The 25 юни 1964 г., шотландец на име Ангус Барбиери спря да яде. Лекарите предложиха да пости една седмица, за да се опита да обърне затлъстяването си. Той тежеше 207 кг. Противно на това, от което се страхуваше Ангус, той се чувстваше добре, без да яде, и доброволно предложи да удължи поста.

Следващото му хранене беше 11 юли… на 1965 г., 382 дни по-късно. Вашето ново тегло: 82 кг.

моят
Ангус Барбиери, преди да започне своя пост (вляво, 207 кг) и първото си хранене след 382 дни (вдясно, 82 кг).

Бързото беше наблюдавано и той взе някои добавки за добра мярка (подробности), но нямаше големи странични ефекти. През следващите пет години проследяване, не възстанови загубеното тегло.

Въпреки настоящата мания за хранене на всеки няколко часа, тялото ни е добре приспособено към гладуването. Вие не само го понасяте, но ви носи полза.

През 95% от нашата история калориите са били дефицитни. Нормално беше да отидем един ден без да ядем и нашата биология продължава да очаква това редуване между моменти на изобилие и периоди на недостиг.

Проучванията в общества на ловци-събирачи обаче показват това прекарването на много дни без ядене беше необичайно, оттук и предпочитанието ми към периодични пости от 16-24 часа.

Като каза това, Има ли ползи от приемането на по-дълги пости от време на време? Рисковани ли са? Днес ще изследваме тези аспекти и ще споделим първия ми опит за дълъг пост.

Какво се случва, когато спрете да ядете?

С течение на времето без храна тялото променя енергийните си източници.

Използване на глюкоза при гладуване. Адаптиран от https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

По опростен начин могат да се разграничат пет основни фази по време на продължителен пост:

Ползи от дългите пости

Най-очевидният резултат от този процес е отслабване. Трябва да създадете енергиен дефицит, за да загубите мазнини и нищо не бива на гладно в това отношение (100% дефицит).

Това е екстремен подход и аз предпочитам други методи, но многобройни проучвания с гладуване от 10-21 дни (контролирани) показват положителни резултати и добро придържане (проучване, проучване).

Загуби близо до 1 kg/ден се наблюдават през първите дни (до голяма степен вода и гликоген, но също и мазнини), забавяйки се до 0,3 kg/ден през третата седмица (проучване).

В това 14-дневно проучване при затлъстели хора участниците загубиха 7,8 кг средно, но с големи разлики (някои са свалили по-малко от 4 кг, а други над 12 кг). От 46-те души, които са започнали гладуването, само двама са се отказали и не са наблюдавани странични ефекти.

За да разберем физиологичната полза от няколкодневното гладуване, нека първо прегледаме проучвания върху животни:

  • Регенерира стволови клетки на имунната система (проучване, изследване) и червата (проучване).
  • Подобрява функция на панкреаса (проучване), което може да бъде интересно средство за лечение на диабет (подробно).
  • Повишава невроналната автофагия (проучване).
  • Намалява възпаление (проучване).
  • Подобрява коронарно здраве (проучване).
  • Подобрява чревно здраве и смекчава стареенето (проучване).

При хората също имаме множество проучвания за ползите от продължителното гладуване:

  • Проучване при 174 хипертоници показа, че 10-дневен пост нормализирано напрежение при 90% от участниците. Всички хора, приемащи лекарства, в началото успяха да спрат лекарствата. Нещо подобно наблюдава и това друго проучване след 13-дневен пост. И знаем, че включването на гладно е свързано с по-малко коронарна болест на сърцето (проучване).
  • Подобряване на симптоми на автоимунни заболявания, с пости между една и три седмици (подробности, подробности).
  • Намаляване на оксидативния стрес и кръвно налягане след 11 дни на гладно (проучване).
  • Увеличение в хормон на растежа, което се умножава по пет след 48 часа на гладно (проучване, проучване). Този хормон улеснява мобилизирането на мазнини (подробности).
  • Постете 2-3 дни преди това конвенционално лечение на рак подобрява неговата ефективност и намалява страничните ефекти (повече подробности).

Всичко показва, че интервенция, толкова проста и евтина, колкото включването на глада от няколко дни на всеки толкова често, ще подобри повечето съвременни хронични заболявания.

Но освен явните ползи, трябва да преценим възможните рискове и научете стратегии за подобряване на придържането.

Рисковано е?

Както винаги, дозата прави отровата и рисковете от гладуването се увеличават с времето.

Всеки здрав човек понася безпроблемно гладуване от 16-24 часа, но с напредването на дните се наблюдават по-големи индивидуални вариации.

Забавяне на метаболизма

Както видяхме отдавна, убеждението, че пропускането на хранене забавя метаболизма, е погрешно и всъщност гладуването има обратен ефект в краткосрочен план: увеличава енергийните разходи (проучване, проучване).

The адреналин (който мобилизира мазнините) и процесите на глюконеогенеза Y. кетогенеза, заедно допринася за увеличаване на метаболизма (проучване, проучване).

