На всеки толкова често се появява заглавие, предупреждаващо за опасностите от безглутенова диета: диабет, коронарна болест на сърцето и дори отравяне с арсен.

Отвъд сензационните послания на нашите журналисти е вярно, че някои изследвания отразяват малко връзка между диети без глутен и здравословни проблеми.

рискове

Днес ще разберете защо тези резултати се дължат и a реален риск от отказване от глутен че може да ви засегне.

Не всички „безглутенови диети“ са еднакви

Наблюдателните проучвания могат да намерят взаимовръзки между променливите, но не изясняват дали има някакъв тип причинно-следствена връзка между тях (по-подробно).

За начало тези изследвания разглеждат "диети без глутен" като цяло, но има два подхода възможно при елиминиране на глутен:

  1. Диета без глутен, издание на предците. Въз основа на зеленчуци, плодове, яйца, риба, месо, ядки и всякаква друга храна, която можете да ядете директно от природата.
  2. Безглутенова диета, индустриално издание. Въз основа на версиите на безглутенови преработени храни: бисквитки без глутен, хляб без глутен, пица без глутен, тестени изделия без глутен ...

Кой подход избира мнозинството? За съжаление втората. И резултатът е още по-обработена диета.

Ако съобщението, което хората получават, е просто „глутенът е лош“, те ще купят обичайните ви продукти, но с етикет „без глутен“. Или ако спрат да ядат хляб, но набъбват до оризови сладкиши, резултатът вероятно е по-лош. Според тази оценка това е най-малко препоръчителният въглехидрат.

Объркващи фактори

Другият проблем при тези наблюдателни проучвания е големият брой смущаващи присъстващи. Има две очевидни:

  1. Групата "без глутен" е склонна да пуши повече и да пие повече алкохол отколкото групата "с глутен" (проучване). Това подкрепя теорията, че изследваната безглутенова диета е индустриалната версия.
  2. Може да има обратна причинно-следствена връзка. Хората с някакво заболяване решават да опитат безглутенова диета, генерирайки асоциация чрез обратна причинност (болест -> безглутенова диета).

Ето как обикновено се отразява този втори случай:

- Имам здравословен проблем. Консултирах се със зет си, той ми каза, че глутенът е лош и аз го елиминирах.

- Яденето на повече зеленчуци и грудки?

- Разбира се, не е лудост, с тези безглутенови кексчета от супер.

Също така, когато мислите, че нещо е здравословно, сте склонни да ядете повече (проучете), като увеличавате проблема.

В обобщение, основното заключение на изследванията, на които се основават заглавията, е наистина следното: Колкото по-обработена е вашата диета, толкова по-голям е рискът от заболяване. Нищо ново. Проблемът не е в дефицита на глутен, а в излишъка на индустриална храна.

За да потвърдим тази теория, трябва да имаме и контролирани клинични изпитвания, които ефективно да доказват това "диета без глутен" е по-добра за здравето. Имаме ли тези проучвания? За щастие, да.

Ползи от родовата диета без глутен

Кое е най-близкото до диета без глутен от предците? Палеолитна диета. Въпреки че подходът ми не е строго палеолит, той е добра отправна точка. Не забравяйте, че през 99% от нашата еволюция не сме яли глутен.

И какво се случва, когато замените храните с глутен (зърнени храни) с непреработени храни без глутен (като кореноплодни зеленчуци, зеленчуци или плодове)? Няколко проучвания ни дават отговор:

  • Подобрете условията на метаболитен синдром (висока кръвна глюкоза, хипертония, коремни мазнини ...) в по-голяма степен, отколкото при референтни диети (мета-анализ, проучване).
  • Подобрява гликемичния контрол и липидния профил при хора с диабет тип 2, повече от здравословна диета с глутен (проучване, проучване).
  • Подобрява глюкозния толеранс в по-голяма степен от средиземноморската диета при пациенти с коронарна болест (проучване).
  • По-голямо намаляване на триглицеридите при жени със затлъстяване по отношение на диета с глутен съгласно официални препоръки (проучване).
  • По-голямо отслабване и по-малко подуване на корема (проучване).

Ако яденето на добра беззърнеста диета подобрява всички здравни показатели, ясно е, че проблемът не е липсата на зърнени култури и още по-малко липсата на глутен. И не забравяйте, ние говорим за контролирани клинични изпитвания, къде да, можем да потвърдим, че подобренията се дължат на промяната в диетата.

Забележка: Тези изследвания също не са перфектни. В допълнение към глутена, те елиминират млечните и бобовите култури и не бихме могли да отдадем цялото подобрение на липсата на глутен, но, познавайки други клинични изпитвания върху зърнени култури, разумно е да се предположи, че това е основният фактор.

