Говоря за загуба на мазнини вместо за тегло, защото това е, което наистина искате да загубите. Препоръчвам не само да разгледате какво казва скалата и да обърнете много повече внимание на процента на телесните мазнини. Не е необичайно, че при стартиране на тренировъчна програма теглото ви не намалява или дори се увеличава, защото натрупвате мускули, докато губите мазнини, така че ако погледнете само теглото си, ще се почувствате разочаровани, когато всъщност постигате значителен напредък.

които

Огледалото и измерванията на определени части от тялото ви са по-добри показатели за вашия напредък (Как да измерим вашия напредък?). Ако чувствате, че правите всичко възможно и мазнините все още са „залепнали“ за тялото ви, почти сигурно е, че ще ви се случи едно от тези неща:

1) Ядете твърде много захар

Внимавайте за захарта, която консумирате, в напитки/безалкохолни напитки, в сладкиши, във вашето кафе/чай ... Рафинираната захар е едно от най-вредните (и пристрастяващи) хранителни ‘изобретения’ за нашето тяло.

2) Ядете твърде много въглехидрати

Въглехидрати, особено рафинирани и брашна, имат същия ефект като захарта: повишени нива на глюкоза, повишен инсулин и инхибиране на процесите на изгаряне на мазнини. Намалете хляб (и всичко, което съдържа брашно), тестени изделия и други зърнени храни от вашата диета, и ще видите как подобрява значително изгарянето на мазнините. В хранителната си пирамида обяснявам защо този тип въглехидрати не се препоръчват.

Дайте приоритет на добрите въглехидрати, главно зеленчуци, грудки и някои плодове.

3) Пиете много мляко

Ако сте елиминирали захарта и рафинираните въглехидрати, а мазнините все още се съпротивляват, проблемът може да е твърде много млечни продукти във вашата диета. Мляко, въпреки че има относително нисък гликемичен индекс, той генерира скокове на инсулин в кръвта над това, което би било обяснено със съдържащата се в него лактоза (захар) или въглехидрати.

Този ефект се генерира както с пълномаслено, така и с обезмаслено мляко, и обяснението изглежда се крие в някои ензими в млякото, които подобряват инсулиновия отговор. Ако мислите в еволюционния смисъл на млякото, особено на кравето мляко, това е не друго, а отглеждане на животно (от 25Kg до 250kg приблизително в случай на крава) за няколко месеца, така че изглежда логично да имат компоненти, които повишават инсулина за да сте сигурни, че енергията (мазнините), която тялото ви съхранява, е максимизирана. Също така, като се има предвид, че млякото е сравнително скорошно допълнение към човешката диета, има много хора, които, въпреки че не показват видими симптоми, има проблеми с обработката му, което генерира възпаление в тялото и по-голяма склонност към напълняване.

4) Взимате много преработени продукти

Игнорирайте етикетите със „здравословни“ съобщения, които виждате на опакованите продукти. Ако се предлага в хубав контейнер и има повече от 4 съставки, вероятно не е полезно за вашето здраве. Ако производителят трябва да похарчи милиони за реклама, за да ви убеди колко здравословна е тя, вероятно не е така. Повечето от тези продукти се основават на рафинирани въглехидрати и захар, придружени от ароматизанти и други добавки.

Яжте „истинска“ храна, която бабите и дядовците ви биха разпознали, и забравете за „новите“ пакетирани продукти.

5) вие сте стресирани

Подлагането на непрекъснат стрес генерира високи нива на кортизол в кръвта, което води до по-голяма склонност към натрупване на мазнини и по-големи трудности при натрупване на мускули. Наскоро говорих за това как се генерира стресът и как да го смекчим.

6) спите малко

Ако спите по-малко от 7 часа на ден, ще ви е трудно да губите мазнини. Тялото се нуждае от почивка, за да се възстановии. Освен това има много изследвания, които свързват лошия сън с ниските нива на лептин, който изпраща съобщения за ситост до мозъка ви. Ако спите малко, ще ви отнеме повече време, за да се почувствате сити и ще ядете повече. Това е само пример; сънят малко влияе на множество хормони и следователно на способността ви да поддържате добро здраве.

7) Не сте много активни

Ако сте заседнал, вашият основен метаболизъм има тенденция да бъде много нисък, което означава, че изгаряте малко калории. Ето защо основата на пирамидата от упражнения, които Предлагам се състои в много физическа активност с ниска интензивност. Променяйки някои навици от ежедневието си, можете лесно да изгорите повече калории, без да мислите за това. Качете се по стълбите, когато можете, паркирайте малко по-далеч от офиса или къщата си, разходете кучето малко по-дълго (и/или малко по-бързо), ходете, когато отидете да си купите хляб ...

8) Вашите тренировки не са много интензивни

Показано е, че за изгаряне на мазнини е по-ефективно да се изпълняват кратки и интензивни тренировки, отколкото дълги и леки, като се използват съставни упражнения, които увеличават броя на мускулите, които се упражняват едновременно. Има стратегии, минималистични като 4-минутния ад на Tabata или 20-30-минутни интервални тренировки. Упражненията с гиря също са изключителни за изгаряне на мазнини, тъй като въз основа на балистични движения повишават сърдечния ритъм, докато тренирате силите си.

Друг чудесен начин за загуба на мазнини е спринтът, което означава спринт за кратки периоди. А защо не и спринт Табата? опитайте и ще ме мразите цял живот:) но ще харесате резултата.

9) Правите твърде много кардио (аеробни упражнения)

Продължавайки с предишната точка, много хора смятат, че най-добрият начин да губите мазнини е с дълги кардио тренировки. Тичане с часове или гледане на филми на елипса. Дългите кардио сесии могат да повишат нивата на кортизол и да саботират усилията ви за загуба на мазнини, освен да правите малко за изграждане на мускулите (вашият съюзник за изгаряне на мазнини). Като пример, 10 минути скачане на въже е много по-ефективно от гледна точка на изгаряне на мазнини, отколкото два пъти по-дълго от „джогинг“.

10) добре си

Може да не губите мазнини просто защото сте постигнали ниво на хомеостаза (баланс), здравословно за вас. Ще бъда първият, който ще ви насърчи, независимо от състоянието ви, винаги да се опитвате да отидете малко по-далеч. Ако сте мъж и имате 12% телесни мазнини (което е добре), защо не опитате да зададете 10% като следващата си цел? Понякога обаче получавам запитвания от хора, които са в отлично състояние (да, те са редките изключения) и те стават обсебени, защото са „закъсали“ и не могат да преминат праг; това ще ви се случи в крайна сметка.

За начинаещи е много лесно да се усъвършенстват, но за някой в ​​добра форма е по-трудно да види непрекъснат напредък. Фактът, че се сравняваме със снимките на някои необичайни екземпляри (и в повечето случаи не реални), като тези, типични на кориците на списанията за фитнес, ни кара понякога да си поставяме невъзможни цели.

Наличието на референтни цифри, които да се следват, е от съществено значение, неизчерпаем източник на вдъхновение; обаче трябва да знаете и една тайна ... как мислите, че културистите постигат нива на телесни мазнини от 4-5%? главно с лекарства! може би не незаконни наркотици (в някои случаи да), но, разбира се, не препоръчвам да следвате този маршрут. Много от днешните модели на писти също не са добър пример за подражание за жените. Опитът да загуби 15% от телесните мазнини при жената може да причини нарушения в нейните полови хормони, дори да попречи на менструацията.

Винаги се опитвайте да се подобрите, но се научете да разпознавате къде е границата.

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си