„За да удължите живота си, намалете храненията си“ - Бенджамин Франклин
Преди време прегледахме различните подходи за периодично гладуване и днес ще разгледаме различна стратегия. Това е за Диета, имитираща гладуване или ящур, че бихме могли да го преведем като диета, която симулира гладуване и е модерна поради нарастващите доказателства, които го свързват с по-голямо дълголетие и по-ниски нива на рак.
Ще видим пример за това как да го извършим и ще прегледаме някои скорошни проучвания за периодично гладуване и диабет.
Ящур: Бързата симулираща диета
Вместо да гладувате напълно за кратък период (16-36 часа), ящурът предлага яжте много малко през майския периодr (4-5 дни).
Еволюционно има смисъл. Нашите предци често им липсваха, но дори и в най-тежките времена те често имаха какво да сложат в устата си и рядък е бил денят, когато не са приемали никакви калории.
Дори ако ловът се провали, те вероятно ще намерят някои корени или плодове, като се държат, докато късметът им се промени. И през тези периоди, автофагията направи своята магия.
Противно на други методи, Ящурът произхожда от клиничната обстановка. Ползите от дългите гладувания (2-3 дни) преди лечението на рака са отдавна известни (по-подробно). Резултатите бяха обещаващи, но придържането беше лошо. Не е лесно да се каже на онкоболен да спре да яде толкова дълго и идеята също не е вълнувала лекарите.
Изследователи като Валтер Лонго предложиха ящур като алтернатива, осигуряваща основни хранителни вещества и минимум енергия. Въпреки че изглежда трудно да се повярва, Можете да получите много ползи от гладуването, без да спирате да ядете.
Доказателствата
Проучванията при много животни показват, че ограничаването на калориите е ефективна стратегия за удължаване на живота (подробности). При хората нещата не са толкова ясни и трябва да се има предвид отрицателната страна: загуба на мускулна маса, по-ниска телесна температура, глад, ниско либидо ...
За щастие, периодичното гладуване ви позволява да се насладите на предимствата на ограничаването на калориите, без да страдате от последствията му, като например е по-ефективен за поддържане на мускулна маса (проучване). Освен това е по-скоро опитът на нашите предци, когато изобилието се редуваше с въздържание.
Фокусирайки се върху ящура, няколко проучвания показват ползите от него в различни форми на живот, от глисти до хора (подробности).
Източник: http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(15)00224-7
Нека започнем с въздействието на ящура при мишки:
- Намалени нива на IGF-1 и тумори (проучване, проучване).
- Намаляване на симптомите на възпалителни и автоимунни заболявания (преглед), като множествена склероза (проучване).
- По-голямо активиране на стволови клетки, регенериращи клетки на имунната система и на различни органи (проучване), а също и подобряване на панкреатичната функция на мишки с диабет (проучване).
- По-добро здраве на митохондриите, свързано с по-дълголетие (проучване).
- Отлагане на симптомите на стареене, като загуба на костна тъкан, тумори и когнитивен спад (проучване).
Това се вписва и в скорошни експерименти, които удължете живота на мишките чрез увеличаване на автофагията (статия) и въпреки че има фармацевтична война за разработване на първото лекарство, което възпроизвежда този ефект, ние вече имаме в ръцете си естествен начин да го постигнем.
От мишки до хора
Повече от 70 души проведоха a Период на ящур веднъж месечно, три месеца подред. Интервенционната група (ЯМР) постигна следните подобрения спрямо контролната група (проучване):
- Отслабване, около 4 кг средно при затлъстели хора, главно коремна мазнина, без да уврежда мускулната маса.
- Намаляване на глюкозата, IGF-1 и нивата на кръвното налягане.
- Намалени нива на триглицериди и възпаление (С-реактивен протеин).
Диетата
След като прегледахме предимствата му, нека преминем към нейните принципи. Въпреки че могат да се направят множество варианти и калориите трябва да бъдат леко коригирани според всеки човек, официалният протокол за ящур е както следва. Първият ден може да се счита за преходен и е последван от четири дни повишено ограничение.
За да поддържате автофагията активна, най-важното е ограничават протеините, като макронутриент, който го влияе най-много. Ящурът предлага 80-90 грама въглехидрати на ден, над нивото, което се счита за кетогенно (30-50 грама), но чрез толкова ограничаване на калориите кетонните тела ще се покачат в повечето.
Лично по време на гладуване предпочитам да огранича малко повече въглехидратите и да увелича мазнините, тъй като инсулинът също инхибира автофагията. В допълнение, увеличавайки производството на кетонни тела, по-добре контролирам глада (мета-анализ), правейки процеса по-поносим.
Протеинът активира mTOR, инхибирайки AMPK и автофагията
Пример
Тъй като ящурът произлиза от клиничната област, компанията Пролон пазари в САЩ пакети, приготвени с всичко необходимо. Това опростява живота на пациентите, които просто трябва да поемат съдържанието на пакета, който докосват всеки ден, например през дните преди химиотерапия.
Пролон продава кутия с пет опаковки с храни, по една за всеки ден
Но както винаги е много по-препоръчително да се изпълнява полубързо с истинска храна. Това е пример за това, което ядох един от дните на последното си ящу (направих само три дни, без първоначален преход):
- Закуска: Кафе с малко еритрит (полиолът с най-малко калории).
