Ето храните, които ви помагат да поставите холестерола на мястото му.
Йоланда Васкес Мазариего
Контролът на холестерола се превърна в мания, когато нивата са в дисбаланс и лекарят ни предупреждава за сърдечно-съдовия риск от висок холестерол. Активният начин на живот, с упражнения и балансирана диета е най-добрият начин за контрол на нивата на холестерола, и за намаляване и дори избягване на приема на лекарства всеки ден за холестерол. Ето храните, които ви помагат да поддържате холестерола на място.
Това са някои от храните, считани за "антихолестеролни"
1. Овес. Тази зърнена култура стана модерна с най-новите протеинови диети и въпреки че не е много разпространена в нашата средиземноморска диета, тя е много интересна поради сладкия си вкус и съдържанието си в растителни протеини и витамини от група В. Помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, защото осигурява линолова киселина от незаменими мастни киселини (качествени ненаситени мазнини, намерени в овеса в малки количества), авенастерол (фитостерол, способен да намали усвояването на холестерола в червата), фибри и лецитин.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Опитайте традиционната английска рецепта за овесена каша, като смесите овален овес с плодове, мляко или кисело мляко. Можете също да добавите овесени люспи, за да овкусите и сгъстите кремове и зеленчукови пюрета.
2. Ечемик. Ечемикът е богат и на разтворими фибри, осигурява бета-глюкани, ефективни за намаляване на LDL-холестерола, "лошите" или вредните. Ефектите на бета-глюканите за понижаване на холестерола са доказани в няколко проучвания. Ечемикът също така осигурява токотриенол, форма на витамин Е с мощен антиоксидантен ефект, който се намира в обвивките на някои пълнозърнести храни: ечемик, овес и ориз, така че е важно да се приемат пълнозърнести и нерафинирани.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Можете да готвите ечемичените зърна, сякаш са кафяв ориз или леща, тъй като отнема повече време за готвене, можете да го оставите да кисне за една нощ, той има особен и вкусен вкус. Опитайте и традиционна ечемичена вода.
3. Бобови растения. Леща, нахут, боб, боб, соя и др. Те съдържат фитохимични вещества с доказано действие за намаляване на серумния холестерол и предотвратяване на атеросклероза, предотвратявайки образуването на атеромни плаки в кръвоносните съдове и предотвратявайки сърдечно-съдови заболявания. Компонент, известен като лектин, е способен да увеличи транспорта на холестерол в кръвта и неговия метаболизъм, като по този начин предотвратява натрупването му в артериалните стени. Сапонините намаляват абсорбцията на холестерол в храносмилателния тракт, така че техният принос също е от полза. Освен това бобовите растения имат фибри и изофлавони с доказано положително въздействие върху дислипидемията.
→ СПОРТ ЗА ЖИВОТ: Бобовите култури не са само за яхнии и яхнии, опитайте да приготвите студени салати със зеленчуци, пюрета и зеленчукови пастети като хумуса, който ще намерите в рецептата за този месец.
4. Патладжан, тиквички, бамя и др. Тези зеленчуци с удължена форма имат понижаващ холестерола ефект, отчасти поради приноса на фибри, много повече в кожата, така че не трябва да се елиминират; тъй като има съединение, което ограничава и забавя чревната абсорбция на холестерол, като благоприятства сместа с жлъчни киселини и че цялото се елиминира чрез изпражненията. Бамята е зеленчук, малко или нищо непознат в нашата среда, който се откроява с богатството си на разтворими фибри и слуз. Консумира се готвено, сурово в салата или дехидратирано.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Вземете кухненска тава, за да изпечете резените патладжани, тиквички, бамя и т.н. така че можете да ги ядете с кожа, наслаждавайки се на естествения вкус на тези зеленчуци.
5. Сезонни плодове. Особено тези, които се ядат с кожата като ябълки, круши, грозде, ягоди, а също и други богати на витамин С като цитрусови плодове. Всички естествени плодове са добри за балансиране на нивата на холестерола и поддържане на сърдечно-съдовото здраве. Те са богати на вода, фибри, пектини в кожата, антиоксидантни витамини като С и минерали като калий с диуретичен ефект, които спомагат за елиминирането на токсините и излишните течности. Освен това всеки плод има свои собствени фитохимикали със здравословни добродетели. Трябва да ги приемате с кожа, добре измита и за предпочитане от биологичен произход, за да подобрите липидния профил.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Ябълка без белене и гладуване е най-простото и евтино средство за намаляване на холестерола, опитайте се да го правите всеки ден в продължение на 3 месеца и ще бъдете изненадани, когато проверите кръвната си проба.