Но тъй като дните минават без храна, тялото забавя метаболизма като защитна стратегия и това може да представлява проблем (по-подробно).

Загуба на мускулна маса

Досега никога не съм гладувал продължително от страх от загуба на мускули. Винаги ми беше трудно да натрупам мускули и предвид важността му исках да защитя печалбите си.

Трудно е да се оцени разрушаването на мускулите по време на гладуване, тъй като измерванията са неточни и резултатите от изследването варират, между 20g/ден и до повече от 100g/ден.

Загуба на аминокиселини достига своя връх на втория или третия ден (повишено активиране на глюконеогенезата), постепенно намаляване, тъй като тялото увеличава консумацията си на мастни киселини и кетонни тела (подробно).

Мускулният катаболизъм също зависи от изходната точка. Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече мускули ще загубите (проучете). Поради тази причина продължителното гладуване не е добра стратегия за изгаряне на крайните мазнини, но може да бъде добра първоначална шокова терапия срещу затлъстяване (предпочитам кетогенната диета обаче).

Във всеки случай изглежда, че загубата на мускулна маса не е толкова голям, колкото се смята, поради две основни причини:

  • Кетонните тела имат антикатаболен потенциал (проучване).
  • Увеличаване на хормон на растежа произведени на гладно също предпазват мускулната маса (проучване).

Като се има предвид това, тренировките по време на гладно са от съществено значение за минимизиране на загубата на мускули и имаме конкретен пример, който илюстрира това опасност от съчетаване на гладуване с липса на движение.

На 5 септември 2003 г. магьосникът Дейвид Блейн се заключи в стъклена клетка, окачена над страната на Темза. Там той остана 44 дни, без да яде нищо, препитавайки се с вода.

През тези 44 дни той премина от 96 кг на 70,5 кг, обща загуба от 24,5 кг. От това тегло, изчислено е, че 10 кг са мускули (проучване).

Това е мускулно унищожаване, което превъзхожда показаното от други проучвания, което показва, че основният виновник е не толкова гладуването, колкото обездвижването. Почивката или липсата на напрежение атрофират мускулите ни (детайл). Астронавтите губят 20% от мускулната си маса за по-малко от седмица (подробности), въпреки че ядат достатъчно.

Тренирането на силата по време на гладно е от съществено значение за минимизиране на загубата на мускули. И за щастие мускулът се възстановява бързо.

Повече рискове?

Повечето проучвания до две седмици не откриват съответни усложнения (пример), освен малки проблеми като гадене или затруднено заспиване. Ако това е вашият случай, не се принуждавайте да продължите. Чувството за глад е нормално, но не стигайте дотам, че да се чувствате много зле.

С течение на дните рисковете се увеличават:

  • Възможен недостиг на хранителни вещества, като тиамин, ривофлавин, витамин К или електролити, въпреки че те обикновено се появяват след няколко седмици (проучване, проучване, проучване).
  • Повишена пикочна киселина, но бъбречните проблеми не се оценяват (проучване). Продължителното гладуване не се препоръчва като предпазна мярка при хора, страдащи от изпускайте.
  • Ортостатична хипотония. Те са типичните световъртежи, когато ставате бързо. Кръвта отива към краката и потокът към мозъка за миг се намалява, което води до леко замайване. При хора с предразположение да го страдат, продължителното гладуване може да го засили. Бъди внимателен.
  • Сърдечни аритмии- Причинени предимно от загуба на електролити (проучване).
  • Взаимодействие с лекарства. Ако приемате някакви лекарства за диабет или налягане, е много вероятно да се наложи да коригирате дозите и в тези случаи медицинското наблюдение би било много важно.

Моят опит: 3-дневен опит на гладно

Нищо като експериментиране за себе си, затова реших да опитам първия си 3-дневен пост. Досега той не е надвишавал 24-32 часа, въпреки че е следвал петдневни подхранващи подходи, като например ящур.

Защо 72 часа? Някои предимства на гладуването се получават след първите 24 часа, чрез засилване, например, активирането на автофагия. Три дни са достатъчно дълги, за да постигнете най-много ползи, без да жертвате много мускули, но е и относително поносимо за повечето, с минимални рискове.

Мисля, че от този момент съотношението полза/риск се влошава и е препоръчително да се предадете в ръцете на лекар.

Резултати

Повече от конкретни показатели, исках преди всичко да преценя как се чувствам и първите 48 часа бяха страхотни. Нито бях гладен, нито ми липсваше енергия и се представях без проблем в тренировките (въпреки че намалих интензивността).

Проблемът дойде в последната вечер. Имах ужасна почивка (излишък на кортизол?) И се събудих на третия ден с известен дискомфорт и минимална енергия.

Този ден имах пълен график, така че след няколко часа предпочетох да ям нещо леко и да спра експеримента. Беше преминал 63 часа от последното ми хранене.

Запомни това Това не е състезание, но упражнение в самоизследване. Когато усетите как тялото ви протестира, слушайте го.

