Мускулната маса е набор от тъкани, които познаваме като мускули. Неговата функция е да улесни движението, стабилността на ставите и защитата на скелета. За да натрупате мускулна маса, трябва да синтезирате протеин. Зависи от това, че мускулът расте и от скоростта, с която се появява. В Health Web ние ви носим някои храни за натрупване на мускулна маса.

натрупване

10 храни за натрупване на мускулна маса

Спанакът като източник на глутамин

Има висок източник на глутамин, аминокиселина, която подпомага развитието на чиста мускулна маса. Помага при издръжливост и мускулен тонус. Един добър начин да го добавите към вашата диета е като направите омлет и добавите спанака.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти са ценни източник на протеин. Можете да ги включите с кисело мляко, сметана, чаша мляко на ден и, много важно, с извара или извара. Те са важни в диетата на тези, които искат да качат мускули, защото имат казеин, протеинът, който ще ви помогне в това, което искате.

Яйца, протеини и мазнини за вашите мускули

Тази храна е богата на протеини. Особено на чисто. Въпреки това, той също има мазнини, които са концентрирани в неговия жълтък. Можете да го включите по всякакъв начин в диетата си, стига да няма прекалено много мазнина или масла за пържене.

Бели меса: пилешко, пуешко и заешко

Бели меса като пилешко, пуешко или заешко са храни за натрупване на мускулна маса. На всеки 100 грама пилешки гърди има 30 грама протеин. В идеалния случай го яжте на скара, като избягвате сосове, и го придружавайте с ориз и зеленчуци.

Бобови растения, източник на аминокиселини

Бобовите растения имат a голям процент аминокиселини необходимо за увеличаване на мускулната маса. Те също така съдържат голям процент фибри, важни в диетата за подобряване на чревния трафик. Добра комбинация са бобовите растения с ориз, като леща или боб.

Риба тон, протеини и омега 3

Кутия тон, която е приблизително 100 грама, съдържа 23 грама протеин. Тоест, това е храна за натрупване на мускулна маса. Освен това Омега 3 насърчава възстановяването на наранени мускули. Пригответе го за предпочитане на скара и без много сос.

червено месо

Червеното месо е с високо съдържание на протеини. Този, който съдържа най-много е коня, след това говеждото, телешкото и свинското месо. Разбира се, между червеното и бялото месо бялото винаги ще ви дава по-добри резултати.

Фъстъци, сушени плодове с много протеини

Когато се комбинира с бобови растения, получавате пълен протеин. Ядките с най-много протеини са тези, орехи и бадеми. Завършете закуската си с шепа фъстъци или ги изяжте в средата на сутринта. Те съдържат 567 калории на 100 грама, така че ги яжте с повишено внимание.

Банан, предпазвайте здравето на мускулите си

Тъй като е богат на въглехидрати, калий, магнезий и калций, той помага да се защити здравето на мускулите. Предотвратява мускулни спазми и появата на наранявания. Можете да го ядете на пара или печено.

Авокадо, чудесен източник на калий

Подобно на предишния, той помага за поддържане на мускулите. Съдържа 1000 милиграма калий. Добавете към салати, препечени филийки или сурови. Може да бъде чудесен съюзник.

Как да качите мускулна маса?

Ето някои насоки, които да придружават тези храни за натрупване на мускулна маса:

Постоянно и подредено обучение: направете си план, който да следвате

За да качите мускулна маса, основното е да тренирате бавно. Особено докато мускулът се свива. Друг ключов момент е да спрете да спортувате, когато почувствате болка. Не е препоръчително да се спира, защото изгарянето означава, че белите влакна на мускула започват да се чупят.

Но, ако боли в друга става, където не се прави физическо движение или друг мускул, упражнението трябва да се спре или интензивността да се намали. Това може да сигнализира за нараняване. Също така е важно колко често тренирате. Препоръчително е да го правите между три и пет пъти седмично. Мускулната почивка е важна за натрупване на мускули.

Функции за обучение

Тренировката трябва да започне с леко загряване, правене на аеробни упражнения или с бързо повторение. Това увеличава метаболизма и разхода на калории. Ако сте начинаещ, се препоръчва да правите между два и три сета на упражнение. Докато напредвате, правете три или пет сета.

Рутината трябва редувайте на всеки четири до пет седмици защото ако не, мускулът се адаптира и се намесва в процеса. Важно е инструкторът да оценява напредъка ежемесечно. При тренировка, теглото трябва да се увеличава при всяко упражнение с напредването на серията, за насърчаване на повишена мускулна маса.

Не можете да спрете!

При достигане на целта, ако спрете да тренирате, може да загубите определението, което сте постигнали. Това може да се види 15 дни след напускане на тренировката. След три месеца практика с храна за натрупване на мускулна маса, вече можете да видите резултатите. С шест месеца вече можете да видите разликата и подобрението в сърдечно-съдовото състояние.

Може да се подсили с помощта на протеинови или креатинови добавки, но трябва да се приемат с предварителни съвети от диетолог или специалист.

Храна: добра диета с храна за натрупване на мускулна маса

Както беше посочено по-рано, важно е да се яде храна, за да се натрупа мускулна маса. Те трябва да са богати на протеини. Но не само това. Яжте добри мазнини, като авокадо. Консумирайте повече калории, отколкото приемате ежедневно. Възрастните трябва да консумират, в случай на жени, 1800 до 2100 килокалории. Мъже, 2000 до 2400 килокалории на ден. Грижата за вашата диета е основна.

Мнозина хвърлят кърпата при първия опит за натрупване на мускулна маса. Но това е нещо, което е свързано с постоянство и дисциплина. Трябва да осъзнаете, че това е бавен процес, който изисква усилия и знание как да го направите. Така, потърсете съвет от вашите доверени професионалисти, прочетете много за това и, ако искате, можете да видите различни експертни мнения в YouTube.

Важното е да не спирате и да продължите да спортувате, като консумирате храна за натрупване на мускулна маса и упражнявате при необходимост. Винаги мислете, че няма да имате резултати от първия опит, но след малко ще видите какво сте постигнали с усилие.

Освен това това е процес, който се нуждае от подкрепа от вашата среда. Умът е това, което ще ви накара да гледате целта. Ако тази статия ви е помогнала, не забравяйте да я споделите в социалните си мрежи.