6. Ядки, особено орехи. Суровите орехи са сушени плодове с перфектно съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини, тъй като те осигуряват алфа-линоленова киселина, която организмът трансформира в омега-3 мастни киселини и също така съдържа фитостероли, поради което те са бомба срещу холестерол и специалистите препоръчват да приемате между 3 и 7 ядки на ден на всяка възраст и физическо и психическо състояние. По принцип ядките (лешници, бадеми, фъстъци, сусам и др.) Са храни, които могат и трябва да се приемат в диета против холестерол, въпреки високата им енергийна стойност. Те осигуряват холестерол-регулиращи фибри, протеини, сложни въглехидрати, фитохимикали и антиоксидантни витамини като Е, както и витамини от група В и минерали като селен, магнезий и цинк, регулатори на сърдечно-съдовото здраве.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Винаги трябва да приемате ядките, без да печете или осолявате, колкото е възможно по-естествено, затова е за предпочитане да ги купувате с черупката, за да ги отворите у дома, така че да имате всичките му предимства и освен това да контролирате количеството, ще ядете по-малко, ако трябва да ги отворите у дома.
7. Растителни масла от първо студено пресоване. Открояват се екстра върджин зехтинът или първото студено пресоване. Основен в средиземноморската диета, той е богат на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина), витамин Е и фитостероли, всички те кардиопротективни съединения. Можете също така да разширите вкусовете си в масло, като използвате сусам, арган, гроздово семе, лешник, соя, орехово масло и др. Винаги висококачествени и сурови.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Облечете всяка салата с различно масло, тъй като всяка има вкус, който най-добре отговаря на всяка съставка. Например, ореховото масло е много ароматно за „меки“ салати, маслото от гроздови семки е много меко и се комбинира със салати със силни сирена и т.н.
8. Соя. Това бобово растение има много понижаващи холестерола свойства, както в сурово, така и в масло или в неговите производни (соево мляко, тофу и др.) Соята съдържа протеини и мазнини с високо хранително качество - линолова и олеинова киселини, лецитин и изофлавони с благоприятни последици за тялото за неговата ефективност за понижаване на серумния холестерол. Доказано е, че изофлавоните, особено генистеинът, един от най-разпространените в соята, оказват инхибиращо действие върху агрегацията на тромбоцитите и антиоксидантна активност върху липопротеините с висока плътност (LDL), което помага за намаляване на холестерола в плазмата.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Соята може да се приготви като нахут, за да се приготви в комбинация със зеленчуци и зеленчуци. Можете също така да направите кълнове от боб у дома, като поставите семената да покълнат в саксия с памук и вода. Сега е лесно да се намерят соеви производни на по-ниски цени, отколкото преди няколко години: като соево мляко или напитка, тофу, темпе, тамари или соев сос, сейтан - който по външния си вид е известен като „зеленчуково месо“ - или мисо или ферментирали тестени изделия, направени със соя.
9. Синя риба. Мазните риби (скумрия, херинга, сардина, сафрид, чикара, хамсия и др.) Имат средно около десет грама мазнини, богати на полиненаситени мастни киселини от серията омега-3. Съдържанието му на DHA (докозахексаенова) и EPA (ейкозахексаенова) се откроява, много ефективно при намаляване на плазмените триглицериди, повишаване на артериалната вазодилатация, намаляване на риска от тромбоза и кръвно налягане. С всички тези ефекти синята риба е чудесен протектор срещу сърдечно-съдови заболявания. Важно е, че в диетата на спортен човек риба се яде всеки ден, или на скара, на пара или дори консервирана по естествен начин. Морските дарове са храна с много високо съдържание на холестерол, така че трябва да се избягва, въпреки че някои проучвания са установили, че няма връзка между приема на холестерол от морски произход и проблемите с холестерола.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Избягвайте големи мазни риби като риба тон, паламуд и император; Вярно е, че те са много богати на омега-3 мастни киселини и имат вкус, много по-подобен на месото, отколкото ги прави любимци на хората, които не обичат да ядат риба, проблемът е, че живеейки много години в моретата и океаните, те натрупват токсичните метали, с които замърсяваме морето. Поради тази причина здравните власти препоръчват да се консумират в крайна сметка и да се избягват при деца, бременни жени или хора с невродегенеративни проблеми.