Развитие на теглото, кръвната глюкоза и кетоацетат (урина)

Отвъд усещанията и цифрите, винаги откроявам психологическа полза гладуване. Знанието, че можете да изкарате много часове, без да ядете или изпитвате ниска енергия, е дълбоко освобождаващо. Няма повече притеснения относно следващото хранене или необходимостта да носите закуски със себе си навсякъде.

И накрая, допълнителна полза от гладуването е това засилете удоволствието от следващото хранене. Превърнете обикновените ябълки в ценни деликатеси. Както каза Цицерон, «гладът е най-добрата подправка ».

Какво да приемате по време на гладуване?

По принцип течности с минимални калории, като водата е основната течност.

Въпреки че жаждата е най-добрият показател за това колко да се пие, увеличаването на приема, докато гладувате, може да помогне. Първо, защото има значителна загуба през първите дни и второ, защото трябва да компенсираме течността, която обикновено получаваме от храната.

Но освен вода, можете да се възползвате и от включването на други напитки по време на гладуването, което го прави по-поносим:

  • Кафе, чай, инфузии. Кафето може дори да увеличи ползите от гладуването (по-подробно) и катехините в зеления чай също. Добавянето на 5-10 g средноверижни триглицериди може да ускори кетозата и добавянето на 20-30 ml мляко няма да има значителен отрицателен ефект (не се страхувайте, ако това прави процеса по-поносим). Предупреждение: не прекалявайте с кафето, не забравяйте, че гладуването само по себе си вече повишава адреналина.
  • Костен бульон/пилешка супа/зеленчукова супа (само течността): Освен че изневеряват на глад, без да осигуряват почти никакви калории, те са добър източник на електролити, свеждане до минимум на типичните дискомфорти при започване на гладно или кетогенна диета.
  • Електролитна напитка: В De Cero a Keto предлагаме конкретна рецепта, но основно това е вода с малко сол и малко лимонов сок. Може да се добавят и калий и магнезий.

Яжте отново

Постоянните пости на 16-24 часа не изискват нищо особено след това, просто се върнете към обичайната диета. Ако обаче говорим за много дълги пости (от 7-10 дни), съществува реална опасност поради т.нар. Синдром на обратната връзка (подробно).

По време на гладно нивата на различни минерали в кръвта остават стабилни, намалявайки тези, които се намират в клетките. Ако в тази ситуация ядете голямо ядене, скокът на инсулина внезапно ви променя от режим на горелка в стокар, повишаване на нуждите от минерали в клетките. Това генерира a бързо намаляване на хранителните вещества в кръвта, нещо потенциално опасно.

Адаптиран от
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgh.12345

Решението е просто повишавайте калориите постепенно, като започнем например с 50% от поддържащите калории (първоначално ниско съдържание на въглехидрати за контрол на инсулина) и постепенно работим през следващите 4-7 дни (подробности), донякъде подобно на обратната диета.

Във всеки случай, един прост начин за минимизиране на този възможен риск (и други) е чрез допълване с електролити и пиене на бульони по време на дълги пости.

Последни и алтернативни предупреждения

Експериментирането как тялото ви реагира на различни стимули е най-добрият начин да опознаете себе си. След този опит все още го мисля периодично гладуване Те са по-практична и устойчива стратегия от продължителните пости, това трябва да се ограничи до конкретни моменти.

Постите все още са стресор (хормезис) и като физическа активност или излагане на студ, излишъкът може да бъде опасен.

И като всеки стрес, имате нужда от адаптация. Не опитвайте дълги пости, ако преди това не сте правили кратки пости или поне няколко седмици от кетогенната диета (която предлага подобни адаптации).

Нито трябва да се използва продължително гладуване като стратегия за бързо отслабване. По-препоръчително е да се използват подходи, които свеждат до минимум мускулния катаболизъм и забавянето на метаболизма.

Ако имате малко телесни мазнини или малко мускулна маса, не е препоръчително да правите и дълги пости. Бих задал лимита на три дни, въпреки че това ще зависи от всеки отделен случай.

Хора с предразположение или история на Хранителни разстройства те трябва да бъдат внимателни, когато експериментират с продължителни пости. Важното е винаги да се започва с добра диета, като гладуването се оставя за по-късна фаза.

И накрая, да не забравяме, че по отношение на здравето има много припокрива се между гладуването, ограничаването на калориите и кетогенна диета, за да можете да адаптирате стратегиите си според вашите предпочитания (по-подробно).

Въпреки че всеки подход има своите особености, ограничаването на калориите (CR), гладуването (Fasting) и кетогенната диета (KD) ни ползват по сходни начини. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

в обобщение, проучване и експеримент. Само не забравяйте, че манията за постигане на определен брой часове на гладно е също толкова контрапродуктивна, колкото и манията да се яде постоянно.

Нашите предци не са яли шест пъти на ден, но не са броили часовете до следващото хранене. Постът трябва да предлага освобождение. Не го превръщайте в нова форма на самопотисничество.