бива

Пристига новият сезон и след излишъците (или дефектите) на лятото, още една година, решихме да се запишем за това фитнес толкова атрактивни и с тази цена на баланс, която са поставили до нашата къща или работят с цел да отслабнем или да тонизираме тялото си.

И на първия ден, когато пристигнем в огромна стая, пълна с дяволски машини, дъмбели и тежки барове като ипотека, ние сме обзети и уплашени от толкова много възможности, без дори да знаем откъде да започнем. И не винаги имаме монитор до себе си, който да ни води, когато правим тези упражнения във фитнеса.

Е, поне ще ви разкажем от собствения си опит (точно 30 години, без да пропускаме нито един месец във фитнеса, в случая с този редактор) какво 10 грешки, които никога не трябва да правите, когато тренирате във фитнеса:

1. Трябва да вдигна много килограми, дори ако едвам се справям с тях

Казано по този начин, изглежда истинско, но колко пъти виждаме някой в ​​стаята да страда от неизказаното или по-лошо, принуждавайки тялото си в невъзможни позиции с риск от сериозно нараняване за опитвайки се да вдигнете повече тежест, отколкото сте способни, мислейки си, че по този начин ще стане по-силен. Сериозна грешка.

Най-важното във всяко упражнение с тежести Преди всичко е перфектното му изпълнение, за което е от съществено значение да контролирате използваното тегло (а не обратното, че теглото ви контролира). Основен въпрос е, че поне мониторът ви учи да правите всяко упражнение по абсолютно правилен начин.

И след като сте научили техниката и я изпълните с съвършенство, не е нужно да обсебвате и килограмите. Много по-важно е TUT (Време под напрежение) това не трябва да намалява никога 40 секунди на серия, стриктното изпълнение на всяко повторение (с бавни и контролирани движения, особено ексцентричното или "назад") и време за почивка между сетовете (между 60 и 75 секунди максимум). Трябва да ни струва, разбира се, идеалното е, че теглото, което използваме, ни позволява да правим предложените повторения, като приемаме, че правенето на още едно би било сложно.

2. Независимо от позата в упражненията, важното е, че страдате

И ще, но легнал на леглото с разбит гръб. Огледалата изпълняват функция, която надхвърля проверката дали правилно сме поставили косата или този скъпи комплект, който сме закупили, ни устройва.

Огледалата във фитнес залите са основно за коригиране на позите във всяко от упражненията че ние извършваме и проверяваме дали изпълнението му е правилно. И в позата, важна насока е никога да не извивате гърба си, поддържане на гръбначния стълб изправено, активиране на мускулите на корема (това, което правим, когато се смеем или кашляме), така че те да действат като „пояс“ и винаги гледате право напред и с висока брадичка. Нека вдигнем тежестта, която вдигаме, трябва да го правим с гордост.

3. Ще прекарам 3 часа в тренировка във фитнеса, за да се настроя

Да, знам, дойдохме във фитнеса с желание вкара корема в рекордно време и че по време на работа те гледат с възхищение на обемните ни ръце. Но не винаги този, който бяга най-бързо, е този, който пристига преди.

Кратката и интензивна тренировка е по-добра отколкото прекарването на часове във фитнеса без рима или причина. Физиологичните проучвания показват, че първите две упражнения представляват 70% от представянето на сесия (добра причина да се съсредоточим върху тези, които ни интересуват най-много и по-добре, ако това са упражнения, които активират едновременно няколко мускула). И, също, това след 45 минути тялото ни спира да се представя на най-високо ниво и започва да генерира кортизол, което означава загуба на мускулна маса и генериране на мазнини. Хайде, преминавайки този праг, ще инвестираме повече време (което бихме могли да посветим на друга дейност), за да се уморим повече и да постигнем контрапродуктивни резултати. В допълнение, кратките и разнообразни сесии са по-забавни и динамични и е по-умно (и полезно) да останете да искате повече, отколкото да се отегчите след безкрайна сесия, мислейки, че на следващия ден трябва да се върнете отново. Освен това фундаментална концепция, която много хора не им влизат в главите, е тази почивките са също толкова важни, колкото и тренировките. Те позволяват на тялото ни (и на ума ни) да се възстанови и предотвратяват наранявания.

Машините, които трябва да се опитате да избягвате във фитнеса

И идва ключовият въпрос: Колко често и колко време трябва да тренирам във фитнеса тогава?

Е, това зависи от много фактори и целите на всеки един, но цифра, която може да се събере в повечето случаи, за да изпълни a правилно обучение във фитнеса Това ще бъдат 4 сесии на седмица (почивка в алтернативни дни) с максимум 40-45 минути и, да, от много висока и разнообразна интензивност в упражненията, с много малко почивка между сетовете и упражненията, използвана максимално.

4. Искам да отслабна, ще правя много кардио

Класика. Тичам, после отслабвам, сякаш това е неопровержима философска мисъл. Е, това е идея с грешна основа. Като за начало кардиото, сложено по този начин, казва много малко.

Ако говорим по-добре за аеробни упражнения (с по-висока консумация на кислород), има и безкрайни променливи: не е същото да бягате в продължение на един час с бавно темпо, отколкото да карате велосипеден маршрут с възходи и падения или да плувате. И да, той служи за отслабване, но не по възможно най-ефективния начин. Затова предлагам едно нещо: забравете за кардио или не кардио и помислете за две концепции, когато сте във фитнеса: вдигнете сърдечната честота възможно най-дълго и изградете мускулна маса. Това са двата ключа, ако това, което търсите, е да губите мазнини и да тонизирате тялото си.

И двете имат краткосрочни, средносрочни и дългосрочни цели. Повишаването на сърдечната честота (да речем между 120 и 150 удара в минута) по време на 45-минутна тренировка не само ще доведе до активно изгаряне на калории по време на вашата тренировка, ако не, по-важно от метаболизмът ни се активира над нормата за няколко часа след тренировка, дори когато спим. Това е много по-ефективно от един час бягане с 90-100 удара, където да, ще изгаряме калории, но с по-бавно темпо и след като този час приключи тялото ни ще отиде да си почине спокойно, без фантастичните последици от първия вариант . Това не означава, че аеробната работа е неефективна, далеч от нея.

Моето предложение е да прекарвате други дни в това. Можете да използвате дните за почивка във фитнеса, за да джогирате за 45 минути или да отидете на двучасова разходка или разходка с колело. Тази комбинация би била идеална.

От друга страна, значението на изграждането на чиста маса. Мускулите изискват много по-активен метаболизъм от която и да е друга тъкан в тялото ни. Това означава колкото повече мускулна маса имаме, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ни дори и да не правим нищо, просто да седим на дивана, само за да "нахраним" тези мускули.

С други думи, и да го кажа малко по-зверски, наличието на повече мускули ни кара да отслабваме. Не е нужно да имате тялото на Джейсън Момоа, но ако увеличите мускулната си маса с малък процент, метаболизмът ви ще ви благодари по начин, който дори не можете да си представите. Така че запомнете формулата: в залата много по-добре да комбинирате тежести със скоростни серии или репери за 45 минути, отколкото 1 час бягане на машината. И още забавно. И още по-добре: комбинирайте и двете тренировки за една седмица в различни сесии (4 фитнес + 2 аеробни дни + 1 почивка, 3 + 3 + 1 ...)

Прочетете, имаме още 5 грешки, които не бива да правите.