин.
  • Бяла захар, кафява захар.

Растителни протеини

Като цяло е склонен да мисли:

  • че протеиновите храни са само тези от животински произход (месо и риба), източници с висока биологична стойност и
  • че вегетарианците и веганите не ядат достатъчно протеини или качество, за да поддържат добро здраве.

Веганите обаче имат храни с растителни протеини:

Семена, ядки, бобови растения (соя, грах), спанак, царевица, сушени домати, картофи и др.,

И не-строгите вегетарианци също могат да включват като храни, които осигуряват протеини, яйца и млечни продукти и техните производни (мляко, сирене, кисело мляко, извара), които са с висока биологична стойност.

По-подробен списък на неживотински протеинови храни ще бъде както следва:

  • Печени фъстъци, сушен боб, слънчогледови семки, шам фъстък, сусам, бадеми, кедрови ядки.
  • Нахут, леща, сушен боб.
  • Суха бирена мая, соево брашно, пшеничен зародиш.
  • Орехи.
  • Грах, авокадо, сладка царевица в кочана.
  • Варен спанак, зеленина от ряпа, манголд, кресон, ендивия.
  • Брюкселско зеле, броколи - броколи, зеле, карфиол, червено зеле.
  • Варени аспержи, консервирани аспержи, консервирани палмови сърца, артишок, праз, варено цвекло, бобови кълнове, покълнала соя.
  • Гъби гъби, шампион, гъби лисички, гъби смолен.

А за не стриктни вегетарианци можете да добавите:

  • Обезмаслено мляко на прах, пълно на прах.
  • Сирена: Пармезан, Manchego, Emmental, Chédar, Gruyere, Gouda, Blue, Babibel, Brie, Camembert, Roquefort, Pyrenees, Mozzarella, Goat.
  • Яйчен жълтък.
  • Цяло яйце, твърдо сварено яйце.
  • Сирене Бургос, сирене кварк, обезмаслено бяло сирене.

Какво представляват протеините

Протеините са макромолекули, необходими на тялото.

Те са като вериги, изградени от връзки или по-малки единици, наречени аминокиселини.

Основните аминокиселини са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин и те трябва да бъдат усвоени чрез диетата, защото тялото ни няма да може да ги произвежда самостоятелно.

От друга страна, несъществени аминокиселини, като глутаминовата киселина, се синтезират от човешкото тяло, без да е необходимо те да са налични в храната, която ядем.

Протеините са част от всички клетки и изпълняват множество физиологични функции. И те са основната съставка на мускулите.

Протеинови функции

Функциите на протеините включват:

  • Това за определяне на структурата на клетките и тъканите (например колаген). Конституцията на косата и ноктите (кератин).
  • Този, който позволява или блокира, ускорява или намалява скоростта на химичните реакции (ензими).
  • Намесете се чрез регулиране на нивата на концентрация на йони в клетките (йонни канали) или комуникация през клетъчната мембрана, улеснявайки осмотичната хомеостаза.
  • Имунитет за защита срещу инфекция (антитела).
  • Това за транспортиране на желязо в кръвта (трансферин) или кислород (хемоглобин).
  • Хормонална регулация (хормони).
  • Енергийният резерв, съхраняван в черния дроб, далака и мускулите, за да генерира в крайна сметка, в случай на глад и след като въглехидратите и мазнините се изчерпят, необходимата енергия чрез глюконеогенеза.