Храненето правилно е много важно, за да имате достатъчно енергия, когато полагате усилия, в случая на йога е от съществено значение. Естеството на това упражнение, често с голяма интензивност, може да окаже голям натиск върху коремната област и да предизвика чувство на гадене или световъртеж, ако човек преди това не е хранил добре.
Като общо правило, най-добре е да ядете много време, за да го направите храносмилане преди час (около 3 часа, въпреки че това варира в зависимост от човека и какво е ял). По-добре да предпочитате храни с нисък гликемичен индекс и да не ядете много тежки ястия, избягвайте алкохолни и газирани напитки, както и боклуци и/или много мазна храна.
Ако няма възможност да се храните предварително или сте много гладни, можете да ядете нещо в малки количества, по-добри храни с висок гликемичен индекс и никога по-късно от 1 час преди класа.
Гликемичният индекс количествено определя качеството на въглехидратите, присъстващи в храната. Когато GI е много висок, това означава, че захарите и енергията, която генерират, се усвояват и усвояват много бързо. Когато GI е по-нисък, теоретично захарите се консумират по по-стабилен начин. По-долу ще намерите храни с различни видове гликемични индекси.
Този списък съдържа храна лакто вегетарианци: сатвичен, хранителен и лесно смилаем. Във всеки случай, какво да ядете преди да правите йога или по всяко време от живота си е много личен въпрос, така че този списък е само ориентировъчен: на първо място, трябва да изберете какво се чувства най-добре за теб.
Открийте останалите публикации от поредицата Храна и йога:
Индекс на съдържанието
1. Вода
Питейната вода е от съществено значение, преди йога, по време и след това, независимо какво ядете или какво не. Въпреки че не е необходимо да се надувате малко преди и да пристигате в клас със стомах, пълен с течности, идеалното е да пиете постоянно през деня, малко по малко.
Традиционно йога се практикуваше призори на гладно. Така че, ако се чувствате по-добре да практикувате по този начин, не се осъждайте и слушайте тялото си.
Ако искате да отидете на клас по зазоряване, по-добре изпийте около 2 или 3 чаши вода или малко лимонов или лимонов сок, разтворен в топла вода (водата отнема около 15 минути). Също така би било хубаво, ако се опитате да изпразните червата си преди час, но това е друга история.
2. Плодове
Те са чудесен източник на вода и витамини, както и бързо смилаеми естествени захари. Някои особено препоръчителни са:
Авокадо. IG 10
Това е особен плод, който няма много захари, но има много витамини, калций и минерали като калий и магнезий, които са чист бензин за мускулите и костите на човешкото тяло. Той е лесно смилаем и много засищащ също благодарение на фибрите, които съдържа.
Горски плодове (ягоди, череши ...). IG 25
Силно антиоксидантни поради съдържанието на витамин С, те са полезни при болки в ставите. Благодарение на фолиевата си киселина, той допринася за доброто използване на захарите. С много калий и калций е добра храна за мускулите и срещу спазми, болка, слабост и умора.
Apple. IG 40
С много вода, бързо абсорбиращи захари и много фибри, това е много засищащо.
Банан или банан. IG 45
Те са много лесни за намиране през цялата година и са с високо съдържание на калий и магнезий (добра помощ срещу мускулни натоварвания и крампи). Това е евтино и супер антиоксидант и енергичен коктейл, какво повече можете да поискате?
3. Зеленчукови
Като цяло с ниско съдържание на захар, зеленчуците са много хидратиращ и засищащ. По-добре да ги консумирате сурови или приготвени на пара, за да запазят хранителните си вещества до максимум, въпреки че са сварени с малко вода, те са по-смилаеми. От тези с най-високо съдържание на вода и по-нисък ГИ са краставица, целина, пипер, броколи, домати ...
Хумусът също се препоръчва да консумирате допълнителен протеин, който допълва вашата храна, въглехидрати и фибри, но на контролирани порции, тъй като той също е доста калоричен.
4. Смутита
Добър начин да приемате различни видове плодове и зеленчуци едновременно бързо и относително леко. Те могат да се смесват с кисело мляко или мляко от животински или растителен произход, за да се постигне по-кремообразна консистенция и да имат допълнителен протеин като допълнение, но по-добре го разредете с вода, за да стане по-смилаем. По-добре не добавяйте захар и не използвайте замразени плодове.
5. Кисело мляко или млечни продукти
С нисък ГИ те могат да се приемат самостоятелно или да се смесват с плодове, ядки, овес ... Те осигуряват калций и протеини дупе. Можете дори да добавите малко мед, за да добавите въглехидрати и захари.
6. Ядки
Източник на протеини, фибри, здравословни мазнини и множество витамини и минерали. Техният GI е нисък, но те са много калорични, така че е по-добре да не надвишавате 10 единици на порция или по-малко, ако размерът на парчето е по-голям (например ядки). Използвайте по-естествени варианти на ядки, опитвайки се да избягвате солени закуски, които задържат течности. Някои от най-добрите опции са:
Сурови бадеми. IG 15
Те могат да се приемат такива, каквито са, или да се накиснат, за да се улесни храносмилането. Винаги се опитвайте да ги обелите (напоени е много по-лесно да премахнете кожата). Те съдържат по-висок процент протеини, отколкото другите типични ядки.
Орехи. IG 15
Той има здравословни мастни киселини като Омега 3 или Омега 9, полезни за сърцето, мозъка и които намаляват лошия холестерол. Те също така съдържат серотонин, така че спомага за намаляване на глада и намаляване на стреса и безпокойството.
7. Стафиди
С по-висок ГИ, като пресните плодове, те запазват естествените си захари, но може би са по-лесни за ядене. Те са идеални за поддържане на нивата на захар и повишаване на енергията. Говоря за стафиди, сушени кайсии, фурми, сушени смокини ...
По-добре вземете ги накиснати ако има възможност, тъй като те са по-смилаеми. Ако пиете и водата, в която са били накиснати, толкова по-добре. Лесен начин да направите това е да ги накиснете в чаша преди лягане и да ги накарате за закуска да пият водата. Те също могат да бъдат заведени да работят в малка лодка и да бъдат взети през целия ден, когато е необходимо.
8. Овес
Богато на фибри, може да се приема с кисело мляко или мляко, но аз лично го харесвам само готвено в гореща вода и мляко (каша или каша) и с малко мед и/или плодове, въпреки че тогава неговият ГИ се увеличава още повече.
Осигурява ни сложни хидрати и много енергия, но може да запълни много, така че по-добре наблюдавайте количествата и не консумирайте повече от четвърт чаша суха овесена каша или половин чаша, ако е приготвена.
Не се препоръчва за хора с диария или чревни проблеми и е много важно да се пие много вода, ако се консумира под формата на трици.
9. Черен шоколад
С GI от около 25, той помага за регулиране на кръвната захар и активира мозъка, като регулира настроението, вниманието и концентрацията. Разбира се, трябва да има поне един 70% какао и не е нужно да грундирате нито едно, достатъчно с 1 или 2 унции.
10. Пълнозърнест хляб
Винаги е по-добре да го консумирате цял, да намалите малко гликемичния индекс в сравнение с бялата му версия и да увеличите консумацията на фибри и хранителни вещества присъства в триците на зърнените култури. В допълнение към високото съдържание на въглехидрати, той балансира кръвната захар и също така осигурява малко протеини.