10. Яйца. Допреди няколко години яйцата бяха забранена храна за хора с проблеми с холестерола, тъй като те са храната с най-високо съдържание на холестерол на грам; в яйчния жълтък има 1480 mg на 100 g, но в белтъка няма холестерол, поради което много хора приемат само яйчен белтък, или за да се избегнат мазнини, или защото са много богати на протеини с висока биологична стойност. В последните прегледи с изследвани големи популационни групи не е открита връзка между високата консумация на цели яйца и увеличаването или липидния дисбаланс в кръвта, нито са свързани със сърдечно-съдови заболявания или наддаване на тегло, някои изследвания показват друго. Поради тази причина специалистите елиминират яйцето от забранените храни в диетите на пациентите с холестерол.
→ СПОРТ ЗА СПОРТЕН ЖИВОТ: Сега можете да се наслаждавате на 1-2 яйца на ден, особено ако спортувате поне един час на ден. Най-доброто време за ядене на яйца е закуската, така че имате пълноценно хранене, което ви дава енергията, от която се нуждаете, за да се изправяте всеки ден.
- Речник на холестерола: наваксвайте „добрите и лошите“
Холестеролът е мазнина, която трябва да се свърже с протеин, за да циркулира в кръвта. При анализа на кръвта се изискват стойностите на определени показатели за сърдечно-съдово здраве, те са най-често срещаните:
→ LDL холестерол или липопротеин с ниска плътност (липопротеин с лека плътност). LDL или холестерол
"лош" носи частици холестерол в тялото. Излишният LDL холестерол се натрупва по стените на артериите и в крайна сметка втвърдява и стеснява артериите (атеросклероза).
→ HDL холестерол или липопротеин с висока плътност (липопротеин с висока плътност). HDL или "добрият" холестерол действа като бутало, премахвайки излишния холестерол. Повишените нива на HDL холестерол не само не са лоши, но и могат да показват по-нисък сърдечно-съдов риск, а ниските нива на HDL също не се считат за здравословни, особено ако нивото на холестерола
LDL е висок, те трябва да бъдат в балансирано съотношение.
→ VLDL холестерол или липопротеин с много лека плътност (VLDL). Този тип липопротеин е свързан с максимални триглицериди (друг вид мазнини, присъстващи в кръвта, също свързани със сърдечно-съдов риск). Подобно на LDL, VLDL холестеролът е "лош", тъй като е свързан със стесняване на артериите.
→ Нива на холестерол в кръвта: В Испания максималната препоръчителна концентрация на холестерол в кръвта е по-висока от тази, приета в международен план и въз основа на научни доказателства, както е посочено от Испанското общество за атеросклероза, може би защото общият сърдечно-съдов риск в Испания е по-нисък.
Холестерол отдолу 200 mg/dL: нисък риск.
Холестерол между 200 и 300 mg/dL: междинен риск.
Холестерол над 300 mg/dL: висок риск.
→ Триглицериди: Триглицеридите са основният вид мазнини, транспортирани от тялото. Когато тялото смила мазнините в храната, то отделя единичните единици
под формата на триглицериди до кръвта. Те се транспортират в тялото за енергия или за съхранение като мазнини. Черният дроб също произвежда триглицериди и се променя
някои до холестерол, особено когато диетата е много калорична. Нормалната стойност за триглицеридите в кръвта е 150 mg/dL. За тези, които страдат от сърдечни проблеми, нивата на това вещество трябва да са под 100 mg/dl. Ако холестеролът е нормален, повишеното ниво на триглицериди не изглежда рисков фактор за сърдечни заболявания, но може да бъде опасно, когато е свързано с диабет и панкреатит.
Общ холестерол: Общият холестерол в кръвта е сумата от холестерола, транспортиран в частиците на LDL, HDL и други липопротеини. Препоръчително е да имате по-малко от 200 mg/dL.