Бягането за отслабване е една от опциите, избрани от много хора с тази цел. Обаче наистина ли знаете как да го направите, за да го получите?

Що се отнася до проливането на няколко килограма, една от първите опции, които ви хрумват, е да започнете да бягате. И е нормално, това е нещо, вродено за човека. Ние сме еволюирали да бягаме.

Както обяснява треньорът Aitor Aut Alarcón, има много неща, които трябва да знаете, за да бъде това упражнение ефективно за отслабване. Въпросът не е само да обуете новите си обувки и да изминете километри.

Въпреки че несъмнено ще подобрите физическото си състояние, особено ако сте от заседнало състояние, това не означава, че ще отслабнете. Или може би това, което излагате на риск, е вашето здраве.

Нека разгледаме някои от най-често срещаните грешки или вярвания, които са вкоренени дълбоко в аматьорския бегач.

Винаги изпълнявайте същото

Винаги на едно и също разстояние и винаги с едно и също темпо. Отначало това ще бъде перфектно, защото ще се чувствате по-уверени и ще видите бързи еволюции във времето и темпото. Но тялото ви се адаптира към всичко и малко по малко става по-ефективно. Тоест, за маршрут, който преди е имал нужда от 700 ккал, сега има само 500.

Бягане всеки или почти всеки ден

Ако всеки ден тичам (и винаги едни и същи) ще отслабвам повече (ирония).

Ако всеки ден бягате, преди да имате контузия, толкова по-скоро ще се претоварите и по-скоро работата ви ще започне да намалява. И както казахме по-горе, преди да се адаптирате и по-малко калории, които ще изразходвате по раса.

„Бягайте по-малко, но по-добре. Сега ще видим как ".

Отидете пълни с гликоген

Всички знаем, че за да работим 40-60 ’, трябва да издигнем запасите от захар на върха (повече ирония).

Друга голяма грешка е винаги бъдете добре натоварени с въглехидрати преди бягане. Ако искам да изгарям мазнини, тялото ми ще трябва да ги използва. Тоест, ако преди тренировка приемам въглехидрати, тялото ми ще използва тези захари за бягане, тъй като те се усвояват по-бързо.

Но ако, от друга страна, запасите ми от гликоген са изчерпани и ям мазни храни, това ще улесни тялото ми да използва мазнините като енергиен източник. Можете да научите повече за бягане на празен стомах тук.

3 дни в седмицата са достатъчни

Тичането по-малко, но по-добро е лесно, ако знаете как. „Първо, не винаги правете едно и също нещо. Въведете промени в темпото на тренировките си или изпълнявайте всеки ден с различна интензивност ".

Вашето тяло има няколко начина за получаване на енергия, ако бягам гладко, взимам енергия от едно място. Ако бягам със средно темпо, от друго и ако спринтирам, ще го взема от друго различно.

По тази причина разнообразието е ключът.

  • Един ден трябва да бягате дълго и гладко. Най-малко 45-60 'под 70% от вашия максимален пулс. Когато правите тези тренировки, трябва да можете да говорите удобно.
  • Друг ден можем да правим тренировка с висока интензивност. Много кратък, но много интензивен.

Открийте как да изгаряте телесните мазнини чрез HIIT. Приложен към спринтовете, той се превръща в перфектна калорийна горелка поради метаболитния си ефект. Хванете го!

„На третия ден можем да комбинираме и да играем с промените в ритъма. Започнете с умерена интензивност, за да намалите запасите си от захар за около 20 '. Отделете следващите 20-25 'на редуващи се серии между 1 и 3 минути много интензивно със серии със същата или по-голяма продължителност много мек".

Тренирайте сила

Поне един или два дни в седмицата трябва да правите a силова тренировка за да укрепите всичките си мускули. Не забравяйте, че повече мускули изгарят повече калории.

В тези силови тренировки той включва и краката. Ще избегнете наранявания и ще бъдете по-силни и ефективни в състезанието.

Сила + удар

Ако физическото ви състояние и часовникът ви позволяват ... Опитайте поне един ден в седмицата (този, който ви докосва да бягате по-меко) първо тренирайте 30-45 'сила и след това излезте, за да бягате удобно, но поне други 30-45 '.

Този метод е страхотен изгаряне на мазнини, тъй като при упражнения за сила изпразвате запасите си от гликоген, когато тялото ви ще използва повече мазнини.

отслабнете

Бягайте, без да излагате здравето си на риск

„Повече не винаги е по-добре. По време на състезанието има голямо въздействие върху нашите стави, главно в коляното, но това засяга цялата ни костна система ".

Тоест, ако бягате всеки ден и по-горе с a грешна техника бягане, ставите ще платят цената на излизане за бягане. „И ако добавим към всяко въздействие и тези излишни килограми, които искаме да премахнем ... последици от бягането може да ви отнеме всеки ден по-рано, отколкото си мислите ".

От друга страна, бягането може да е добро сърдечно-съдово упражнение, но да подложите тялото си и особено сърцето си на нещо, с което не е свикнало Бъдете опасни.

За по-малко от 50 евро имате много пълни проучвания, които ще определят колко сте здрави или сте готови да правите повече или по-малко упражнения и с каква интензивност.

Посетете Вашия лекар, след това Вашия треньор и започнете да бягате с главата, а не с краката.

И накрая не забравяйте, че изгарянето на калории не е отслабване. Накрая всичко зависи от калорийния баланс на деня. Може да сте изгорили 1000 ккал, но ако сте изяли повече от изгореното, това би било абсурдно усилие.

Движете се по малко всеки ден. Тичай от време на време. Тренирайте сила. Яжте добре и естествено. Почивайте 7-8 часа на ден. Резултатите ще дойдат сами.

Завършил е обучение по физическо възпитание

Специалист по лично обучение

Фитнес инструктор, експерт по силови тренировки