- Храна: Зелена салата (80g), чери домати (50g), половин авокадо, лук, сладък картоф (100g) и супена лъжица зехтин.
- Вечеря:Натурално кисело мляко (125 г) с малини и боровинки (по 40 г от всяка), бадеми (30 г) и канела.
С тези макроси приблизително.
Честота
За големи злини, велики лекарства. Колкото по-лошо е вашето положение, толкова по-често трябва да прилагате този лечебен протокол. Като ръководство се препоръчва да се извърши протокол за ящур със следната честота според всеки отделен случай:
- Веднъж месечно при хора със затлъстяване и метаболитен синдром.
- Веднъж на 2-3 месеца при хора с наднормено тегло или рискови фактори (високо кръвно налягане, високи нива на глюкоза ...).
- Веднъж на 4-6 месеца при здрави хора и достатъчно тегло.
Ако редовно правите други видове периодично гладуване, един цикъл на ящур на година може да е достатъчен. И колкото по-добра е вашата метаболитна гъвкавост, толкова по-лесно можете да понасяте гладуването.
IGF-1 и дълголетие
Изследванията на ящура подчертаха два основни аспекта: рак и дълголетие. И в двата случая излишъкът от IGF-1 може да бъде проблематичен (проучване, проучване, проучване, проучване) и следователно препоръките на Valter Longo за ограничаване на протеина.
Но както при холестерола, IGF-1 съществува, защото има важна мисия и по-малко не е непременно по-добро. Според този мета-анализ връзката между нивата на IGF-1 и общата смъртност е U-образна, а групата с най-нисък IGF-1 има по-висока смъртност от групата с най-високи нива.
IGF-1 ни помага да изградим сила и мускули (проучване, проучване) и както силата, така и мускулите са свързани с по-голямо дълголетие (проучване, проучване, проучване, проучване). Дори и да развиете рак, мускулната маса намалява вашата смъртност (проучване). Ако си силен, по-трудно можеш да убиеш.
Сякаш това не е достатъчно, IGF-1 запазва здравето на костите (проучване) и улеснява загубата на мазнини (проучване).
Някои препоръки да се възползвате от доброто и да смекчите лошото:
- Тренирайте сила. Ако вашите мускули изискват IGF-1 да расте, ще има по-малко количество храна за ракови клетки. Можете да използвате собственото си тяло, гири, щанга, пръстени или каквото искате, но трябва да стимулирате мускулите си.
- Цикъл протеин. Ако има анамнеза за рак в семейството ви, опитайте с колоездене на протеини, консумирайки препоръчителните нива в дните, в които тренирате, и го намалете, когато почивате.
- Правете периодични пости или да включват по-често цикли на ящур, например на всеки два до три месеца. Автофагията рециклира увредените протеини и укрепва имунната система, предотвратявайки различни заболявания.
- Разбити протеини. В много случаи проблемът не е в излишъка на протеин, а в аминокиселинен дисбаланс. Използвайте различни източници на протеини, животински и растителни и включвайте органи от време на време.
- Направете някакъв цикъл на кетоза, с интересни свойства срещу определени тумори (по-подробно).
Гладуване и диабет
Преди няколко седмици алармите се включиха в резултат на проучване, представено на конгрес за затлъстяване, според което гладуването увеличава риска от диабет при мишки. Въпреки че е непубликувано проучване, дори не е рецензирано, таблоидната преса съобщава новината по този начин.
Следователно не знаем дали проучването наистина ще допринесе за нещо важно, но настоящите доказателства са почти винаги благоприятни. Например, мюсюлманските диабетици са склонни да се подобряват по време на Рамадан (проучване, проучване), а по-скорошни проучвания показват, че освен че помага да се контролират нивата на глюкозата, гладуването може да достигне регенерират панкреатични островчета (проучване и подобряване на инсулиновата чувствителност дори без загуба на тегло (проучване).
Въпреки това и въпреки всички проучвания, които доказват неговата безопасност и ефективност при диабетици (проучване, проучване, случай), това е един от случаите, когато трябва да е разумно. Освен това гладуването има тенденция да понижава инсулина и кръвното налягане, така че ако приемате лекарства, вероятно ще трябва да коригирате дозата. Консултирайте се с Вашия лекар.
Предупреждение и възможни странични ефекти
Винаги, когато говорим за пост, трябва да помним това действайте за хормезис и над определен праг вашата печалба се намалява и ние влизаме в опасната зона.
Липсата на места за гладуване ни боли, но също така и прекомерен пост
Проблемът е в това идеалната доза варира в зависимост от човека. Перифразирайки Лукреций, това, което за някои е лекарство, за други е отрова. Започнете постепенно, като използвате малки дози и ги увеличавате прогресивно. Крайната цел е да възстановим естествената си връзка с храната и с нейното отсъствие.
Дял
Ако тази статия ви е интересна, споделете я:
Програми
Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си
- Дълги пости (и моят опит за 3-дневен пост); Революционен фитнес
- Ползи от преброяването на калории и как да го направите, за да подобрите резултатите си; Революционен фитнес
- 15 съвета и стратегии за водене на фитнес живот
- Ползи от студа за вашето тяло и ум; Революционен фитнес
- Колаген и желатин за подобряване на ставите, костите и кожата; Революционен фитнес