Това означава ли, че всеки ще се възползва от пълното елиминиране на глутена? Не е задължително. При хора с нецелиакия чувствителност към глутен (която според този преглед може да достигне 13% от населението) или с автоимунни заболявания, със сигурност най-добрият вариант. По-високият прием на глутен по време на бременност е свързан, например, с по-висок риск от диабет тип I при потомството (проучване).

Ако това не е вашият случай, пълното елиминиране може да не е най-добрата стратегия.

Има ли рискове при елиминирането на глутена?

Ако сте живели в епохата на палеолита, няма да има проблем да премахнете напълно глутена от живота си. Но индустриалният свят ни излага често на това вещество и случаи като следните са често срещани:

„Никога не съм имал проблем с глутена, но го елиминирах, за да опитам. След няколко седмици се чувствам по-добре като цяло, по-малко подут и лесно загубих няколко излишни килограма. Но ако един ден ям глутен (торта за рожден ден или вечеря с приятели) ми е ужасно по-късно на чревно ниво, нещо, което не ми се е случвало преди. Сякаш съм загубил толерантност «.

Това е истинско съобщение (редактирано за краткост) и не е единичен случай. Подобни преживявания ми идват почти всеки ден. Какво става? Не съм сигурен, но имам хубава теория.

Човешките гени почти не са се променили през последните 10 000 години (въпреки че продължихме да се развиваме) и способността ни да се адаптираме към новите храни е много ограничена.

Но нашите гени са само част от уравнението. Имаме повече бактерии, отколкото нашите собствени клетки (подробности), и бактериалната ДНК се развива много по-бързо от човешката (детайл, детайл).

Елиминирането на глутена може да промени бактериалната екосистема:

  • При мишки елиминирането на глутен произвежда различна микробиота, макар и свързана, например, с по-нисък риск от диабет тип 1 (проучване).
  • При хората също се наблюдават ясни промени в рамките на няколко седмици, но въздействието е трудно да се предскаже (проучване, проучване).
Промени в микробиотата чрез ограничаване на глутена. Източник: https://www.nature.com/articles/s41467-018-07019-x

Ако винаги сте яли глутен и изведнъж се отказвате от него, способността ви да го обработвате в бъдеще може да бъде засегната (проучване). Ако това се случи, всяко хранително приплъзване ще вземе своето влияние върху червата. Това парче пица, което някога сте толерирали, сега ви затруднява храносмилането.

Има две алтернативи за избягване на този проблем:

  1. Елиминирайте глутена за цял живот. Ако вашата диета е добра, уверявам ви, че няма да имате никакъв дефицит (подробности).
  2. Включете хорметични дози глутен С известна честота.

Както казах преди, ако имате някакъв тип автоимунно заболяване или чревни проблеми, вариант 1 би бил най-препоръчителен. В противен случай вариант 2 може да е интересен.

Хорметични дози глутен

Да бъдеш анти-крехък е да използваш адекватни дози стресови фактори, за да се укрепиш. Непоносимостта към малки количества глутен може да бъде ограничаваща в един свят, където ще го намерите навсякъде.

Здравите хора могат да приложат концепцията за глутен към глутен хормезис: Вредните съединения над определен праг могат да бъдат полезни при малки дози. На практика би било така консумирайте минималното количество глутен, което поддържа способността ви да го обработвате, без да увреждате чревната си пропускливост.

За съжаление никой няма да може да ви каже каква е вашата идеална хорнетична доза, тъй като това е много индивидуален фактор. При хора с целиакия дозата е нула. Други ще могат да консумират хляб при всяко хранене, за цял живот, без никакъв проблем. Повечето ще са някъде между тях. В допълнение, здравата микробиота има по-добра способност да преработва глутен (подробности).

В моя случай обикновено включвам някакъв качествен хляб на всеки две седмици и ако от време на време правя мамящо ястие, не се притеснявам твърде много и за съдържанието му. Глутенът не може с мен:).

Заключения

При здрави хора заместването на храни на зърнена основа с техните безглутенови варианти може да създаде проблеми, като цяло води до още по-индустриална диета и по-малко разнообразна микробиота (проучване).

Замяната на съдържащите глутен зърнени храни с истинска храна подобрява цялостното здраве, но в някои случаи пълното елиминиране може да промени микробиотата до степен да загуби способността си да я понася.

Възможна междинна стратегия би била ограничаване на глутена ежедневно, но от време на време включва някои хоретични дози.

Хората с чревни разстройства или автоимунни заболявания със сигурност ще се възползват от 100% безглутенов подход, но винаги базиран на истинска храна.