The Официален колеж на диетолозите и диетолозите на Валенсийската общност предоставя на всички състезатели от 37-то издание на Валенсия Тринидад Алфонсо EDP маратон тези 10 хранителни препоръки Какво да имате предвид преди и след бягане на 42 195 метра във Валенсия Сити на бягането.
1- Проверете диетата си при вашия специалист
Всяка препоръка, показана тук, трябва да се приема с повишено внимание, тъй като при спортистите трябва да надделее индивидуализацията на диетично-хранителните лечения. Това обаче са общи препоръки, които могат да бъдат възприети от повечето спортисти за издръжливост. Отидете при вашия специалист по човешко хранене и диетология, за да може той проверете вашата диета и добавки, както и да го адаптирате към вашите специфични нужди.
2- Избягвайте преработената храна
През дните преди маратона избягвайте преработената храна. Яжте "истинска храна" яжте пиле, риба, яйца, зеленчуци, пълнозърнести храни, мляко ... Опитайте се да следвате тази предпоставка през цялата година и не променяйте навиците си в последния момент.
3- Разпределете макронутриентите
Разпределете адекватно процентът на макроелементите. В идеалния случай вашата диета трябва да се състои от 55-65% въглехидрати, 20-35% здравословни мазнини и 10-35% протеини.
4- Увеличете консумацията на въглехидрати
В дните преди състезанието увеличете приема на въглехидрати към горната граница (60-65%). Избирам качествени въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и други зеленчуци, включително кореноплодни. Те ще ви предоставят енергия, необходима за теста.
5- Намалете фибрите в деня преди маратона
Ден преди състезанието намалете общия прием на фибри. Избягвайте броколи, пълнозърнести храни и бобови растения. Можете да използвате белия ориз като източник на въглехидрати. Намалете фибрите предния ден, това ще ви попречи да имате газове и храносмилателен дискомфорт в деня на състезанието.
6- Избягвайте общата консумация на мазнини предишната вечер
Вечерта преди състезанието намалете и общия си прием на мазнини. Можете да готвите с малко необработен зехтин, но избягвайте тлъсти меса и риба. Идеалът тази нощ е риба или бяло месо като източник на протеин, придружен от качествен въглехидрат като бял ориз. Ако добавяте салата или плодове, пазете ги в малки количества.
7- Сменете водата и електролитите след маратона
Когато завършите теста, не забравяйте, че трябва да продължите да попълвате вода и електролити. Този процес трябва да отнеме приблизително 6 часа. Като общо правило пийте между 1,5 до 3 L заместваща напитка според теглото на човека и степента на изпотяване, която сте претърпели при теста. Ако ще пиете само вода, добавете твърди и солени храни като ядки.
8- Заредете запасите си от гликоген
В допълнение към водата е много важно през 6-те часа след края на теста да презаредим нашите запаси от гликоген. Този път можем да използваме различни източници на въглехидрати (ориз, макаронени изделия, шоколад, мляко, плодове ...). Идеалното е добавете 7-10 грама въглехидрати на килограм тегло на ден. Например, ако тежите 70 кг, приблизително 100 грама бял ориз или тестени изделия.
9- Добавете протеини с висока биологична стойност към вашите ястия
Не забравяйте, че също трябва възстановяване на повредени мускулни влакна. За целта добавете протеини с висока биологична стойност (месо, риба, яйца, млечни продукти) в ястията след теста. Комбинирайте ги с останалите храни.
10- Избягвайте алкохола
Избягвайте алкохола в продължение на 24 часа след теста. Алкохолът увеличава загубите на вода и забавя възстановяването на мускулите. Разбира се, никога не пийте алкохол в дните преди теста нито по време на същото.