Уморихте ли се да поставите цялата си работа във фитнеса и да не получите очакваните резултати? Много хора проявяват решителност и последователни усилия, но не постигат целите си. Ако това ви звучи познато, следващата логична стъпка обикновено е да намерите опитен личен треньор. Но ако все още не сте готови да предприемете тази стъпка или просто предпочитате да се справите сами, ето 15 съвета и стратегии, които ще ви помогнат да изградите сила, да качите мускулна маса, да загубите мазнини, да увеличите издръжливостта си и да поддържате здравето си хранителни навици. Така че сега си върнете маратонките, които сте купили онлайн и се върнете във фитнеса!

стратегии

Здравословно хранене: 1. Хранителни основи.

Ако попитате почти всеки диетолог-диетолог, той ще ви каже, че независимо от целите ви за обучение, диетата е определящ фактор за вашия напредък. Храната е горивото, което ви помага да постигнете целите си и без правилно хранене чрез качествена храна, много вероятно е да стагнирате. Забравете за шейковете и добавките, докато не планирате добре дневната си диета. Вашата диета трябва да се основава на плодове, зеленчуци, сложни въглехидрати, бобови растения, протеини (не забравяйте зеленчуците) и мазнини (освен зехтин имате на разположение авокадо, ядки, сьомга ...).

Планирайте храненията.

Независимо какво правите, пригответе храната си предварително, за да имате по-голям шанс за постигане на целите си. Най-хубавото е, че приготвяте днешната храна предния ден. С това ще гарантираме, че не ядем нищо и не пропускаме ястия.

Яж повече.

Храненето по-малко може да влоши представянето ви във фитнеса и да намали метаболизма ви (намаляване на консумацията на енергия в покой). Няма ясен критерий дали е по-добре да се яде 3 или 6 пъти на ден, тук всеки "продава книгата си", но търсете честотата, която е най-удобна за вас и консумирате храни с високо хранително качество и които са добри за връх. Все още ли смятате, че протестният шейк е най-добрата вечеря?

Яжте внимателно.

Забравете да ядете пред телевизора или да изпращате whatsapps. Ако ядете заедно, в тиха обстановка и разговори, ще се насладите на храната много повече. Прекъснете връзката с ежедневната лудост, не бързайте и се насладете на момента!

Основи в изграждането на мускулите.

Ако говорите с личен треньор, те ще ви кажат, че има определени основни елементи на изграждане на мускулите. Първо, може да се наложи да увеличите приема на пълноценни протеини, въпреки че със западната диета сме склонни да бъдем добре обслужвани. Във фитнеса тренирате с тежести два до четири пъти седмично, това зависи от предишната ви подготовка и наличното ви време. Никога не подценявайте важността на почивката. Не забравяйте, че мускулната тъкан расте извън залата, когато давате на тялото си време да се отпусне и да го оставите да се възстанови.

Не мами.

Не използвайте преки пътища, за да искате незабавни резултати. Във всяка тренировка се притискайте отвъд мястото, където обикновено отивате. И забравете за продуктите, които ви предлага «най-мускулестият човек във фитнеса».

Нагоре и надолу.

Чудите се как да извлечете максимума от вдигането на тежести? Започнете със стандартно тегло в първата си сесия. Между втората и третата серия теглото се увеличава с 30 или 40% повече. Ако не можете повече след 20 секунди, сте наложили твърде много тежест.

Кардио.

Обичате ли кардио упражнения? Ако е така, трябва да знаете, че когато изграждате мускули, не е нужно да правите големи количества сърдечно-съдови упражнения. Джогинг няколко дни в седмицата за 20 минути е достатъчен.

Добавки.

Някои хора вярват, че добавките играят ключова роля за увеличаване на мускулите. Някои са доказали ефикасност като креатин или кофеин, но преди да стигнете до там, съсредоточете се върху ежедневната си диета.

Тренировка за издръжливост. Приготви се.

Що се отнася до тренировките за съпротива, ще трябва да сте добре хидратирани и да сте сигурни, че се храните правилно, защото тази форма на тренировка е много взискателна за тялото. И за да увеличите аеробния си капацитет, няма нищо по-добро от интензивната интервална работа. Най-вероятно ще се изпотите обилно и ще изгорите тон калории.

Вървете малко по малко.

Да, искате да получите супер парче след 2 месеца. Но това не работи така. Вашето тяло се нуждае от време за всякакви адаптации (мускулни, кръвоносни ...). Ако започнете твърде силно, имате риск от нараняване или „изгаряне“, преди да започнете да виждате резултати. Препоръчваме ви да го приемете като състезание на дълги разстояния и да го промените в начина на живот.

Усилие за издръжливост.

За да напреднете в тренировката си за устойчивост, трябва да положите цялостни усилия. Трябва да достигнете мускулно изтощение. Лицеви опори, набирания, упражнения за клякане ... Ако всички тези движения бъдат усвоени с висока интензивност и повторения, мускулите ще бъдат кондиционирани и съпротивлението ще бъде значително увеличено.

Борба с умората.

За да намалите умората е важно след тренировка да вземете нещо, за да се възстановите бързо и да стимулирате мускулния синтез. Технически ще трябва да ядете храна със съотношение 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати към протеин. Но сандвич с шунка и пудинг със сок или ориз и плодове могат да бъдат добри варианти, лесни за носене и ядене навсякъде.

Силова тренировка. Укрепване на основите.

Според личните треньори, ако искате да изградите сила, трябва да си поставите цели и да бъдете търпеливи. В ранните етапи е важно да сте наясно с това и да следвате установения план. Когато сте във фитнеса, не се разсейвайте. Когато излизате от фитнес залата, уверете се, че си почивате адекватно и следете напредъка си.

Много сложно ли изглежда? Е, започнете малко по малко и ще видите колко бързо ще започнете да се чувствате по-добре и ще видите първите промени.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.